薑黃全解密！關鍵「薑黃素」應攝取多少、怎麼吃？不只防癌還可以降低膽固醇

薑黃是一種香料（學名：Curcuma longa），一般食用的薑黃，是它生長在土壤中的塊莖。薑黃塊莖切開會呈現明顯的橙黃色，是製作咖哩常用的天然染色劑。一般追求保健所吸收的其實是薑黃中含有的「薑黃素（curcumin）」，然而直接食用所能攝取的薑黃素濃度其實不高，也因此市面上才有經過萃取、擁有高薑黃素濃度的薑黃粉和薑黃膠囊等等保健食品。

天然的薑黃植物本身並沒有毒性，一般身體健全的人可以放心食用。不過，近年也有傳出市售的薑黃粉摻有有毒染色劑，以及重金屬鉛含量超標，所以在挑選薑黃粉或薑黃類保健食品時，仍然應該注意品牌和來源。

薑黃粉或薑黃保健食品在任何時間都能夠服用，而薑黃素屬於脂溶性營養素，因此飯間及飯後是最理想的服用時間。薑黃素有抗焦慮、舒緩情緒的功效，因此也能在傍晚之後服用，有助入眠。

薑黃粉幾乎能說是「百搭」。如果不喜歡單獨食用，除了加入食物中做為香料烹煮，也能加入咖啡、牛奶或豆漿等飲料之中。另外，研究指出黑胡椒中的胡椒鹼（piperine）可以提升薑黃素的吸收率，因此若是選購薑黃素保健食品，可以選擇含有胡椒鹼或胡椒萃取物的配方。

咖哩：薑黃是一種香料，一般食用的薑黃，是它生長在土壤中的塊莖。薑黃塊莖切開會呈現明顯的橙黃色，是製作咖哩常用的天然染色劑。

薑黃茶：可將薑黃粉加入茶飲中飲用。

此外營養師余朱青也提醒大家薑黃本身各類營養素對身體都有不同的功效，建議從日常飲食中獲取營養，再搭配適量的保健品做補充，但因為每個人的體質不同，若食用後有特殊狀況或是身體不適請務必諮詢專業人員。

研究指出薑黃素能夠改善憂鬱、焦慮的症狀。其提升腦源性神經營養因子（BDNF）生產的效果，加上抗發炎的功效，有助於維護腦部和腦部神經的健康，甚至預防失智症等老化帶來的認知功能下降問題。

另一項薑黃素備受矚目的功效便是預防癌症。研究指出薑黃素能夠抑制癌細胞活化擴散、減少腫瘤血管增生，尤其對於預防消化系統癌症的功效最為明顯。

根據歐洲食物安全管理署（EFSA），薑黃素的每日足夠攝取量為每公斤體重攝取0至3毫克，而世界衛生組織（WHO）的建議每日攝取量是200毫克以內，以免產生副作用。若是食用薑黃粉，則建議每日攝取不超過10公克。

在適當攝取範圍下，薑黃幾乎不會對一般人產生副作用。然而過量攝取可能發生噁心、嘔吐、腹瀉和皮膚過敏等等現象。此外，薑黃具有抗凝血效果，會增強抗凝血劑作用，因此正在服用抗凝血劑的患者或凝血功能異常者，不適合特別攝取薑黃素。有胃潰瘍、腎結石及膽囊疾病的患者，也都不適合食用薑黃粉，以免症狀加劇。

針對薑黃的吃法，Patty營養師也在臉書發表，因薑黃素屬脂溶性營養素，所以飯後吃、隨餐配飯吃，吸收效果更好。不過由於薑黃有助眠、消炎功用，若是想舒緩情緒，可在傍晚或睡前服用；如果是白天想保健，加進豆漿、咖啡、牛奶喝也是可以的。

但是薑黃素在腸道的吸收利用率並不算高，而黑胡椒中的胡椒鹼，可以有效提升薑黃在人體的利用率，兩種辛香料混和使用還能增強抗氧化效果，讓薑黃和黑胡椒發揮最佳作用，強烈建議搭配一起吃！

Patty營養師也提供薑黃咖哩風味粉配方，可用來取代咖哩塊避免不必要的飽和脂肪酸攝取。

1.孜然粉1小匙

2.薑黃粉1/2小匙

3.香菜粉1小匙

4.鹽1/4小匙

5.黑胡椒少許。

混合可作為咖哩粉備用，在料理中添加。

以中醫觀點來看，薑黃味辛、苦；性溫；歸肝、脾經，有活血化瘀的功效。因此月經中或備孕、懷孕期間的女性，都不宜食用過多薑黃。