持之以恆大於一切!十個最誠實的身材維持秘訣

減重飲食的相關文章五花八門,這次我們回歸本質,蒐集營養師們會告訴身邊朋友的最真實建議,想長期維持身材的妳不能不看!

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瘦身減重非人人必須,但維持有益健康的美好體態,對於身心都能帶來正向影響。以下蒐集了十項營養師會告訴身邊朋友的生活及飲食建議,欲養成正確的觀念和習慣,現在就能開始。

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一. 習慣養成篇

進食後給自己十分鐘的飽足時間

「我朋友告訴我,明明已將加工食品全用天然食物取代,體重依然沒有減輕。」Whole Body Reboot創辦人Manuel Villacorta說,「要記得,若真想達成體重控制的效果,就算是健康食物亦不能攝取過多,因為卡路里仍會累積。」

食物從入口到令大腦接收飽足感需要一定的時間,在吃完預計的食物份量後,等待五至十分鐘再決定是否要再多吃一點,會是免於暴飲暴食的方法。

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別吃得和異性伴侶一樣快

英國瑞丁大學研究顯示,相較於男性,女性的進食速度更容易被共同用餐對象影響。

當和老公你一口我一口,漸漸達到地將可能是他的標準體重,而不是妳的。

另外,在用餐時記得當那個第一個拿妥餐點份量的人。研究顯示,家族聚餐時,如果第一個人拿得多,在座的其餘賓客也將可能進食較多的量。

找到監督自己的夥伴

研究顯示,運用社群輔助執行減重目標的女性,例如參與一周一次的集體聚會,較獨自執行的人更容易維持瘦身成果。使用可上網的互動性的應用程式亦有幫助。

「向他人尋求幫助能夠有效增進意志力。」營養師Janet Brill博士表示。

因此,別為自己正在減重尷尬了!如果維持身材能為健康和心理都帶來正面的影響,何不與好姊妹互相砥礪,不僅達成率較高,共同執行目標的其間說不定還能發現意想不到的樂趣。

二. 那些關於酒的話題

放心享受紅酒

「我的姊妹們總汲汲營營的想找出最低熱量調酒配方,但我建議,不如好好品嘗一杯純正的葡萄酒。」Westcoast Nutrition創辦人Michelle Shephard表示。

紅酒豐富的滋味不僅容易滿足味蕾,更可以幫助建構有益瘦身的飲食習慣。

哈佛大學歷時13年的研究顯示,在追蹤的兩萬名女性之中,習於喝紅酒的族群較禁酒者們容易減重。而每天攝取一至兩杯紅酒的人,有百分之七十的機率不易肥胖。

光這件事就值得舉杯慶祝!

上酒吧的秘密武器

酒吧的歡樂氣氛常使人喝多,但當點下第三杯小小的馬丁尼,妳可能將在不知不覺間攝取700多大卡熱量。

「在酒吧,可以選擇點杯蘇打水加入調味藥草酒,取代當晚的飲料或是做為中間的緩場。」

營養師Dawn Jackson Blatner建議,「這可以幫助你同時享受氣氛,卻免去攝取過多熱量與宿醉。」

三. 實質飲食規劃

擬定計畫一定要明確

在減重的邏輯中,堅持比完美更重要,一周實行一個簡單的策略就差不多了。

這周先試試每天早上起床後,以一杯加檸檬汁的溫開水開啟一天(這將幫助整體的消化系統運作);下周則開始以蔬菜主食替換午餐。

Yes!Nutrition》網站創辦人Tori Holthaus表示,要確定你的計畫非常明確,要籠統的達到吃得健康不容易,但把洋芋片零食替換為蘋果加花生醬這樣的要求,就相較容易許多。

將一餐換為果昔

當我們對於食物有愈多選擇,我們愈有可能犯錯。因此,若將一餐的食物內容固定,能夠幫助我們在不知不覺中攝取豐富的營養。

對於果昔的製作,網站Whole Body Reboot的創辦人Manuel Villacorta建議,可以參考彩虹色彩的概念,混合多種蔬菜與水果,並加入酪梨、奇亞籽、亞麻籽等健康油脂來源。

四. 常見謬誤提醒

先改變飲食再上健身房

開始減重計畫的時候,最好先從飲食和運動擇其一實行,而不要兩者同時。

當劇烈減低卡路里攝取的同時實行運動計畫,很可能讓你的身體難以負荷而提早放棄。

近期研究亦顯示,單靠運動並無法達到瘦身效果,而控制飲食基本上跟運動擁有相同效益。

Delicious-Knowledge.com創辦人Alexandra Caspero建議,先單一執行飲食計畫,養成良好習慣及份量控制,身體狀況穩定後,確定自己準備好了再開始加入運動。

以比較的方式選擇卡路里攝取

一天中的許多卡路里其實是在不知不覺中累積而成的:超市裡的試吃品,同事遞來的零食或巧克力,一些覺得「反正吃一下也沒差」的小東西。

事實上,養成在這之中取捨的習慣,將可有效減低後續不必要的煎熬和痛苦。《Flat Belly Diet!》的共同作者,營養師Cynthia Sass建議,在吃下眼前的小誘惑前,先衡量慾望的程度。

如果預估吃下它的滿足程度僅是還好,那就果斷的拒絕吧!別讓它們造成之後的氣惱與亟欲瘦身的壓力。

找出自己的飲食弱點

「如果你的生活不能沒有巧克力甜甜圈,那麼你應該保持它在飲食計畫裡的位置,而去除其他次要喜愛程度的罪惡食物。」營養師Janet Brill博士表示。

實行飲食控制,最重要的其實是持之以恆的習慣改變。

如果以一天一樣甜食可以讓你在其餘時間攝取減重有益的食物,那就不須將之視為罪惡,可以大方享受。

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