減重的超級食物是什麼？美國醫學博士：讓食物在體內修復身體，你的體重就會正常

精瘦的蛋白質是維持飽足感的關鍵，也是身體組織的基礎。此外，理想的蛋白質也能幫助減重，根據紐約大學的一份研究，吃足蛋白質建議攝取量的人，體脂肪超量的程度較低。另外，對身體來說，身體消化蛋白質的效率較差，意思就是消化蛋白質必須消耗一些熱量，換句話說，蛋白質所產生的熱量是打折扣的──身體實際吸收的熱量，少於蛋白質所含的熱量。

纖維讓你維持飽足，就不會吃太多，水果蔬菜的纖維都很多。早餐攝取大量蔬果，可以讓你整天活力旺盛。最近有三項研究證明，減重時素食者比葷食者減掉更多重量。

（這不代表吃肉是壞事，只是素食者本來就會多吃蔬菜。）

吃複合碳水化合物比較不容易餓，最近有一項研究顯示，受試者吃6週全穀物含量豐富的餐點後，比吃精製穀物飲食的人，每天多燃燒92卡熱量。

吃太多甜食，你的血糖和飢餓程度都會飆升，但策略性攝取甜食，反而有益身體。義大利有一項研究發現，黑巧克力（可可含量70％）吃7天，腰圍就會縮小。為什麼？因為可可含量較高的黑巧克力可以抗發炎，還會提高胰島素敏感性，這兩者都會影響身體儲存脂肪的方式。

你要這樣想，你並不是為了減幾公斤，而遵守嚴格計畫。你是藉著攝取五大超級食物，同時採取一些聰明的策略，改變自己的飲食習慣，順便減輕體重，進而改善身體健康。這種方式不但讓你減輕體重，驗血報告也會看出改善，而你也會感到很健康。

有一個病人，讓我了解飲食與健康之間的關聯。某個男子入院的時候胸部疼痛，動脈嚴重堵塞，我們認定他須接受心臟繞道手術。這人五十幾歲，體重約204公斤，得盡快開刀保命。

問題是，他實在太重，手術臺都承受不了。醫院無能為力，我們心裡很不好受。這個男子只剩一個選擇，減重上手術臺，我們才能幫他開刀。

當一個人只剩一個機會時，就會孤注一擲，這個人也一樣。他開始奮力節食，真的以蔬菜、瘦肉、橄欖油為主食（看起來是不是和我的五大超級食物很像），6個月內瘦45.4公斤，效果非常可觀。他的動機很強烈，因為他不想死，那就只能減重。此時減至159公斤的他，可以上手術臺開刀了。

讀者大概會猜想，於是這個男子就到醫院來，我們替他開刀，然後他就帶著健康的心臟過著幸福快樂的生活。

但故事的結局不是這樣。

真正的情節是：他到醫院填手術文件，我問他目前的症狀。男子說：「呃，症狀好像消失了。」他走路時不再氣喘吁吁，胸痛的症狀也沒了。我們幫他做徹底的檢查，發現不但與心臟病有關的症狀都減輕了，而且血管堵塞大幅清除，根本不必動手術。

真令人吃驚。

光是改吃超級食物和減重，男子就降低了心臟病發作的風險，消除其他許多問題。這是因為多餘脂肪會觸發洪流似的化學反應，造成身體系統諸多亂象。所以如果你必須或想要減輕體重，都請將此刻視為你的起點。只要改變飲食習慣，你就會朝體型變瘦、身體變強的方向前進。

▼往下繼續看要減重成功，有幾個原則必須把握

在《奧茲醫生秀》第100集的節目中，我介紹了100位成功減重100磅的來賓，雖然每個有體重煩惱的人都能見證減重的困難，但是減100磅和減20磅的差別還是很大。減輕100磅以上不僅費時，還需要額外的投入與策略。

當我邀請這些來賓上節目時，都會詢問對方：「你是怎麼減掉這麼多重量的？」我心理預期會得到形形色色的答案，例如「每天做45分鐘有氧運動」，或「烘蛋餅時只放蛋白」，或「晚上6點之後不再進食」，或「在冰箱門上貼我那條貼身牛仔褲的照片」。

沒想到答案都不是這樣。

這些人的減重動機，多來自領悟到減重之所以重要，是因為他們覺得自己重要。一名男子感到當頭棒喝的一刻是，女兒對他說：「我覺得爸爸恐怕不能在教堂送我出嫁，所以很傷心。」一位女性的丈夫對她交心，說他很怕晚年會失去對方的陪伴，因為眼看她正在一點一點殺死自己。目睹別人如何在乎自己，讓這些人痛下決心改變飲食習慣和相關的行為。自尊心最終激發他們的意志，告訴他們開始的時候到了，必須重新調整身體，讓體重恢復正常。

也許你拿起本書的時候，就是你痛下決心的一刻，也可能是其他事情觸發你，鼓勵你閱讀本書。不論動機是什麼，不僅是感覺準備好，而是要準備好採取行動。

如果你依循我的五大食療原則，就會對於該吃什麼食物有基本概念，這些方針將有助於你自然控制飢餓，因為你將會吃容易飽足的營養素。然而一旦完成21日計畫後，該吃多少分量才正確，就取決於你了。假如你吃的分量過多，哪怕吃的都是健康食物，你的體重還是會增加。

所以，在遵循五大食療方針時，要考慮兩件事：1. 明白選擇優良食物有助於調節飲食。舉例來說，纖維、脂肪、蛋白質都會穩定飢餓感，因此你就不會吃得太多。2. 雖然如此，你也不能藉這個理由狂吃上面這幾類食物，因分量多寡舉足輕重，所以你還是要攝取較少的量，在沒吃飽和吃太飽之間找平衡點。

假如你以前嘗試過減重，一定知道很不容易。有時候你感到餓，有時候感到沮喪，這時就想找食物發洩一下；走在商場中，聞到食物的香氣，突然覺得想吃零食。我們的四周充滿誘惑，讓苦苦掙扎的減重過程更加艱難。

坊間有個迷思，認為意志力就足以克服難關。我對這種說法不以為然，因為有太多激發我們進食的因素純粹只是習慣，換句話說，我們給自己製造制約反應：打開電視，接著自然而然開一包洋芋片吃。想要打贏減重戰爭，必須用一些策略，例如改變進食環境，就不必依靠意志力抵抗。有些研究指出，我們每天能鼓起的意志力是有限的，如果時時刻刻都要面對這樣的拉鋸戰，會把自己累死。

當我們把做決定的「氣」消耗完，就會開始做出差勁的決定，通常是傍晚，很多人感到心癢想吃東西。反之，如果你能自動做出決定，就會減低誘惑。

你可能認為飢餓只和舌頭或胃有關，但其實飢餓的起點是腦，大腦下視丘是身體活動的神經中樞，它接收從自律神經系統而來的訊號，並決定相應的行動，它收到食慾和飽足感的訊號後，就會調節滿足的感受高低，以及萬一不滿足時，該採取什麼行動。

瘦素（leptin）與飢餓肽（ghrelin）兩種荷爾蒙會影響下視丘，它們交互作用，讓你知道自己是否須進食。在完美的系統中，這兩者搭配得天衣無縫，就像跳雙人舞一樣優雅和諧，因此需要卡路里時，你就會進食以補充身體熱量，當活力旺盛時，你就會停止進食，以免囤積太多脂肪。當然，你的身體希望這個系統有良好的平衡，不要飢餓也不要暴飲暴食，更希望表現完美的和諧舞步，這就是該你上場的時候了。

在降血糖藥發明以前，糖尿病患者的家庭祕方是以醋佐餐，所持理論是醋含有醋酸，會減緩消化速度，因此可以幫助身體管理血糖。這種說法不算錯：最近一些研究顯示，在升糖指數高的食物裡加入1至2湯匙醋，可以降低血糖，同時增加飽足感。這項觀念很容易實踐，只要用橄欖油醋當沙拉醬汁就行了。另外，不妨拿泡菜當零食，就算不能減重，也能滿足想吃脆口食物的渴望。