晚餐吃什麼？營養師晚餐4大原則，加碼分享「火鍋店主食選烏龍麵、水餃不超過十顆」等5個外食重點

晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此會干擾到睡眠而導致睡不好，所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。

如果晚餐吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，也會影響睡眠品質，所以晚餐至少要在睡前三小時吃完。

最好食用全榖根莖類澱粉，例如五穀飯、蕎麥麵、或是地瓜南瓜之類的食物，因為這類食物纖維較多，比較能維持血糖的穩定，也可以避免夜間飢餓感來襲。

選擇較低脂肪的蛋白質食物，例如雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。

蔬菜不能少，各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。

很多人會在飯後來點水果，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會使血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。

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如果你在減脂期又想吃火鍋，那主食選擇「海鮮」絕對不會錯，蝦類、魚類與甲殼類都是兼具營養、低脂與低熱量的主餐，盡量少選五花肉。

主食的部分建議可以選擇熱量低、且不易吸湯的烏龍麵，湯底也盡量選原味、昆布湯底為主，最後記得湯底鈉含量高淺嚐即止。

營養師建議麵食以清淡的陽春湯麵為主，盡量少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵，而且乾麵為了讓口感好，通常會添加較多的油脂在醬料中，因此選「湯麵」能夠優於乾麵。

另外單純澱粉很容易感到飢餓，蛋白質的攝取量也不夠，建議可以多點油脂低的豬里肌肉片、肝連等當作配菜，再搭配一份不加醬的燙青菜營樣更均衡，想再增加飽足感再點一杯無糖茶或紫菜蛋花湯、蔬菜湯也都是很好的選擇，

如果是喜歡吃牛肉麵的人，建議選擇清燉牛肉麵優於紅燒或番茄牛肉麵，能減低鈉含量的攝取，牛肉的選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味，而熱量較高的牛腩及牛雜偶而嚐鮮即可。

麵條則建議以粗麵為優先，配菜選擇海帶也是不錯的選擇。粗麵除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁，而且麵條吸附的油脂也較少一些。

水餃雖然是水煮，但為求餡料的口感，水餃大多會選擇油脂量高的肉類包餡，因此建議可以鮮蝦水餃、玉米水餃或高麗菜水餃為優先，以八方雲集的水餃來說，一顆招牌水餃熱量約55大卡，鮮蝦水餃則是48大卡，吃10顆水餃就會多70大卡，是一碗飯的熱量。

或是也可以選擇水餃口味混搭，蔬菜、鮮蝦、肉類等平均一下熱量。一般建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳，而且盡量不沾醬能減少鈉含量負擔，搭配涼拌小黃瓜、涼拌豆腐也不錯，最後再點一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取更營養均衡。

便當店營養對於外食族來說是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多，建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

除此之外，把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥還能減緩血糖上升，想控醣的人也可以減少白飯的量，或是選擇五穀飯，增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。