擺脫體脂肪,找回你的緊實體魄

拋開大叔的形象,開始對你那荒廢已久的身材錙銖必較吧!不僅可積極的運動,還有被動式的微整形,讓你全面甩開體脂肪,找回比原本更年輕有活力的男性魅力。

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雖然,男性不像女性那般對於體重機上的數字斤斤計較,但大部分的男性對於自己的身材還是充滿期待的。這樣的道理很簡單,就像女人會想要鍛鍊出曼妙身材來展現女人味,男性何嘗不想擁有毫無贅肉的體格,釋放充滿男子氣概的雄性魅力。

關於身材,男人說 

畢竟,對男性來說,擁有好身材彷彿就年輕無敵,可以把大叔這個代表老氣、肥胖、老舊的標籤狠狠地拋諸腦後。其中,所謂的好身材,並不是肌肉發達的金剛模樣,對男性來說無非就是具備厚實的胸肌與平坦的腹肌,就算腹肌遙遙無期,起碼不要讓鮪魚肚過分突出引人側目。追求體格強健的前提下,是恰到好處就可以,過於壯碩高大的身材只會予人威脅性呢。

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至於最佳體格的代表,如電影《翻滾吧,阿信》裡的彭于晏,或是話題電影《La La Land 樂來越愛你》的男主角──Ryan Gosling,那般結實,且毫無贅肉的精壯身材,不論是裸露上身,或穿起襯衫與筆挺西裝都養眼極了。總之,拿捏露與不露之間微妙的界線,好身材能讓男人味表露無遺,這不但是男性所追求的,也是女性所樂於欣賞的。

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突起的小腹可不是女性的專利,男性也同樣對難纏的肚子問題束手無策。佳醫美人皮膚科陳怡如醫師說,但不同的是,男性腹部肥胖多是內臟脂肪在作祟,女性則是歸咎於難纏的皮下脂肪。比起男性都想要腹肌,女性也同樣期望練出馬甲線或川字線,兩性對好身材的渴望如出一轍。

失守的身材,就是這麼來

基本上,男人的脂肪多儲存於內臟部位,不像女人多是集中在大腿以及臀部。這也就是為什麼男人的四肢不見得胖,偏偏就會挺出個肚子;而女人明明上半身纖細,下半身卻不知不覺微胖了起來。

歸咎原因就是,脂肪細胞一旦吸收多於消耗,就會自動自發進行合成作用囤積在身體裡。依照水往低處流的不變定律,下半身與內臟是最容易囤積脂肪的部位,所以也是最難瘦下來的地方,加上年紀增長與飲食習慣,與身材的這一場拉鋸戰就容易失守,甚至大走山呢!

尤其代謝能力在30歲以後的逐漸降低,會造成肌肉組織每年以2%至3%的比例緩慢流失,相對地每年也會增加脂肪含量,這代表著即使吃得沒以前多,身材卻不如年輕時纖瘦了。

其次,外加作息不正常、運動量不足、過度的宵夜、攝取過多的高卡路里和高脂肪飲食,身材自然大不如前。並且男性普遍應酬多且熱愛飲酒,以至於啤酒肚顯而易見。特別是在營養分類中酒是屬於油脂類,酒精濃度愈高的烈酒,熱量也相對愈高;偏偏酒精容易被人體吸收,但是代謝速度卻很慢,這也是為什麼很多人光喝酒,身材就不知不覺像吹氣球般鼓起。以酒精濃度4.5%的330ml啤酒來說,熱量大概就有105大卡,大約是半碗白飯的熱量!

鍛鍊完美體格的關鍵

別受體重機上的數字影響情緒,或是暫時也別再照鏡子了,不再任由腰帶越來越寬鬆的有效辦法,就是動起來!體重與體脂都是你自我檢視身材與身體的參考值,至於身體鍛鍊的成效,體脂率的數字是重要關鍵。只要體脂肪下降就表示脂肪減少了,即使體重短時間內沒有特別的變化,但是體型肯定不一樣了。

一般而言,男人正常體脂率約在15%至25%之間,以最難鍛鍊的腹肌來說,BMI18以上的男性,搭配健身與飲食,起碼三個月到半年才看得到效果;BMI15左右才會見到六塊肌,至於八塊肌就要BMI1213才會出現。

健身教練們一致同意,運動健身是鍛鍊體態與強健體格的絕對王道。尤其身體肌肉組織越多,越能消耗掉身體多餘的熱量,原因在於,肌肉組織燃燒熱量的速率是脂肪組織的七倍。這也就表示,只要好好增加肌肉組織,如此一來,體脂肪便不容易堆積,同時有助於提高新陳代謝率。

肌肉鍛鍊,從器材開始

每個人的肌肉纖維數量大致是相同的,只是能夠徵召的數量大相逕庭,但是健身就是要不斷地進步,透過不停鍛鍊,提升肌肉纖維的使用數量,甚至肌肉纖維的直徑能因此加粗。

從健身器材開始吧!器材是鍛鍊身體大肌群(胸肌、背部肌群)的最佳方式,它是單一位置以及移動方向軌道固定的重複性運動,較為安全,也非常適合初學者。進行一段時間,等到肌肉有力量,就可以進階到啞鈴的部分。Space Cycle的健身教練Alex強調,以全身肌肉分布來說,下半身與核心肌群最為重要,我們有七成的肌肉都集中在下半身,只要這個部位帶動起來,其它地方就簡單多了,可以說是投資報酬率最高的部位。

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但是全身肌群的平衡也很重要,包括大肌群、核心肌群(也就是腹部與下背部),以及胸、背、腿部肌群的鍛鍊。至於進階版的就是搭配啞鈴,可以讓效果顯而易見。至於部位,手部線條與胸肌可以說是比較容易達成的,而腹肌的鍛鍊因為被高體脂肪所拖累,要看見成效需要更長的時間。畢竟脂肪不是一天造成的,想要它消失不見就要有耐心。

由於每個人肌耐力的承受度有所不同,搭配器材鍛鍊時,應依據自己可以承受的訓練重量「RM」為基礎(repetition maximum,意指最高重複次數。舉例而言,坐姿胸推50公斤,最大反覆次數只能做到15下,稱之為15RM),器材鍛鍊的有效範圍值為:每回至少15下,重複鍛鍊三到四次。任何健身步驟一定要進行到快要身竭力衰,這個時候才是最有效的爆發點,Alex提醒說。

手臂

需要鍛鍊的部位包括:有如墊肩效果的三角肌、正面手臂彎曲突起的二頭肌,以及所謂掰掰袖部位的三頭肌。使用二頭彎舉機以及三頭彎舉機都是能讓你手臂不再軟趴趴的好方法。

胸部

胸部變得厚實並不難,有了胸肌不但穿起衣服更合身,也能予人安全感呢。建議坐姿推胸機或是坐姿胸內收機(也就是俗稱的蝴蝶機),是用來夾出胸肌的好選擇。

背部

剷除肥滋滋的虎背吧,養成結實的背部肌肉,讓你擺脫姿勢不良,行走更為俐落。建議滑輪下拉機或是坐姿划船機。

腿部

雖然大部分時間腿部並不常裸露,但是擁有緊實雙腿也能增添男性魅力。建議大腿推蹬機以及腿部伸張機。

腹部

最難鍛鍊的腹部,是最晚有成效的。要擁有更平坦的腹部,建議使用仰臥起坐機,或是施行自己在家就能進行的捲腹(Crunch 平地捲腹訓練),它與仰臥起坐類似,但是上半身的幅度比較小,比起仰臥起坐更能訓練腹部。另外,平板支撐(Plank)則是強化核心肌群的極佳運動,可以說是方便又有效的運動之一。

臀部

隨著年紀增長,男性的臀部線條不再像年輕時俏挺,太空漫步機或跑步機都可以助你一臂之力。運動方面建議深蹲,除了幫助後續運動能力更優越,也能同時訓練臀部。

搭配有氧運動,效果更明顯

想要有如男明星般精壯不壯碩的身材比例,最完美的運動模式是透過有氧運動來減脂,同時搭配增加肌肉的重量訓練。如果你一味地重量訓練,很有可能會成為一個有力量的胖子,也就是粗壯而非精壯。想要很快看到效果,不妨一天有氧、一天重訓兩者交替進行,或是重訓一小時到一個半小時,之後再進行半小時有氧就可以了。

有氧運動包括游泳、跑步或騎腳踏車,而同樣可以增加心肺功能的飛輪也是選擇之一,其可以訓練下半身肌群以及大腿的曲線;特別再加入音樂的元素,可以讓運動不無聊,彷彿參加一場熱鬧的音樂派對般有趣。

微整形出好身材

若真的沒有時間運動,又對自己的凸肚忍無可忍,或是想要局部雕塑者,這時只能求助微整形。依定美時尚診所林依吟院長觀察說道,大部分的男性追求的是胸膛結實、肚子平坦,但是在鬆懈無度的情況下,經常性的復胖是可想而知的。

這個時候不妨試試無痛感的「親脂電波」,這個療程適合打擊腹部凸出,以及腹部鬆皺,甚至能縮小腰間贅肉尺寸。療程利用負壓的引力,將脂肪帶入雙極電波的高熱效應當中,進而促進脂肪細胞的新陳代謝與死亡,整個療程只需30分鐘,術後局部會有瘀青。林院長建議術前術後多喝水,皆可以促進脂肪加溫作用,提升整體效果。通常只要依據脂肪情況進行68次的療程即可,建議每周一次療程為佳。

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陳怡如醫師也補充,「標靶震波溶脂」是無痛,同時訴求以非侵入方式破壞脂肪細胞,來達到體型雕塑的效果。主要利用低頻率高能量的震波來震碎皮下約1.5公分的脂肪層,再輔以真空負壓吸脂輔助式RF電波,讓擔心術後因脂肪縮小而鬆弛的肌膚能重獲緊實。尤其用來對付難纏的腹部、腰部及大腿脂肪效果明顯。治療約一小時,建議每隔兩週一次,術後三個月的效果最好。

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