瘦身專家提點,豔夏纖體計畫

各路專家傾囊相授如何在短時間內迅速燃燒體內脂肪和雕塑曲線,讓換上比基尼後的身形完美​顯現!

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隨著氣溫直線飆升,終於來到奔向海灘迎接活力夏天的日子了。但是一想到身材缺少衣物的遮蔽,任何缺點都無所遁形,就感到懊惱又不知所措,扭扭捏捏地不敢換上泳裝嗎?其實,你不必如此傷腦筋,可以使用仿曬系列產品,遮掩身體的瑕疵,同時避免攝取澱粉類食物,以免水腫問題的發生;最後要大量運動,藉此燃燒卡路里和緊實肌肉。以下為瘦身專家所分享的塑身技巧。

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1. 多功能

紐約Barry's Bootcamp高階教練Noah Neiman表示:「有著結實的肌肉,穿上泳衣會更加好看,因此是時候該以瘦身挑戰為目標,激勵自己;此外,必須要從頭到腳更賣力地運動。」拳擊波比(combat burpees)加上捲腹訓練(crunches),是Neiman招牌的全身性訓練課程,每項持續45秒,分別做4次;而運動前需先做左右手交互揮拳的動作。Neiman說:「上半身和下肢的部份都鍛練到了,再以波比跳躍的運動方法,快速伸展肌肉和強化心肺功能。」

2. 全方位

Basecamp的教練Ian Armond指出,平時身體的活動範圍就不只是往前和往後,那麼運動呢?是不是應該更全面,而非只是二頭肌的訓練和深蹲跨步等,要結合更多的動作,包含由前而後和左右側邊等,交互輪流運動,以此增進肌力和燃燒大量卡路里;Basecamp是一家位於聖塔莫尼卡(Santa Monica)的健身房,著重35分鐘ㄏ。要讓曲線更加窈窕的方法是,使用強化心肺的健身器材,將速度調至體能可接受的最快速,持續約一分鐘,接著再進行肌力訓練動作:硬舉划船(dead lift to row)、側弓箭步深蹲(lateral lunge)、啞鈴仰臥推舉(dumbbell press)、負重交錯深蹲(weighted staggered squat)和划木動作(wood chop),每個動作各約一分鐘。以健身器材依續搭配這五項動作,完成共五次的運動。

3. 慢動作

紐約S10 Training 共同創辦人Stephen Cheuk表示:「若要擁有緊實的翹臀,每個塑身動作應至少持續4560秒;很多人在15秒內快速重覆做了10次,時間太少不足以雕塑曲線,也無法大量燃燒脂肪。」

4. 後燃效應

紐約Focus Personal Training Institute創辦人Joe Masiello表示:「執行爆發力的訓練會同時鍛練到身上數個主要的肌肉群,和快速收縮肌纖維,因為肌纖維需要消耗大量的熱量來支撐身體。」Masiello建議從事任何運動後,再加上1015個深蹲跳,來啟動後燃效應,「當你已經休息了,48小時內身體依舊在燃燒熱量。」Masiello解釋道。

5. 提升坡度

紐約Mile High Run Club創辦人Debora Warner說道將跑步機的坡度設定調升2.5%,並且模仿及想像在大風中跑步的樣子,或是跑在沙丘上的感覺。5分鐘的暖身慢跑後,進行三英里(約4.8公里)長跑,每跑0.25英里(約0.4公里),增快速度至7.5以上,或減速至可以和旁人交談的5.07.5之間,如此重覆快慢交替,最後5分鐘再逐漸緩慢下來,而此項運動應於30分鐘內結束。

6. 密集性

前有氧運動教練兼紐約Fit Crush NYC創辦人Joe Ardito表示,他有很多顧客連續進行三至四項的高強度複合訓練,例如屈體划船(bent-over rows)和上升傾斜式伏地挺身(incline push-ups)。Ardito說:「當體態狀態很好時,這些運動可以幫助在短時間內消除脂肪。」

7. 舉重

於賓州州立大學教授肌動學(kinesiology,又稱人體動力學,是研究身體運動機制的學問)的Zack Papalia透露,想要擁有性感迷人的手臂線條和肩線,光靠減輕一點點體重是沒有用的,因為無法加速體內新陳代謝和改變身體組成(body composition)。可是當你從事重量訓練時,就可能達到消脂和緊實肌肉的雙重功效,一天之內就能促進體內新陳代謝,所以選擇自己可舉起815次的重量來進行舉重。

8. 緊身褲

紐約大學朗格尼醫學中心(NYU Langone Medical Center)復建醫學科(rehabilitation medicine)助理教授John-Ross Rizzo表示,運動前先穿上機能型緊身褲,其舒適彈性的布料可穩固肌群,提升23%的肌肉活動力和14%的脂肪燃燒量,Rizzo也建議著重下半身的運動,會達到更佳的效果,例如依續進行提膝運動(high knees)、跨步(lunges)、登山者式(mountain climbers,模仿爬山的動作)、然後使用跑步機。

9. 燃燒脂肪

位於邁阿密海灘Anatomy at 1220的教練Jacqueline Kasen指出,如果目標是減重的話,高強度間歇訓練是最快速也是最有效的方法,但是重點是要將每個動作做到極限,不然效果會大打折扣。而Kasen分享一套16分鐘的運動法,用以達到瘦腿的功效。首先進行30秒的左右腳弓箭步交互跳(jumping switch lunges),然後休息一分鐘,接著踩上腳踏車機衝刺10秒,再休息20秒;如此重覆8次。

10. 登山式

Rise Nation創辦人Jason Walsh表示:「登山式的動作是非常耗氧,和大量燃燒卡路里的運動,且同時活動身體各大肌群,能有效消除脂肪屯積。」Rise Nation位於西好萊塢,推出持續一次30分鐘的登山機鍛鍊課程。將登山機的速度設定在自己能接受的最快速,接著全力衝刺20秒後,休息10秒,此運動持續8分鐘。

11. 結合舞蹈

位於紐約的舞蹈健身中心AKT InMotion推出一次20分鐘的全身性訓練課程。先在跑步機上暖身10分鐘,速度約設在4.06.0之間,接著再進行一連串動感的舞蹈動作,每個動作重覆10次,全部的動作重覆2次,中間不間斷,AKT創辦人Anna Kaiser如此說道。而這一連串的動作為,首先身體呈正面朝下伏地撐體的姿勢,將雙腳放在彈力球上,將臀部往上提後放下,接著抬起右腳後彎曲伸至左腳下,右腳輕敲地板,最後右腳放回球上,重回伏地撐體後換腳重來一次。完成此動作後,再來是身體跳起,雙手及雙腳在空中做交叉動作,並以腳踝相碰作結,落地時雙腳撐開比肩寬,膝蓋呈90度彎曲,接著再度跳起。

12. 改變

紐約私人教練Kerry Ashdown表示:「若要體型或曲線有所改變,運動也不能一成不變。」但是Ashdown也解釋道:「變化不需要多,體重若多了一磅(約0.5公斤),就多做2個運動、或多做5秒的運動;但是重要的是,每星期的運動都要當成例行公事,持之以恆。」

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