以營養學為指標,美味不致胖的宵夜首選!

睡前總想吃點溫暖的食物入睡;而不致胖的宵夜並非奢求!讓我們遵守4:4:2 黃金比例,從成份比例、味道及卡路里等營養學指標,打造美味的「最適」宵夜。

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宵夜的黃金法則一:4:4:2 黃金比例

宵夜對身體的負擔在於,使消化系統無法休息,進而影響睡眠品質;而4:4:2 黃金比例 — 40% 蔬菜:40% 碳水化合物 :20% 蛋白質,能在提供飽足感的同時,縮短需要消化的時間。

宵夜的黃金法則二:低脂、少辣、少甜

相較於平時,以上食物在晚間食用對身體負擔有極大不同!辣椒素會影響消化及刺激腸道,煎炸的高脂食物,則會因難以消化而影響睡眠,兩者都會令你翌日水腫;人工糖份則會令皮膚乾燥枯黃。可見宵夜食材最好以天然食物為主,而水果會是你的宵夜良伴。

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宵夜的黃金法則三:200 卡路里為上限

宵夜的上限是 200 大卡,且營養師建議將熱量額度用在更健康的碳水化合物及蛋白質上,如全麥麵包和無糖優格,並在宵夜後喝一杯水幫助消化。

健康宵夜首選

1. 酪梨嫩蛋薄麵包:早餐的食物組合可說是宵夜首選!酪梨是十分健康的脂肪來源,又易於消化。嫩蛋是蛋白質來源,而薄麵包則是碳水化合物主食。

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2. 火雞肉三明治:火雞肉是最優良的蛋白質,建議吃兩片加全麥麵包做宵夜。

3. 高纖麥片與熱牛奶:除了符合高纖維要求,牛奶則有蛋白質,若再加熱後食用,能讓你睡的更香更沈。

4. 乳酪土司:一片乳酪熱量約為 80 大卡,同時富蛋白質及脂肪,讓你快速脫離飢餓感;而乳酪中的氨基酸,讓它與牛奶一樣有助於入睡。

5. 水果 + 堅果:堅果含維他命 E,有抗氧功效;而水果則含大量纖維,其中,火龍果的果糖較低,是非常健康的選擇。

6. 香蕉 + 花生醬:花生醬不僅迷人,內含的蛋白質十分有飽足感,卻又不會難以消化

7. 水果優格:優格的氨基酸一樣有放鬆助睡功效,一小杯只有 100-150 大卡,加點水果就可以輕易達到 4:4:2 的黃金比例。

8. 全麥餅乾纖維豐富的全穀餅乾屬於較複雜的碳水化合物,提供能量又有飽足感。

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