居家翹臀實踐心法

沒時間去健身房嗎?BAZAAR介紹妳最有效的居家臀部運動,讓妳在家也能實踐翹臀訓練,有效養成蜜桃臀!

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深蹲 Squat

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想要翹屁股,深蹲絕對不能少!深蹲堪稱是CP值最高的腿部運動,也是最重要的訓練運動之一,因為它能夠同時訓練到大腿、屁股以及核心肌群,增加肌肉質量,也提高了基礎代謝率,你就可以消耗更多的脂肪與熱量。

除此之外,深蹲也能幫助你的身體增加柔軟度與協調性,也讓髖關節、膝關節擁有更好的靈活性,減少膝蓋受傷的機率。

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注意事項:膝蓋與腳掌必須在同一直線上,並且記得膝蓋向外、不超過腳尖,若姿勢錯誤,可能會導致膝蓋關節造成壓迫。

深蹲延伸動作

・深蹲跳 Squat Jump

在深蹲後盡量跳高,並在降落的過程中下蹲,是一種進階的心肺訓練,也能再加強腿部肌肉。

・相撲式深蹲 Sumo Squat

比起深蹲腳打得更開,下蹲直到膝蓋呈現90度。相撲式深蹲比普通深蹲能夠更刺激腿部肌肉。

・墊腳深蹲 Pile Squat and Calf Raise

這個動作難度提高不少,但同時瘦身的效果也大幅提高。除了有效刺激大腿與臀部肌肉,對於塑型纖細小腿也有幫助,是非常好的下半身鍛鍊。

驢子踢腿 Donkey Kicks

對於健身初學者來說,驢子踢腿是比深蹲更容易掌握的訓練姿勢,也對蜜桃臀養成有很好的幫助,特別針對臀部與大腿後側,解決臀部線條不明顯的問題,讓你屁股肉跟大腿之間的界線更加分明。

注意事項:背部需挺直,不能下彎,若姿勢錯誤可能會傷及背部。

驢子踢腿延伸動作

・平板式+驢子踢腿進階式Bear Plank Legs Lift

平板式加上驢子踢腿的進階變化,雙手打直撐在地上,雙腳則以腳尖支撐,左右腿輪流向上做踢腿動作,強度較基本的驢子踢腿更高。

・消防栓式踢腿 Fire Hydrant Kicks

雙手伸直撐地,左右腳輪流向側邊彎曲抬起,再踢出去,可以有效鍛鍊臀部。切記背部不可塌陷或躬起。

臀部橋式Glute Bridge

臀部橋式就是另一項高CP值的運動!除了強化臀部肌肉,改善屁股鬆弛問題,也能達到緊實背部線條的效果,美背美臀一次擁有。

躺於地板或瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,雙手置於身體兩側並屈膝,雙腳踩地。接著讓骨盆與下背離地,臀部夾緊往上推,讓膝蓋、臀部、肩膀成一直線,連續動作這樣的動作就能達到基本的翹臀訓練。

注意事項:記得腰部不需過度向上挺,否則可能會造成背部壓迫而受傷。

臀部橋式延伸動作

・單腿臀部橋式 Single-leg Glute Bridge

將一條腿向上抬起,另外一隻腳膝蓋彎曲,再將臀部向上推。若基本的臀部橋式對你來說已經很輕鬆,不妨嘗試這個進階動作,需要更好的平衡感跟肌力,同時肌肉的緊實程度更會加倍。

・橋式+內縮 Bridge with Squeeze

你可以在雙腿之間夾一個墊子,或是在雙腿上套上瑜伽圈,會比基本的橋式運用到更多肌肉,縮緊大腿內側、骨盆以及核心肌群。

・橋式+坐起 Bridge with Sit-up

若你想要更加訓練到核心肌群,可以嘗試在做完一次動態橋式後緩慢坐起,就像仰臥起坐一樣,提臀也同時訓練到腹肌。

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