你是不是也有這樣的困擾，低頭發現脂肪都集中在肚子，看著逐漸長大的小腹，想著該如何瘦身，日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎在《15天抖掉內臟脂肪》一書中告訴大家，想減掉肚子內的內臟脂肪堆積其實並不難，讓我們一起來看看名醫成功甩掉內臟脂肪的小祕訣！
什麼是內臟脂肪？
我們常說的體脂肪，其實分三種：
- 皮下脂肪
就是指皮膚下面附著的脂肪。這些脂肪的作用，是維持人體體溫，蓄積能量或者避免身體受到外力衝擊。
- 內臟脂肪
指腹部周圍的脂肪。這個部分的脂肪如果太多，就容易有大肚子。
- 異位脂肪
又稱為第三脂肪，是皮下與內臟以外的脂肪。
異位脂肪指原本應該在皮下或內臟的脂肪，卻附著在心臟或肝臟等器官四周，甚至附在肌肉等處。
透過輕醣控制飲食
如果你的目標只是瘦下來，那麼90％的計畫都集中在調整飲食。
不少人認為，減肥時不能碰碳水化合物，池谷式減肥法中的飲食重點，以限制攝取醣類為主，提供各種輕醣飲食的方法，例如怎麼吃血糖最不容易飆升，或者聚餐後該怎麼將熱量歸零等。
或許有人會問：「為什麼鎖定醣類呢？」那是因為現代人會胖，大多是因為醣類吃太多。因此，肥胖者只要限制醣類的攝取，就能有效消除內臟脂肪。總而言之，最有效率的減肥方法就是限制醣類的攝取量。
看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」
所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類。只要攝取過多，體內的血糖就會立刻升高。胰臟會在這時，釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。
醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。
一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。這些囤積下來的脂肪，就是內臟脂肪或皮下脂肪。換句話說，只要攝取與消耗的熱量取得平衡，就不會有肥胖的問題。
當我們攝取太多糖分，體內的熱量就會過剩，促進胰島素大量分泌，讓脂肪越堆越多，然後身體開始發胖。因此，胰島素又叫做「肥胖荷爾蒙」。
早餐不吃主食，補充蛋白質
首先，第一個目標是將現在攝取的醣類減半。
光是這個簡單的小動作，就能讓你輕鬆瘦。當然，直接減半每天吃的米飯或麵包的分量，是最簡單的方式。不過，這種方法可能不適用於午餐或晚餐。
我的意思不是不吃早餐，而是要聰明的吃。例如，早上控制飲食，只吃基本需要的醣量，然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時，吃一些優質的蛋白質等。
早餐不吃主食，那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來，若遇到午餐或晚餐的分量較多，或沒有辦法少吃主食時，透過醣類控管一天攝取的總熱量，能提高減肥的成效。
以我自己為例，我的早餐沒有米飯或麵包，而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。
史上最強減肥早餐，過午也不餓
我每天早上習慣喝一杯現榨蔬果汁，還有優酪乳撒上蒸大豆或黑豆，再加上咖啡。當然，優酪乳與咖啡都不加糖。
蔬果汁以幾種當季的水果或蔬菜為主，再加入一小匙特級初搾橄欖油（Extra virgin olive oil），提高體內的抗氧機能，幫助脂溶性維他命的吸收。
這個減肥早餐的好處是方便省事，而且能夠補充維他命、礦物質、膳食纖維或蛋白質等，容易攝取不足的營養素。而且能平穩血糖，因此到了中午，也不會覺得非常餓。以我來說，常常從早上九點忙到下午兩點，這段期間也不覺得餓。
相反的，如果我早上只吃一片吐司墊肚子，反而很快就餓了。
此外，因為我早上攝取熱量不多，所以，中餐或晚餐就能多吃一點。只要懂得考慮熱量攝取量，晚餐就可以想吃什麼就吃什麼了。
自從我早餐採用這種吃法以後，不僅身體狀況變好，而且注意力也更加集中。
或許有人會想：「這樣怎麼吃得飽？」覺得分量不夠的人，不妨用鮭魚罐頭自製鮭魚醬，烤一片吐司並薄薄的塗上一層，就不怕餓。而且，多做一點，不管當作點心或小菜，隨時能派上用場。
甜點配黑咖啡，幫助脂肪燃燒
幾乎所有人都以為想瘦就不能吃甜食。因為甜點高醣、高熱量，可說是減肥的頭號敵人。
但是，對於嗜甜如命的人而言，甜點連一口都不能吃，也是一種精神折磨，可能因此累積壓力。我對此深有感觸，因為我是一個甜黨。即使在減肥，我也戒不掉吃甜食的習慣。
我在減肥期間，不斷思考要怎麼做才能吃得到甜點，還能瘦下來？就是調整一天的醣類攝取量。
以我自己來說，我在早、午餐少吃醣類，為甜點預留攝取醣類的空間。
我在下午看診前，總是喝一杯黑咖啡，再加上一點餅乾、巧克力或羊羹。這簡直是我的幸福時光。
其實，這種吃法也是為了配合BMAL1 蛋白質的特性。
下午的兩點到六點是人體最不容易囤積脂肪的時段。除此之外，黑咖啡或茶的醣類極低。其中的咖啡因與兒茶素（Catechin）具有燃燒脂肪的效果。
喜歡吃甜的人，可以選擇加糖優酪乳，或淋上一點蜂蜜。這道點心與其他甜點或者冰淇淋相比，醣類的成分更低，又有一切減肥所需的營養素。
基本上，只要掌握以下四大原則，即使在減肥，也能享受甜食的樂趣：
- 預留甜食的分量。
- 在下午2點到6點之間吃。
- 搭配黑咖啡或茶，幫助脂肪燃燒。
- 優酪乳加蒸黑豆，美味可口輕鬆瘦。
喝不胖的飲酒準則
常有病人問我：「想讓肚子消風，是不是就不能喝啤酒？」
忙了一天後，回到家坐在餐桌上或泡完澡，來一杯啤酒，是每天的小確幸。
有肚子的人雖然喜歡自嘲有啤酒肚。其實，喝酒與內臟脂肪沒有什麼關係。酒的卡路里又稱為空熱量（empty calorie），很快就能代謝掉。
不少人在意酒的熱量，其實酒的醣類與米飯或甜食是兩回事。
喝酒之所以會讓人發胖，其實是下酒菜惹的禍。
多數人喝酒，喜歡配下酒菜。例如，喝啤酒就特別想吃炸雞或薯條等油膩食物。
只要避開熱量太高的下酒菜，不管是啤酒或者葡萄酒都可以喝。
例如日本酒的醣類含量雖然較高，只要搭配魷魚乾或者蔬菜棒，就不會胖得太離譜。其他像是毛豆、起司或者串燒雞肉也是不錯的選擇。
不過，串燒雞肉最好選擇沾鹽的清淡口味，而不是醬汁。而且記得不要吃雞皮（雞皮是脂肪，熱量高）。
當然，我並不是鼓勵各位「愛喝多少，就喝多少」。享受小酌的樂趣，還是需要適量。
《15天抖掉內臟脂肪：56歲，血管年齡28、體脂率10%，心血管名醫的終極鏟油手段》
Watch Next
