減醣瘦身飲食還可吃零食？不挨餓也能瘦、營養師減醣零食清單公開

人體的三大營養來源，指的是碳水化合物、脂肪、蛋白質，根據衛福部建議，一日健康的三大營養素佔比為蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物（醣類）50-60%，而碳水化合物指的就是「醣類」，因此所謂的減醣飲食，就是降低飲食中碳水化合物的比例，將碳水化合物（醣類）控制在 20～40% 左右，並增加每日蛋白質、脂質的攝取比例，蛋白質調高比例為20~30%、脂質則為30~40%。

醣類經過消化分解後產生葡萄糖，接著合成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，並做為人體所需的熱量來源，當進行減醣飲食後，身體可消耗的葡萄糖同時減少，身體便會開始消耗副能量—脂肪，達到消耗脂肪、減脂、減重的作用。

當醣類經過消化分解後產生葡萄糖，越快速被轉成葡萄糖時，血糖上升速度越快，因此想要穩定血糖一定要避免食用蔗糖、葡萄糖、果醣，在進行減醣飲食時，能幫助減緩血醣的波動。

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額外添加精製糖的食品無所不在，常見的含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾、糖果等，再來就是發酵乳，像是大家熟知的養樂多，糖量就有15公克，WHO世界衛生組織建議每日糖的攝取量應低於25公克，但未調整甜度的一杯500毫升珍珠奶茶，含糖量高達70公克，非常可怕！所以執行減醣飲食，先「減糖」。

「先減量再取代」的觀念！像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條。

每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。攝取足夠的蔬菜較有飽足感可以克服飢餓，而且可以穩定血糖、調節血脂，對幫助排便更是有直接的影響。

取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

蛋白質食物需要時間消化，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。

減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用何種油脂就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！

針對嘴饞，總喜歡來點小零食的人來說，趙函穎營養師也列出超商就能買到的減糖零食，不過也提醒大家一次只吃一份，１天可吃兩次，在享受零食同時，也要注意控制份量。

富含蛋白質、纖維、維生素K、鐵和鎂，有助於維持血糖穩定、促進腸道健康，並可增加肌肉合成原料。

高蛋白質小零食，如瘦肉乾或豆類製品，對肌肉修復、體重控制和提高飽足感很重要。

蛋白質和鋅的良好來源，增強免疫系統，促進肌肉成長和修復，不愛內臟的你，也可換成滷豆干更健康！

含有碘、維生素C、維生素A、纖維，有助於支持甲狀腺健康、增強免疫系統和腸道健康。需注意還是有油脂，一小包就好！

鈣質和蛋白質的良好來源，有利於骨骼健康和肌肉維持，選擇小塊版本可以避免過量脂肪攝取。

提供健康脂肪、蛋白質、纖維和維生素E，有助於降低心血管疾病風險、還滿足咀嚼的口感。

寒天是一種無熱量食物，促進腸道健康和控制體重的理想選擇，要選零卡版本！

富含抗氧化劑如黃酮醇，有助於減少心血管疾病風險和降低血壓，一次不超過手掌心大小哦！

趙函穎營養師指出，其實不少看似健康的食物中，都存在著許多精緻糖，想要減糖飲食，就必須要更加注意攝入比例，像是燕麥幾乎都是碳水化合物，還有蜂蜜、水果都是精緻糖，以為是健康無慮的無糖優格，其實優格發酵裡面還是有乳糖，這些隱藏的糖份一不小心輕忽食用太多，就沒有達到減醣飲食該有的功效。