飲食陷阱:攝糖大全

糖並非萬惡之源,學會適量攝取,避開飲食陷阱,一樣可以吃得開心、活得健康。

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「糖分」在各大健康相關新聞與資訊裡,都是十惡不赦的代表。為了取代日常生活中的含糖食品,人們會選擇水果、優格、果汁等,但是這些食物真的完全沒問題嗎?它們是否也跟糖分一樣萬惡呢?追根究柢,「糖」究竟是什麼?

「糖」究竟是什麼?

在開始討論糖分攝取、或是該吃與不該吃什麼食物之前,要先搞清楚究竟「糖」是什麼。

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就成分而言,糖由「單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)」與「雙糖」組成,「雙糖」其實就是由兩顆單糖聚合而成,以此類推,「多糖」便是由多顆單糖組成,進而形成我們所熟知的「碳水化合物」。

而我們在減重時,所要避開的糖分種類,通常是指「單糖」與「雙糖」,不幸的是,我們所熟知的「蔗糖」便是由單糖與雙糖所組成。

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衛生署建議攝糖量

過量攝取糖分的後果相信大家都不陌生——糖尿病、肥胖、心血管疾病。

當然,這不代表我們完全不能碰糖

但是人們確實需要控制糖的攝取量,衛生署建議,國人每日攝糖量不能超過22.5公克(約莫 4-5顆方糖),只要注意自身吃進了多少糖份,糖本身並非萬惡。

蜂蜜算糖嗎?

有些食譜標榜「零加糖」,以天然糖分取代人工糖,其中蜂蜜、龍舌蘭糖漿、椰子糖漿,都是常見的替代品。

許多人常常因此認為,這些天然糖分非常健康,比起一般人工糖,天然糖分中更含有許多營養份,並不會對人體增加負擔。

可是別忘了,所有的人工糖,都是從這些天然糖分中萃取出來的,一般的方糖甚至是從甘蔗與甜菜中取出的。

簡單來說,無論是天然糖分還是人工糖,它們都是同一種東西,也許天然糖分是多了一些營養份,但兩者在本質上相同。

所以千萬不要覺得蜂蜜不是糖,蜂蜜與人工糖同樣含有高卡路里,過量攝取也會為人體帶來差不多的傷害。

那水果呢?要少吃嗎?

事實上,不是只有水果,新鮮蔬菜本身含有天然糖分,但是蔬果又可以降低中風、心臟病,除此之外,蔬果含有大量維他命C 、礦物質與纖維素,最重要的是,很多人平均每日所水果量,根本就未達衛生署建議的「3蔬2果」。

因此,減少水果攝取其實並不是個好主意,加上水果內所含的糖分,是綁在水果中的纖維上,並不會真的全部都被人體吸收走,也不會直接接觸到牙齒表面。

值得注意的是,蔬菜並不能完全由水果取代,因此在攝取水果的同時,還是要吃進足量的蔬菜。

既然水果可以,果汁應該也行?

答案是否定的。

打果汁的同時,就會絞碎很多水果本身的纖維,但是這些纖維才是攝取水果時真正人體所需的營養份,再加上纖維被破壞後,裡面所含的糖分更容易傷害到牙齒,人體也會吸收到更多糖分。

雖然果汁確實比較好下嚥,但是想要真的獲取水果的精髓,還是以直接吃水果的方式攝取比較好。

減重食譜常客——優格呢?

優格本身沒什麼糖分,純牛奶與全指的優格是不帶糖分的,還可以調整腸胃道功能、強化免疫力。

可惜市面上大部分的優格,都標榜「低脂」,而低脂優格的代價,就是糖的攝取。低脂優格少了原有的脂肪,為了保持口感與味道,就會加入過量的糖來調味。

因此專家建議,若是想藉由吃優格來降低熱量與糖分攝取,建議選擇全脂無糖優格,如需甜味口感,則可加入水果與堅果調味,這樣才是真正發揮到優格低卡無糖的優點。

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