「十大減重迷思」破解！一定要吃早餐？碳水化合物不能吃？正確瘦身觀念養成

《The Little Book of Game-Changers》的作者Jessica Cording說：「脂肪每克所含的熱量比碳水化合物和蛋白質所含的熱量多，這可能就是這個迷思的來源。」但是，「脂肪實際上可以幫助你維持更長久的飽足感。

當在符合你熱量需求的均衡飲食之情況下攝取脂肪，它實際上可以促進減肥效果和維持體重。當然肪包括健康的不飽和脂肪，例如酪梨、橄欖油和堅果。

紐約長老會和Weill Cornell醫學學院的腸胃醫學博士Carolyn Newberry表示：「如果你攝取超出需求的脂肪量，你的體重就會增加。但是脂肪是健康飲食的重要組成部分，攝入適量的脂肪對於建立細胞、保持身體溫度並為身體提供能量是很重要的。」

嘗試減肥時，知道要吃多少熱量是很重要，但是熱量的種類也很重要。 Cording說：「熱量不只是熱量。」

她說：「巨量營養素像是蛋白質、脂肪和碳水化合物，在體內的作用不同，功能也不同。我們需要將它們結合起來以使身體發揮最佳的功能。比較200大卡的白麵包與200大卡的全麥麵包搭配杏仁油，你身體的感覺會截然不同。」

就像脂肪一樣，碳水化合物是健康飲食的重要組成部分。Newberry博士說：「適度地攝取下，它們為人體提供了主要的能量來源，並調節消化道機能。」碳水化合物的類型不同：有簡單和復雜。

Newberry博士解釋，簡單的碳水化合物包括所有的加工食品之類的東西，如果你攝取過多加工類的碳水化合物，它們會增加血糖並且導致體重上升。

複合碳水化合通常富含營養（例如：全麥麵包、豆類、燕麥和某些蔬菜），實際上可以幫助調節血糖水平。Cording說：「並不是所有碳水化合物都是不好的，但你確實需要調整適合自己的攝取量以及所攝取碳水化合物的質量。」

Cording說這個問題一直都是她的客戶會問的。「有些人可以在睡前幾個小時便停止進食，但是對於容易感到飢餓的許多人來說，這在精神上和身體上都是一種掙扎。」

「他們經常試圖在傍晚時吃一頓飯，但到了睡前因為飢餓而吃了些零食。」Newberry說：「深夜的飲食習慣與攝取過多的熱量和選擇不佳的食物有關。 但是，如果你晚上吃健康且均衡的食物，那並不會有什麼問題。」

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運動是減重的重要組成部分，但你會透過吃一些高熱量且低營養的食物（例如：加工後的零食、油炸的肉類和含糖的飲料）來輕鬆地毀掉你所有的努力。

Newberry博士說：「通過運動來克服不良的飲食習慣非常困難，因為你運動一次就只能燃燒那麼多的熱量。」Cording指出，吃垃圾食品也不能為人體提供所需的營養。 她說：「如果你吃某些會嚴重破壞賀爾蒙的食物，那可能會對身體的精力和鍛煉能力產生負面的影響。」

Newberry博士說：「儘管網路上有人聲稱某些保健食品可以幫助減輕體重，但尚無相關數據證明這些保健食品可以持續有效，並且減輕體重。」

她指出，補品也不受食品和藥物管理局（FDA）的監管，因此你始終無法確保自己確實是否服用了標籤上所標示的營養成分。重要的是，減肥補品不同於經醫生處方的減肥藥，醫生可能會、也可能不會建議已開始改變生活方式的肥胖患者服用。

Newberry博士說：「吃早餐並不能自動使你減肥成功。早上進食可能有助於抑制食慾，以防止你在一天內暴飲暴食，但這仍然取決於所攝取的熱量和營養類型，相對於同一時間內燃燒的熱量。」
Cording表示同意。 她說：「有些人就是不想吃早餐，那也沒關係。」

概括一下：麩質是一種蛋白質，存在於某些穀物中，例如：小麥、大麥和黑麥。Newberry博士說：「除了少數患有乳糜瀉的人以外，麩質本身並不危險，而且許多還有麩質的食品中同時含有高含量的纖維、維生素和礦物質。」你甚至可能會因為選擇無麩質食品導致體重上升，但具體取決於最終你所吃的食物。

Newberry博士指出：「為了改善口感和稠度，許多經過加工的無麩質產品，實際上脂肪和糖的含量高於含麩質的同類產品。」

大量的跑步和騎自行車可以幫助你燃燒脂肪，但這並不是唯一的方法，特別是如果你討厭這些運動。另外，Cording指出研究顯示進行重量訓練也很重要。

例如，發表在《Obesity 》期刊上的一項研究追蹤了249名體重超標或肥胖的成年人，這些成年人限制熱量的攝取並進行了18個月的重量訓練。結果他們的肌肉量損失較少，並且消耗了大量的脂肪。

增加肌肉量不僅可以使你看起來更fit，而且還可以促進新陳代謝並幫助你在休息時燃燒更多的熱量。此外，重量訓練的好處不僅僅在於減輕體重：至少每週進行兩次重量訓練可以保護骨骼、改善姿勢並減輕背部疼痛。

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Cording說：「健康食品也可以很美味。」她舉了時令蔬菜和自然甜美的水果為例。

Newberry博士說：「低脂乳製品和豆類、堅果油和海鮮等低脂蛋白質也很合適。 不相信我們嗎？ 查看這些健康食物的食譜，它們的味道真的很棒。」

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