年底節日聚會聚餐特別多，尤其是農曆年節期間，大啖美食絕對是無可避免的。然而在假期中過度放縱食慾的結果，可能導致復胖或體重飆升等後果。經查詢衛福部的資料可以發現，民眾在每年過年收假後，體重上的變化大約為平均增重2公斤。要避免自己在年節或假期間失去理智的忘情大吃、熱量爆表，以下11項不發胖瘦身飲食秘訣請筆記，假期間一起認真執行！
不發胖瘦身飲食秘訣＃1：睡眠充足
平時工作忙碌，使我們長期處於缺乏睡眠的狀態，致使新陳代謝速度變慢。和睡眠相關的身體激素為生長激素。
在充足的睡眠條件下，生長激素能正常生成，且一個晚上大約可分解300大卡的脂肪。然而在缺乏睡眠或淺眠的情況下，分泌量就會減少70％左右，以至於每晚大概有200大卡的脂肪將無法被分解，反之囤積在體內。
不發胖瘦身飲食秘訣＃1：睡眠充足
想讓生長激素正常分泌，就需要正確的睡眠習慣。
337睡眠法：
- 剛睡著的3小時中途不能醒來
- 凌晨3點必須處於睡眠狀態
- 一天總睡眠時間不能低於7小時
不發胖瘦身飲食秘訣＃2：細嚼慢嚥
狼吞虎嚥絕對是進食中一大禁忌。有研究發現，許多體型勻稱的人能保持姣好身材，其進食速度和咀嚼次數有一定程度上的助益。
一口食物在經過30下的咀嚼後，能讓熱量消耗的效率大幅提升，並同時延緩血糖上升，避免脂肪累積。
不發胖瘦身飲食秘訣＃3：攝取充足蛋白質
對於女性來說，蛋白質攝取不足除了會造成肌肉質量下降，還會造成皮膚鬆弛、指甲斷裂或掉髮等問題。這是因為蛋白質是組成骨頭的重要原料，若想避免骨質疏鬆等問題的產生，請補充充足的蛋白質。
除此之外，若於食物中攝取足夠的蛋白質，就能讓人產生飽足感。當飽足感不足時，就會出現報復性進食的情況，且身體對於碳水化合物的需求會被放大。
不發胖瘦身飲食秘訣＃4：多喝茶、吃水果
習慣每天喝飲料的你，不妨選擇中國茶來代替手搖飲，如此一來既不會發胖，也能同時降低飢餓感。
除此之外，每天務必攝取新鮮水果，且建議木瓜、鳳梨或奇異果，因為這些水果中的酵素含量較高，有助腸胃消化。
不發胖瘦身飲食秘訣＃5：飲食少鹽少油
想避免在過年水腫，飲食上務必盡量選擇少油少鹽的食物，例如：魚片粥配青菜或水煮花椰菜等。
在購買年貨時，要盡量避免購買傳統零嘴，如瓜子、開心果、糖果及巧克力等熱量較高的零食。民眾可選擇核桃、葵花子、無添加糖的果乾或糖果作為替代。
營養專家建議的16種瘦身飲食
不發胖瘦身飲食秘訣＃6：清蒸引鮮味
好的食材只需要用簡單的蒸煮方式就能嘗出鮮味，而魚蝦等優質蛋白就是所謂好的食材。其在烹調上用油量不需太多，且高溫烹調時還可以把一部分動物油脂逼出。
不發胖瘦身飲食秘訣＃7：避免醬滷肉類
許多種口味的肉類會被稱為「不優質蛋白質」，這是因為這些肉類多是高油高鹽的，且會使用2種以上的烹調手法來處理食材，尤其是醬滷肉類。
因為長時間的烹調，蛋白質會遭到嚴重破壞，每一勺醬滷肉類都富含動物油脂和碳水化合物，熱量極高。
不發胖瘦身飲食秘訣＃8：慎選青菜種類
過年時若想避免自己失去理智的過量飲食，可以選擇體積大、蓬鬆度高或富含水分的青菜，讓自己不僅能通過咀嚼來得到飽足感，蔬菜中的高纖維還有助於排便順暢。
不發胖瘦身飲食秘訣＃9：蘿蔔糕節制吃
過年時必不可少的食物莫過於是蘿蔔糕或年糕，但是，2片蘿蔔糕或年糕的熱量，其時就等同於1碗白飯！因此在食用這些食物時務必有意識的控制自己進食的量。
不發胖瘦身飲食秘訣＃10：拒吃過油菜、勾芡料理
蔬菜的烹調方式是不發胖的一大關鍵。
食材若是用「過油」方式來處理，如茄子、馬鈴薯、青椒等食材，就會使其熱量飆升。許多菜在快速過油後，還可能再加油爆炒調味，甚至是用澱粉勾芡。
雖然這些都是能讓食物變美味的烹調方式，但卻可能對身體造成負擔。建議民眾在處理青菜時，選擇清炒的調理方式。
不發胖瘦身飲食秘訣＃11：節制飲食，體重不反彈
在年節期間，若想避免體重與身材失控，建議民眾為自己訂下一個「增重額度」，其區間大概落在1至1.5公斤之間，甚至是3公斤以內都是合理範圍。
飲食 X 運動＝不發胖！
若想快速減去年節養出的肥肉及水腫，既簡單又健康的飲食菜單絕對是節日過後的一大救贖。
除了調整飲食，運動習慣也是一大重點。建議民眾一週至少運動3天，且每次至少持續30～45分鐘。
年節不發胖食譜＃1：鮮奶蛋花麥片
推薦食譜：
鮮奶蛋花麥片
製作食材：
- 1杯低脂牛奶
- 6湯匙麥片
- 1顆雞蛋
年節不發胖食譜＃2：鮭魚壽司＆沙拉
年節不發胖食譜＃3：點心選擇水果或堅果
推薦水果：
- 香蕉、橘子、木瓜
推薦堅果：
- 非油炸果仁
Watch Next
