從生活細節入手,助你一夜好眠的好方法

失眠可說是現代人的文明病,其中原因並不僅止於「無法入睡」,更是「睡眠品質差」;但失眠並非無解,藉由改變生活中的小細節,讓「睡飽」不再是一種奢侈的享受!

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失眠會帶來的困擾多到無法計數——脾氣差、注意力不集中、膚況慘淡,這些都只是入門款而已,更別提免疫力下降、體重上升了。睡眠對人體來說是如此地重要,我們必須用更謹慎的態度面對,並解決掉失眠的困擾。

別使用貪睡鍵

貪睡鍵簡直就是個萬惡的發明,相信大家都有按下貪睡鍵,放縱自己再多睡五分鐘的經驗,但根據AsapScience,每一次我們倒頭回去睡回籠覺,無論時間長短,都會破壞我們睡眠模式。

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每一次我們在彌留之中按下貪睡鍵,倒頭大睡時,我們都會進入深層睡眠的狀態,但是這一段深層睡眠卻只維持五到十分鐘。因此當我們開始反覆進入深層睡眠→彌留→深層睡眠的惡性循環中時,大腦與人體機能將無所適從,更進一步導致我們越睡越累、無精打采。

整潔的房間

如果我們的臥房非常混亂,物品與衣物到處四散,這會帶來心理壓力與不安焦慮,而我們都知道,壓力大的時候總是難以入眠。如果想要擁有好的睡眠,就應該打掃房間開始!

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鬧鐘鈴響輕音樂

鬧鐘鈴響也扮演著十分關鍵的角色,但要擁有絕佳的睡眠品質,就不能用鑼鼓喧天般鈴聲,反之,我們應該挑選輕音樂做為鬧鈴。輕音樂節奏較緩慢,音調也比較溫和,漸進式地讓我們清醒。

當然,真正的最佳鬧鈴,應該是我們體內的生理時鐘;如果我們的生理時鐘已經被訓練到,可以在固定的時間把我們從睡眠狀態中喚醒,那麼即時沒有鬧鈴干擾,我們一樣能維持良好的睡眠品質。

黑暗中刷牙

聽起來很怪吧?但是根據牛津大學教授Russell Foster,在黑暗中刷牙就是助眠的小秘訣——浴室中明亮的燈光,可是會破壞生理時鐘的。

所以我們也可以嘗試在黑暗中刷牙,讓人體與大腦知道自己要進入睡眠模式,這樣一來當我們躺在床上準備睡覺時,就可以更快入眠。

厚棉被與安心感

有些人睡覺習慣抱著娃娃或是大抱枕,其實厚棉被也會一樣的功效,尤其是容易焦慮、過動、自閉的人們來說,厚棉被會帶來安心感。

根據麻州大學在2008年所做的研究數據,厚棉被至少了幫了75%以上的人們入眠。

助眠香氛

利用助眠香氛蠟燭或精油,來營造出適合睡眠的氣氛,人體更能夠放鬆下來,好好睡一覺。

不只是營造睡眠氣氛,助眠香氛中的成分,例如薰衣草,是可以幫助降低心跳速度至深層睡眠的狀態,也會讓人身心放鬆。這些都是幫助我們擁有一覺好眠的小技巧。

聰明午睡

午睡是被允許的!但是要注意午睡時間的長度,盡量要控制在30分鐘內。短暫的午休是可以幫助我們在下午的時段中,維持好精神與注意力。不過如果我們一不小心睡太久了,就會得到反效果了。

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寫日記

睡前將當日所有的煩惱都抒發出來,以免煩惱鬱結在心頭,讓我們最終做了惡夢。透過抒發當日所有的情緒,我們可以更心無旁騖地入眠。

入眠前奏

假設我們11點要入睡,那麼我們可以在10點的時候,先爬進被窩裡,看個書本或是雜誌,當我們讀累的時候,就可以關燈睡覺。

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宵夜不准吃

宵夜與貪睡鍵一樣萬惡,如果我們在睡前吃了宵夜(尤其是紅肉、青花菜、花椰菜等),就等於在派工作給我們的腸胃,當人體還在工作消化所吃進去的食物時,我們是無法放鬆地入睡的。

白噪音機

白噪音和諧又規律(例如冷氣的聲音,或是電扇的聲音),可以幫助穩定大腦的狀態,進而讓人體放鬆。

我們可以選擇購入一台白噪音機,當然也可以用手機下載助眠白噪音的app。

固定的晚餐時間

除了不能太晚吃飯、或是每天都在不一樣的時間吃晚餐,更重要的是,民以食為天,我們所攝取的食物都會成為我們的活力來源,清淡飲食與蛋白質讓人體運作得更順暢,也要記得避開糖分過高或是過於重口味的餐點。

自然光

晝夜本身就是個規律的循環,因此我們也可以利用自然光來調節人體生理時鐘。每天早上都把窗簾拉開,讓陽光灑進房間內,利用環境的變化來喚醒我們。

早上運動

養成運動習慣固然重要,但運動的時機點也舉足輕重。早上運動可以幫助晚上入眠,甚至不一定要運動30分鐘,即使只有動五到十分鐘,對睡眠品質都會有一定程度的效果。

涼爽臥室

不難想像,在台灣如此炎熱的夏天裡,要好好睡一覺非常困難。臥房的溫度也會影響到我們的睡眠,最舒適的溫度大概在15度—19度,這樣的環境下,可以幫助人體降溫,進入睡眠模式。

睡前例行公事

所謂例行公事,是指我們在睡前安排一套固定的行程,並每日遵守,例如說:固定在睡前洗澡,這樣一來,我們大腦會將洗澡與睡覺兩個動作連在一起,進而更快速地進入睡眠狀態。

酒精不會助眠

的確,酒精會麻痺人體的中樞神經系統,進而「暫時性」助眠,但是當酒精慢慢被身體代謝掉之後,人體又會恢復一般正常的運作,也就是說,我們會在此時醒過來。如果醒來的時間點正巧發生在半夜,那就準備好迎接輾轉難睡的一整夜吧!晚餐配美酒?當然可以!只要注意不要睡前一小時內飲酒就不會影響睡眠了。

咖啡因更糟

想必大家都知道咖啡因可以提振精神,因此我們如果在睡前喝上一杯咖啡,失眠根本是必然的。咖啡因也會打亂我們的生理時鐘,所以從睡前六小時算起,這期間內都不要再喝含咖啡因的飲料了!

3C產品收乾淨

電子產品的藍光是會擾亂生理時鐘的,因此降低藍光絕對可以助眠,因此睡前不要緊抓著手機平板不放,把這些電子產品收好,才會有一夜好眠。

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