生活中難免遇到挫折、焦慮、憂鬱時刻，要怎樣把食物當成長期處方，使你每天都覺得比較好、舒緩壓力、比較快樂？美國醫學博士梅默特．奧茲在《修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體》一書中，教大家如何將超級食物運用得當，改變大腦的化學變化，平衡那些會影響情緒狀態的荷爾蒙，不過醫師同時也提醒大家，嚴重的心理疾病則需要專業協助，切勿依賴書中方法。
醫學界經常會思考一個公式：甲症狀+乙症狀=丙病況，而公式的答案則主宰治療的選項。然而有些病況並沒有明確的公式可循，有些外表看起來差異細微，治療更加棘手，還有一些診斷與其說是科學，不如說更接近藝術。
講到情緒議題，就是這種情況。情緒問題貼近日常生活，包含壓力、焦慮，或只是感覺消沉。純粹用X光、斷層掃描、驗血或其他診斷方式，都無法證明病人哪裡不對，也沒有生物標記能指出：你的情緒每分鐘達到32滴眼淚，所以應該用2湯匙某某特效藥來治療。
情緒和其他健康議題一樣，有不同程度的嚴重性，有些只是偶發的、輕微的程度，有些可能達到慢性、威脅生命的程度。有一點必須注意：嚴重的心理疾病需要專業協助，所以請不要依賴本章內容，以為能奇蹟式的解決。如果你對自己現在的感覺懷有疑慮，不曉得是不是嚴重到該去看醫生，答案是「應該」。
我在這裡要談的是常見的、普通的情緒起伏，包括挫折、焦慮和憂鬱，都是許多人在生活中會遇到的。有輕微情緒問題的人，可能發現很難形容自己的心理狀態，最擅長捕捉這方面的也許是藝術家。想一想畢卡索（Picasso）在藍色時期的繪畫，或是一首古典音樂，或是一首歌詞辛辣的流行歌曲，它們能抓住負面而非正面的感受。
然而即使一般人無法釐清自己情緒的由來，還是會直覺尋求一種對策：食物。
備好食物，應對情緒和理智拔河時
當我們感到情緒不佳時，會自我治療，很多時候會選擇用食物當藥方。我把這幾種「問題」劃入一類，就是低落、焦慮、憤怒等感覺，不過它們確實有個共通點：都會讓我們陷入情緒性進食。
找東西吃的本能，不見得不好，事實上，如果運用得當，食物可以改變大腦的化學變化，平衡那些會影響情緒狀態的荷爾蒙。遺憾的是，多數人給自己開的藥方都是錯的。有人情緒不佳時會吃掉半瓶花生醬，或一海碗冰淇淋，也有人酗酒，這種在廚房找來的藥物其實是危險的，可能還會上癮。現在先來看看情緒動力學。
人們做決定時，會受到不同力量左右。腦部的執行功能（位在大腦皮質）幫當事人看出問題、分析問題、做出選擇、找尋對策的能力，這就是我們每天能完成那麼多事務的道理。大腦的這一部分有助於我們生存、進步，並且持續延伸我們個人和全人類的生命。執行功能使你能夠閱讀本書，做出關於食物的決定，使你能明智的選擇飲食。
反觀其他決定就比較偏向情緒和直覺層面，此時當事人比較像在反應，而非思考。這些反應和大腦的杏仁核有關，它能幫助節制恐懼、愛、誘惑、焦慮。當你在商場看見蛋糕時，杏仁核會驅使你狼吞虎嚥吃下去，因為你看見一個小孩正在吃蛋糕，蛋糕看起來好吃極了。某個親戚傳給你一則氣死人的簡訊時，也是杏仁核驅使你抓住身邊那袋洋芋片。杏仁核替你做關於食物的決定，並不會事先和你商量，而是先反應了再說。
這兩種功能常常並肩合作。舉例來說，情緒可能告訴你，某個人讓你很心動，而執行功能則容許你想出最好的辦法，主動開口和對方約會。但有意思的是，杏仁核的說服力超強，因此情緒才會凌駕邏輯和理智。在混亂的情況下，情緒衝動可能會把理性執行推到一旁，所以，自我控制確實需要努力訓練和策略。
缺乏努力訓練和策略，我們可能就淪為情緒和衝動的祭品，而不是依據知識做出決定，就像祖先留下來的直覺：碰到敵人時，唯一的決定是要戰鬥還是逃跑，他們可沒有時間在洞穴的牆壁上塗塗改改，慢慢策劃利弊得失。祖先們不需要21日計畫，因為根本不曉得21分鐘後，自己是活還是死，直覺反應給了最佳保命機會。
吃糖只能一時麻木，但長期來看無益
現在我們來想想，當你感到疲倦、暴躁、無精打采時，會發生什麼事？你的身體知道自己需要加油打氣，而最快的方法，就是用大量的糖餵飽身體，這就是為何你在面對困難的狀況時，心裡會渴望糖和碳水化合物。即使邏輯告訴你，吃糖不是最好的選擇，然而想要補充精力和改善情緒的衝動，依舊推著我們往販賣機跑。
壓力：
不論令你緊繃的誘因是什麼，過程都是一樣的。神經傳出訊息給大腦，讓你知道該做點什麼，好讓被挑起的情緒平靜下來。一旦杏仁核接收到訊號，就通知大腦的另一個部分，趕緊分泌一些有幫助的荷爾蒙。
其中之一就是腎上腺素，這在古代是合理的，因為危急的當下需要刺激，才能做好戰鬥或逃跑的準備。另一種則是壓力荷爾蒙皮質醇，它能進入血流，促使血糖激增，幫忙做出反應。皮質醇的作用方式是動用身體儲藏的養分，同時干擾胰島素，這樣就能召集更多血糖、補充精力。
為什麼這會是好事？因為壓力提供能量，如果須逃離野獸的攻擊，或是趕上工作截止期限，就非常管用。但假如面對的是慢性壓力，那麼血糖增加對循環系統就不妙了。你不是在戰鬥或逃跑的時刻用掉血糖，所以血糖只會待在血流中，這樣造成的壞處之一就是糖分開始慢慢刻蝕動脈。另一個壞處是形成惡性循環：血糖激增之後暴跌，然後你又會開始找那些單糖吃。如此這般，身體像旋轉木馬：混亂的荷爾蒙、混亂的飢餓感、混亂的進食，最後身體毀了。
憂鬱：
研究顯示有兩種關鍵荷爾蒙影響你的情緒至深：血清素和多巴胺。多巴胺與血清素濃度高的時候，你覺得很棒，而感覺很棒的時候，你會想要繼續做那些增進血清素和多巴胺的事情。
猜猜看，什麼東西會刺激分泌這兩樣帶來愉悅感的荷爾蒙？就是糖。甜食會刺激大腦酬償中樞的多巴胺（具有相同效果的還有社交刺激、性愛、藥物等），也會間接促進血清素分泌。所以當你覺得情緒低落時，想要吃可以讓自己開心的食物，也就是糖分高的點心，是很常見的事。
常常吃糖可以暫時掩飾心情低落，然而長期下來，同樣的問題又會傾巢而出：血糖升高，動脈會出現連帶損害，以及體重增加等問題。
蔬果的抗氧化物讓大腦快樂
到底該怎麼辦？
我希望你用食物當提振情緒的工具，但不是用以往的方式。你要想如何用飲食解決問題，而不是消除症狀？要怎樣把食物當成長期處方，使你每天都覺得比較好、舒緩壓力、比較快樂？讀者閱讀至此，應不會對我提出的對策感到意外，那就是攝取五大超級食物。理想上，攝取蛋白質和吸收緩慢的碳水化合物（例如地瓜、堅果、糙米等），能緩和想要找糖吃的時刻。
增加蔬果攝取量是改善情緒的法寶之一，因為華瑞克大學（University of Warwick）醫學院的研究人員過去針對14,000人做了一項研究，發現在心理幸福感測驗中得高分的受訪者中，約1/3表示自己每天都吃五份以上蔬果，每天吃不到一份蔬果的受訪者只有7％。研究人員推測，有些蔬果含有抗氧化物，能影響大腦內與樂觀心態有關的部分。
想透過飲食增進良好情緒，不僅五大超級食物中的X（額外的水果蔬菜）不可或缺，我那一整套強調健康油脂、豆類、植物，更是大腦健康的基礎。一項針對3,500位年長者所做的研究發現，多攝取地中海飲食的人，出現情緒問題的風險比較低。研究人員推測發揮效用的是維生素B群、抗氧化營養素、健康脂肪。
omega-3脂肪酸尤其重要，主要來源如鮭魚、核桃、種子。2015年有一項針對omega-3益處的研究回顧，發現omega-3能保護人們不受情緒與焦慮之苦，原因是它能改善大腦功能。
另外在2016年一份整合13項研究的分析也發現，omega-3對和抑鬱症有關的症狀，具有良好效果。為什麼？原因還不清楚，但可能和這些健康脂肪的抗發炎力量有關（據信發炎會阻礙大腦內的訊號，而這種情況則與抑鬱症和情緒有關聯），健康脂肪也有助於大腦的細胞膜具彈性，如此一來就能迅速創造新的連結，並且適應壓力。
還記得魯伊吉和藍區的故事嗎？事實上，藍區食物也對抑鬱症有幫助。心理學家史蒂芬．史考特．易拉迪（Stephen Scott Ilardi）檢視好幾個沒見過抑鬱症的文化，其中之一是巴布亞紐幾內亞高原的卡魯里族（Kaluli），他指出有一份研究訪談了2,000位卡魯里人，發現只有一人勉強算有點抑鬱症，如果比照當地人過的艱苦生活，你會覺得不可思議。易拉迪指出，這個民族的暴力致死率、嬰兒夭折率、疾病感染率都很高，既然如此，他們為什麼不會得抑鬱症？
易拉迪以卡魯里族六種特別的生活方式解釋，包括運動、社會聯繫，當然還有食物。卡魯里人飲食中的omega-3和omega-6達到適當的平衡。
易拉迪認為現今美國人食用了太多omega-6，這種油脂可能會導致發炎（因此和抑鬱症有關），而抗發炎的omega-3（來自魚類和其他來源）卻攝取得太少。卡魯里人吃很多魚，所以他們攝取充足的omega-3，這對於情緒控制是很重要的因素。
omega-3帶來的巨大好處只是我將魚類列入21日計畫的原因之一，魚不但是這項計畫的重要成分，也是你一輩子都該攝取的超級食物。魚類所含的營養素有利大腦運作，不僅使你更敏銳，也使你感覺比較好。
但難道你就永遠不會渴求糖了嗎？當然不可能，在特殊場合偶爾吃點糖，也不打緊，重點是「偶爾」。如果每天渴望，怎麼辦？請參考我在第三章所提的策略，若你能事先準備好對付飢餓和誘惑的健康食物，放在身旁，隨時可以拿到，你就會在嘴饞時吃到超級食物，而不是垃圾食物，如此，你得到的就是執行力強的大腦。
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