得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH Diet）是一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，其最初是為高血壓或高血壓前期病人所設計的飲食法，後來經許多臨床研究指出，改變飲食內容2週以上，對於健康者及已經罹患高血壓的患者都具有改善血壓的作用。不僅如此，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂和預防心血管疾病上。
得舒飲食特色：
該飲食法直接告訴民眾該吃什麼食物，以多種營養素的搭配來達到降血壓的目的。
以低脂飲食為基礎，再加上攝取膳食纖維與具排鹽效果的礦物質。
「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜、全穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等去皮白肉為主，增加不飽和脂肪酸的攝取，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取。
得舒飲食通常建議搭配減鈉，每天約攝取少於一茶匙（5公克）的食鹽，同時搭配運動來達到促進健康的目標。
得舒飲食注意事項：
得舒飲食所需攝取的水果量較高，可能不適合糖尿病患。其飲食中含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。
此外，得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。
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得舒飲食：降低血壓的食療法
得舒飲食（Dash Diet）是一個降低血壓的飲食治療方法，適用於三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）。
其飲食特色為減少飽和脂肪酸的攝取，並多攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養素。藉由豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度，達到保護心血管的作用。
鉀、鎂、鈣、膳食纖維的益處：
- 鉀：利尿、幫助身體排出鹽分。
- 鎂：幫助維持血管壁的彈性，降低動派粥狀硬化風險。
- 鈣：對血管的健康有幫助，能降低血壓和預防心血管疾病，並維持神經傳導與肌肉收縮功能。
- 高膳食纖維：預防血管粥狀硬化，延緩血糖上升的速度，有效穩定血糖。
適用對象：
- 高血壓新發病病人、高血壓家族史的人、同時有高血脂與高血壓的心臟病病人。
不適用對象：
- 腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者 。
得舒飲食原則＃1：全穀雜糧類作為主食
食用全穀雜糧類是得舒飲食的一大重點，以含麩皮的全穀類與根莖類取代精製過的白飯或白麵製品；原因在於其能提供豐富多樣的植化素與膳食纖維。
每日建議攝取量：
- 三餐中至少兩餐食用全穀類。
全榖雜糧類：
- 地瓜、地瓜粥、馬鈴薯、糙米飯、燕麥飯、紅豆飯、小麥土司、全麥饅頭等食物。
若無法適應全穀類的口感，可以先以白米和全穀米各半的方式，讓自己慢慢習慣。
得舒飲食原則＃2：天天5＋5蔬果
天天5＋5蔬果指的是每天攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果，並多攝取富含鉀的蔬果種類，建議平均分配在三餐食用。
每日攝取量定義：
- 1份蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。
- 1份水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。
富含鉀的蔬果種類：
蔬菜：莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇、竹筍。
水果：桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉。
得舒飲食原則＃3：每日2杯低脂奶
在飲用乳品時，選擇低指或脫脂乳品，如低脂奶或優格，可避免腹瀉與脹氣。
每日建議攝取量：
每日2杯（每杯240毫升） ，可於三餐或點心食用。
得舒飲食原則＃4：以白肉取代紅肉
在選擇肉品時，以去皮的白肉或豆製品（黑豆、黃豆、毛豆等）取代紅肉，且每日不吃超過半顆蛋。
白肉： 魚肉、雞、鴨、鵝等家禽類。
紅肉：豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
得舒飲食原則＃5：吃堅果、用好油
在攝取堅果類時，不僅可直接食用，還可將核果類入菜，例如在生菜沙拉中加松子、飯上灑些芝麻，或選擇含核果種子的饅頭、土司。
堅果每日建議攝取量：
- 每日1湯匙（10克）堅果：去殼花生粒、松子、核桃仁、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
得舒飲食原則＃5：吃堅果、用好油
在烹調食物時，建議民眾選用各式好油來取代奶油、豬油和棕櫚油，並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法，少吃油煎、油炸、含過多飽和脂肪的食物。
好油種類：
- 橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油。
得舒飲食原則＃6：每日1根香蕉
每日建議的鉀攝取量為3510毫克。
香蕉富含鉀，一天1根香蕉，能排除體內多餘的鹽分，並助於擴張血管、降低血壓，是預防心血管疾病的好夥伴。
得舒飲食烹飪建議＃1：攝取蔬菜補充鉀、鈣、鎂
為了改善高血壓，鉀、鈣、鎂這 3 種排鹽礦物質的攝取量是很重要的。想要積極實踐得舒飲食，就要活用大量攝取也不會導致熱量爆增的蔬菜。
烹調時最好選用當季新鮮食材，並利用炒菜或煮湯等烹飪方式，讓排鹽效率倍增。
將蔬菜炒熟，能防止鉀等排鹽礦物質流失。若是煮成湯，則可以連溶解在湯裡的排鹽礦物質也完整攝取，但注意要控制鹽分的添加量。
得舒飲食烹飪建議＃2：攝取海藻類
海藻不但富含鉀、鈣、鎂，幾乎零熱量的特色使之有控制血壓的效果。
海帶、海帶芽、羊栖菜等都是含有大量海藻酸的食材，富含排鹽礦物質，有助於排出人體多餘的鹽分。
這是因為海藻酸能在腸道內捕捉攝取過量的脂肪、糖分和膽固醇，讓它們在被吸收之前就排出體外。
得舒飲食烹飪建議＃3：活用醋、柑橘類等酸味控制鹽分使用量
醋是無鹽的調味料，在燙青菜、冷豆腐或納豆上加一些醋調味，能夠降低鹽分的攝取量，達到軟化血管、改善高血壓的效果。檸檬、橘子、柳橙、葡萄柚等柑橘類水果也有相同的功用。
得舒飲食烹飪建議＃4：選擇低鹽或無添加鹽的調味料
鮮味是酸、甜、苦、鹹之外的第五種基本味道，和甜味、脂肪味同樣具刺激腦部回饋系統的作用。想打造食物的鮮味，不妨利用海帶、柴魚片、香菇等鮮味食材。
烹調時，要選擇低鹽或無添加鹽的調味料，例如在滷肉時加入八角與五香等香料，便能減少醬油及鹽分的使用量；若是在醃肉時加入八角，也能達到去腥的作用。
此外，少吃加工食品與加糖的甜食也是一大重點。
低鹽或無添加鹽調味料：香草、薑、蔥、紫蘇、醋、檸檬、蔥、蒜等。
甜點替代品：水果、天然水果乾、現搾果汁。
得舒飲食食譜＃1：全麥鮮蔬三明治
所需食材：
全麥吐司2片、美生菜40克、蕃茄30克、小黃瓜30克、煎蛋1顆
製作方法：
- 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打。
- 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。三明治再經過熱壓可增加食物風味。
得舒飲食食譜＃2：義式蕃茄蔬菜湯
所需食材：
高麗菜30克、芹菜10克、洋蔥30克、胡蘿蔔20克、油5克
製作方法：
高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。
得舒飲食食譜＃3：虱目魚燕麥粥
所需食材：
虱目魚70克、燕麥20克、糙米20克、白米、薑絲、蔥花少許
製作方法：
洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。
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