居家防疫一周減脂早餐食譜參考！推薦10道「好吃低熱量、營養均衡」健康料理

每份：熱量343大卡，脂肪12克，碳水化合物53克，蛋白質11克，纖維6克

做法：準備1/4顆葡萄柚、1/2條香蕉、60g無糖希臘優格、60g堅果燕麥，最後淋上適量蜂蜜就很健康美味！

葡萄柚富含豐富的維生素C與纖維，加上希臘優格同時可以增強免疫力與腸胃蠕動！

每份：熱量70大卡，20克飽和脂肪，0克碳水化合物，24克蛋白質，0克纖維

做法：將四顆雞蛋打散後放進平底不沾鍋煎後，再以鹽、胡椒簡單調味，喜歡多一點調味可以再包蔬菜、水煮鮪魚等一起吃。

成人每天應攝取和自己體重相同的蛋白質，一顆蛋的蛋白質約6~7g，早餐攝取四顆相當足夠！

每份：熱量304大卡，脂肪19克，碳水化合物28克，蛋白質0克，纖維6克

做法：將貝果從側邊對切後塗上奶油，橫切面下鍋煎至金黃起鍋，將酪梨鋪在貝果上後放回鍋內，再將一顆雞蛋打進貝果中空處，撒上鹽、胡椒調味，再蓋上鍋蓋以中小火煎至荷包蛋半生熟，喜歡小番茄可簡單以橄欖油快炒後搭配一起吃。

酪梨中含有不飽和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食慾，讓身體不容易餓，更能幫助瘦身，小番茄則能補充維他命C與纖維。

每份：熱量94大卡，4克脂肪，11克碳水化合物，5克蛋白質，1克纖維

做法： 將削皮過的馬鈴薯、櫛瓜刨成絲、洋蔥切絲，再使用廚房紙巾將其水分壓乾，接著將所有材料放進大碗中，同時加入3顆雞蛋、50g麵包粉、30g中筋麵粉，以及適量的鹽、胡椒和1茶匙小蘇打粉以及少許起司絲混和攪拌均勻。接著熱油鍋後舀一匙攪拌均勻的麵糊鋪平，煎3-4分鐘翻面，兩面煎至金黃即可上桌品嘗。

櫛瓜富含豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質和β-胡蘿蔔素，能夠預防貧血、強健骨骼，而且低卡低糖分又能消水腫。

每份：熱量257大卡，5.8克脂肪，52.1克碳水化合物，2.3克蛋白質，8.1克纖維

做法：推薦可以將當季的冷凍鳳梨、香蕉與芒果放進食物調理機打成泥狀後，再加入巴西莓果粉攪拌均勻。接著放上喜歡的新鮮水果像是香蕉、奇異果等與燕麥一起吃就是一份健康清爽的早餐。

巴西莓果（açai ）含有大量的抗氧化物、纖維和氨基酸，能促進消化、皮膚健康和加強人體免疫系統等功效，是近幾年討論度相當高的超級食物。

每份：熱量387大卡，脂肪9克，碳水化合物60克，蛋白質21克，纖維11克

將無糖優格或希臘優格放在碗底部，再放上喜歡的水果像是奇異果、箱椒、芒果、草莓與藍莓等都是不錯的選擇，最後撒上奇亞籽與堅果，就是一碗簡單營養好看又好吃的彩虹優格碗！

每份：熱量347大卡，8克脂肪，56克碳水化合物，15克蛋白質，6.5克纖維

將可即時的燕麥片加入優格(可用豆漿、牛奶取代)，以1:1的比例放入罐中，也可喜歡的濃度調整比例，接著依序放入一層燕麥優格、一層水果、一層優格，如果想增加口感可以再放入一把無調味堅果或穀片添加酥脆口感，最後再淋上點蜂蜜或楓糖漿，就是一道營養好吃的早餐。

每份：熱量149大卡，10克脂肪，3克碳水化合物，12克蛋白質，1克纖維

烤箱預熱到180度後，熱油鍋依序加入大蒜和菠菜，波菜炒熟後將多餘的水分瀝乾，再取一個烤碗放入波菜刨入帕瑪森芝士、鹽、胡椒拌勻，並打入雞蛋(依烤碗大小加入)，接著放進180度的烤箱中烘烤15至20分鐘，撒上番茄丁就是一道美味的營養早餐。

每份：熱量255大卡，17克脂肪，10克碳水化合物，14克蛋白質，2克纖維

做法：烤箱預熱至180度後，再熱油鍋將250g的豬絞肉(可用其他肉代替)炒至金黃，再以鹽、胡椒調味後起鍋到入瑪芬模具中，另外再加入炒至出水後的蔬菜像是紅椒、青椒黃椒與培根(可依喜好刪減)，以及蒸熟的馬鈴薯塊，一起放進模具中，最後再倒入加入適量鹽、胡椒的蛋液，烤箱設定180度烤20分鐘左右即可出爐。

每份：熱量388大卡，17.2克脂肪，31.5克碳水化合物，33.5克蛋白質，9.3克纖維

做法：首先準備製作荷蘭醬，取一小鍋放入奶油加熱至融化後取出備用，接著準備另一個玻璃碗將蛋黃和水攪拌均勻後隔水加熱，接著使用剛剛融化好的奶油分次緩慢地倒入蛋液中，一邊攪拌一邊加入，接著加入鹽和檸檬汁調味備用。

底層可使用英式瑪芬或喜歡的麵包，簡單烘烤後依序抹上奶油、放上煙燻鮭魚以及水波蛋，最後淋上荷蘭醬即可完成，一旁建議可以放上芝麻葉還能增加蔬菜攝取，喜歡調味重一點可再加上酸豆與洋蔥調味！

看完以上10種居家防疫早餐推薦是不是躍躍欲試呢？明天就開始試著自己在家做早餐！

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