輕鬆甩掉卡路里!高效燃脂運動

養成規律運動的習慣是必要的,無論是為減重或健康,但如果生活忙碌總是抽不出時間,不妨考慮「高強度間歇訓練」,不但所需的時間不長、次數也不多,卻能燃燒雙倍體脂,達到事半功倍之效;所以別再為自己的惰性找藉口了。

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近年來有健身習慣的人,想必對「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training,簡稱HITT)這種運動類型不陌生,進行的方式採短時間內交替循環:高耗能極限運動、中低限度的運動與歇息,一直以來都深受歡迎。高強度間歇訓練伴隨許多好處,除了一般所知,能在最短時間內獲得最大效益,有研究顯示和一般跑步相比,高強度間歇訓練能燃燒雙倍的卡路里,部份研究也指出,高強度更有助於消除腹部的脂肪。此外,經多年的研究發現,瘦身之餘還有助於強身,包括能降低心血管疾病的發生率。

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運動結束後仍持續燃燒脂肪

也許上述所提皆非是最吸引人的特質,但高強度間歇最大的優點在於,揮汗如雨的運動結束後,體內仍未停止燃燒脂肪。位於阿布奎基(Albuquerque)的新墨西哥大學(University of New Mexico)運動科學系研究員兼課務統籌Len Kravitz表示,高強度間歇能多增加15%的卡路里燃燒量;也就是說,如果在運動過程中消耗了500卡路里,那麼運動過後,就算只是懶洋洋地躺在沙發上看電視,體內仍可持續燃燒額外約75卡的熱量。

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這種引人注目的原理即是所謂的「後燃效應」(after-burn effect),其受重視的程度,也是知名健身品牌Orangetheory Fitness最大的賣點之一,不僅讓品牌知名度迅速提升,健身工作室的開設速度也呈三倍增長,據估計,2017年以前可達1,000家。Orangetheory Fitness推出60分鐘的課程,含括的器材有跑步機、划船機、自由重量類等,並保證1小時內,心跳率可維持在orange zone 1220分鐘之久。何謂orange zone呢?即是運動時,心跳率要達最大心跳率的百分之8495。最大心跳率為每1分鐘身體所能承受的最大跳動率,用以測量運動的強度。運動生理學家兼紐約熱門行動應用程式TroupeFit個人教練Matthew Kohn表示,若以現代人最在意的特點來解釋:「運動的強度達最大心跳率,ˇ更能加速燃脂。」因為進行強度激烈的運動,身體會高度耗氧,藉以提升對氧氣的需求量,所以甚至在運動結束後,體內仍需持續燃燒熱量,來恢復身體機能。Orangetheory強調高強度間歇訓練包括後燃作用,能讓身體燃燒約1,000卡的熱量。

加快呼吸也能消耗卡路里

除此之外,還有其它方式能幫助我們在運動中及運動後,大量消耗熱量嗎?另一個關鍵在於呼吸率,即在一段持續的時間內,讓呼吸速率維持在最快的程度;Kohn表示:「要挑戰我們的呼吸系統,如此有助於提升卡路里的消耗量。」Kohn也形容這種氣喘如牛的感覺,就像是追著脫韁的小狗跑一樣,緊接著說:「一般平均每分鐘的通氣量(意指每分鐘進或出肺的氣體總量)約68公升;1公升左右通常是剛睡醒或仍在賴床,而10公升以上可能就該送醫了。」

高強度間歇訓練可與其它不同類型的運動結合一起,並非得上健身房報名課程,才能獲得功效,可以在有氧運動中加入短跑衝刺,如果體力許可的話,也可以挑戰爬坡,又或者進行重量訓練時,將時間標準設定於1545秒間,同樣能啟動後燃機制,Kohn表示高強度間歇的目標是,將體能及耐力發展至最極限。再者,進行每項運動時,盡可能將時間拉長,例如:騎健身腳踏車時,若等級12的速度可維持一分鐘,那麼下回就延長為75秒,再下回則為90秒。Orangetheory創辦人兼運動生理學家Ellen Latham表示:「將自己逼得越緊,就能燃燒越多的熱量。」

適合自己最重要

雖然所需要的時間不長,可是只要一想到必須滿身大汗氣喘吁吁地從事激烈運動,就覺得興趣缺缺的話,不妨想想,其實有研究報導指出,和一般長時間中低限度的運動相較,實際進行後會發現,高強度間歇訓練的接受度更高,更受人喜愛。無論如何,選擇自己喜歡的運動類型最重要,因為如此才能持之以恆。且凡事皆有一體兩面,高強度間歇也不例外,負面的說法則是,若無運動基礎的人,容易造成受傷和肌肉酸痛,所以不建議一開始就從事如此極端的運動。而既然知道高強度間歇也非十全十美,那麼顧名思義,高強度意謂著運動程度劇烈,所以一週進行兩至三次最為合適,因為需要中間的間隔時間,回復身體機能。

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