睡眠品質原來會影響胖瘦！經營健康和減肥自媒體的健康管理師楊沁弦，根據多年實際案例，整理出第一手的減肥資訊，同時也經由團隊中營養師和醫學專家的把關，透過《穩瘦》一書，傳遞給大家更實用的瘦身資訊。
睡眠是影響胖瘦的激素
睡眠會對一些身體激素產生影響，比如瘦素、皮質醇。
瘦素是讓人感覺到飽、不想再吃東西的一種激素。瘦素缺乏或者瘦素拮抗（由於瘦素分泌過多，身體產生拮抗）都對減肥不利。
很多研究表明，如果睡眠不足，瘦素濃度就會受到抑制。
所以，如果睡眠時間比較少，那麼在同等狀態下，人就會傾向於吃更多的東西，尤其喜歡吃甜食。
至於為什麼喜歡吃甜食，有這樣一個分析：如果睡眠不足，身體會承受慢性壓力，而壓力激發人體保護機制，人就會想吃甜食。
如果想獲得較為良好的瘦素濃度，除了要減肥，還需要有良好的睡眠品質。
睡眠與皮質醇濃度有關
睡眠不足會帶給身體某種壓力，而壓力對應的就是皮質醇（壓力激素）濃度升高，皮質醇作為應激類的激素，當身體承受壓力時，就會回饋在皮質醇濃度上。
承受漫長持續的壓力，是現代人的一個通病。
而睡覺，正是讓身體放鬆的一個性價比很高的方案。
人如果不睡覺或者睡眠不足，身體就會出現各種問題。
皮質醇濃度一旦上升，身體就會開啟合成（儲存）模式，並且容易水腫。
如果身體感受到壓力，還會自動調整為戰鬥（逃跑）模式，分解出葡萄糖，讓人在戰鬥時具有爆發力，此時胰島素濃度也會升高，開始儲存能量以應對可能要來的風險，這都是進化帶來的保護機制。
所以，簡單地說，如果睡不好，身體就會感到生存狀態不好，就容易遇到減肥停滯期。
如果長期睡眠不足，身體的炎症反應會加劇。
前面也說過，炎症導致脂肪合成，慢性炎症會加劇胰島素拮抗。
炎症也會造成身體壓力、焦慮等問題，促進皮質醇濃度升高。
環環相扣。
如果皮質醇長期處於偏高濃度，還可能會導致腸漏症，引發免疫系統發生紊亂、消化系統不良，身體和精神都更敏感。
所以，睡眠問題會帶來一系列的不良反應。拿我自己來說，因為工作關係，我如果晚上睡不好，就會出現慢性的背痛，但只要放鬆心情好好睡覺，背就不痛了。
所以，為了減肥順利，晚上請提前一個小時上床，並且關掉手機，好好睡覺吧！
睡眠與生長激素相關
生長激素是一種跟減肥相關的重要激素。生長激素的作用主要是促進脂肪分解和肌肉合成。
「躺著瘦」是可能發生的，但前提條件是人要處於深度睡眠狀態。
根據研究表明，人在深度睡眠下，可分泌較多的生長激素。
而人在睡覺時所用到的能量中，脂肪占比是最高的，嚴格來說，呼吸頻率越慢、越放鬆，身體使用脂肪作為能量的比例越高。
人體在劇烈運動後或緊張的時候，會傾向於利用糖作為能量，所以在戰鬥模式下身體會自己分泌出葡萄糖。
那除了睡覺，還有哪些行為可以促進生長激素分泌呢？
效果比較明顯的就是保持饑餓狀態，因為胰島素停止分泌一段時間後，生長激素才會分泌。
但這裡所說的饑餓，並不是讓大家節食不吃，而是可以選擇輕斷食。理論上來說，168 間歇性斷食對生長激素的刺激，比傳統的一日三餐對生長激素的刺激更強。
如果做更長時間的斷食，比如30 小時以上，身體可能會分泌比日常高20 ～ 30 倍的生長激素。此外，成年人適量補充谷氨醯胺（比如多吃高麗菜、白菜、豆類等），也可以促進生長激素分泌，但不建議未成年人這麼做。
提高睡眠品質的小技巧
❶ 睡眠時間
《睡眠革命》一書中有一個觀點：人類的睡眠時間並沒有固定的標準，但是應該以1.5 小時的倍數為宜，如6 小時或者7.5 小時等， 因為1.5 小時恰好可以完成一個睡眠週期。
以一個1.5 小時週期為例，過程是：淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠。
第一階段是半睡半醒+ 入睡階段，第二階段是深度睡眠階段，第三階段是快速動眼階段（屬於淺睡眠階段，在這個階段，眼睛雖然閉著，但眼球會快速移動，有些人身體也會動）。
一個完整的週期結束後，進入下一個睡眠週期。
正常人一般每晚會經歷4 ～ 5 個週期，但每個人對睡眠的需求不一樣。
如果是從快速動眼階段（即淺度睡眠階段）醒來，那人就會覺得神清氣爽，精力充沛。相反，如果是從深度睡眠階段醒來，那即便睡眠時間足夠長，但人還是會覺得特別累。
所以，我們睡6 小時或7.5 小時左右醒來，會覺得比較輕鬆。
❷ 睡眠環境
現代人睡不好，跟環境有很大關係。
比如家裡用的照明光源大多是LED 燈，LED 光中有大量的藍光。藍光照射眼底，會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素正好是讓人產生睡意的激素。
此外，現代人用的各種螢幕，比如手機螢幕、電腦螢幕、電視螢幕，也都會散發藍光。
睡眠不好的人，可以改良家中的光源，特別在臥室裡，儘量使用專門的睡眠燈，各種無線網路分享器、電器上的小紅燈要遮住，晚上家裡儘量不要開大光源，避免直射眼睛。
手機等電子設備睡前最好關掉或放遠一點，不要讓藍光一直刺激眼睛。
如此，身體分泌褪黑激素的機制就會慢慢恢復。
睡眠溫度，涼爽的16℃～ 18℃下是最有助於睡眠的，所以冬天時暖氣溫度不要開得過高。睡不好的人也不建議晚上泡澡，這樣會啟動交感神經，讓人更沒有睡意。
❸ 建立新的睡眠環境認知
建立新的睡眠環境認知，就是把臥室認知為睡覺的地方，工作、學習、娛樂活動等都不要帶入臥室，手機最好也不帶入臥室。
久而久之就可以形成「一進臥室就感覺想睡覺」的條件反射。
我曾試過這個方法，有段時間我每天晚上在10 點左右就放下手機回到臥室醞釀睡意，結果睡眠果然得到了很大改善。
利用認知解決問題是一種良好的思維方式。
舉一反三，例如我們從小就被教育晚上要刷牙，刷了牙就不吃東西了，所以對很多人來說，刷牙能讓食欲平穩。
如果強迫自己早點睡覺或定時定點睡覺，那身體就會給出回饋。
例如過年時待在老家，因為爸媽睡得早，我差不多10 點也上床了，結果11 點多就睡著了，也是這個原理。
❹ 改善睡眠的配套行為
我還特別推薦動手整理收納環境，把雜亂的東西斷捨離，心情就會簡單清爽。如果不是激素分泌的問題，那睡眠障礙可能是因為思慮過多，收納和整理是我嘗試過覺得不錯的應對方式。
我每週一晚上都有直播，大腦會異常興奮。
直播結束後感覺通常很累，所以趕緊洗漱後上床睡覺，但總是又累又睡不著，你應該也有類似的經驗。後來我稍微做了點改變。
直播現場經常是一片狼藉，所以直播後我先去洗漱，做簡單護膚，然後動手整理直播現場，將所有東西歸位，有時還順手把家裡其他地方也順便整理一下。大約半小時後，思緒就不會再沉浸在工作中了。
而且，收納和整理會使人產生掌控感和踏實感，也是一種很療癒的行為。把亂糟糟的事務整理得井然有序，這也是心情逐漸平靜、穩定的過程。即使還是睡不著，也可以暫緩焦慮。
還有，要有「佛系」思維。有些人睡不著就是因為太過於擔心睡眠，怕自己睡不著，越想睡越睡不著，我以前也陷入過這種循環。
有一次我因為隔天要做一個全麻的胃腸鏡檢查，前一天晚上要喝排空胃腸的藥，我當時覺得這麼折騰肯定睡不了了，結果抱著這種心態我竟然「秒睡」，直到半夜要拉肚子才起來。
其實失眠也沒什麼大不了，失眠的定義很主觀，把心態放平了就好。
睡前也可試著伸展，啟動副交感神經、舒緩情緒。
躺在黑暗的環境裡，靜靜地伸展身體，放鬆下來了就容易入睡了。
❺ 冥想和曬太陽
冥想放鬆對睡眠也有用。使用瑜珈的大休息式也有一樣的效果。
如果內心感覺特別慌亂，做什麼事都沒有安全感，可以試著去接近一些能量比較高的場地、物和人，比如高山、大海、太陽，或者特別自信的人。像我個人就特別喜歡日照，白天曬太陽晚上就睡得很好。
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