編輯說:想擁有蜜桃臀必練!
正面的臉要顧,背面的臀也要雕,做人好難啊!尤其練出夢幻的蜜桃臀,真的要花費很多心力。打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」,千千萬萬個訓練影片show給你看。渴望擁有緊實的翹臀?沒先搞清楚自己的臀型,打開YouTube影片,看到健身網紅的臀動作就猛做,小心讓你的努力都白費!要練之前先認識臀部肌肉的組成,確認以下5種臀型你是屬於哪一款,再選擇適合自己的練臀運動,效果會更好、更有效率。
臀部肌群是由:臀大肌(Gluteus Maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus Minimus)組成:
結論就是要成就完美翹臀,臀大、中、小肌肉都必須練!
美國整形專家Matthew Schulman表示:「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置,還有脂肪的含量及其分佈。而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。」
目前歸類在這世界上有5種臀形。你是哪一種呢?該用那些運動來雕塑?一起往下看!
如果髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌的地方會有點凹陷進去,那你的臀部就是正方形的,也稱為H型。
這種臀型的人,通常整體來看屁股比例小,但是腰部看起來反而沒有比較細,要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質,才會長出好看的肌肉。
★ 翹臀加強重點:讓體型更加勻稱,一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練,長出緊實的肉肉。
如果骨盆和臀部之間的線向內傾斜,那麼您的臀部將從後面呈線「 V」形,這種臀部形狀在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生中很常見。
通常這種臀型的人,屁股的肌肉非常不足,也就是非常少做臀肌的訓練啦!這種形狀也容易導致臀型下垂,影響美觀。★ 翹臀加強重點:需要訓練面積最大的「臀大肌」,而且動作範圍要夠大,才能有效提臀。
/負重深蹲:槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以/
臀形從正面看有「外擴」的現象,屁股的上半部沒有肉,肉肉集中在兩側,就是女生們聞之色變的「馬鞍肉」。
這種臀形會遇到穿沒有彈性牛仔褲的時候,褲頭在屁股拉得起來,腰圍卻很鬆;或是腰圍剛剛好,但是屁股位置超級緊...★ 翹臀加強重點:改善重點就是消除多餘脂肪和去除馬鞍肉。
這可是大多數人夢寐以求的臀型,脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,從側面看臀形翹翹的,正面看有微笑曲線,腰的線條也會看起來比較細。像美國天后珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉就是這種臀形!★ 翹臀加強重點:只要好好維持訓練臀肌的運動對抗地心引力,還有適當的飲食,就能擁有完美的翹臀。
又稱「梨形」,這種在女生臀部比較常見(也比較有女人味),臀部骨頭下方變寬,脂肪會分佈在屁股和大腿連結的地方,如果脂肪過多會看起來屁股大。★ 翹臀加強重點:要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,讓下半部肌肉更緊實,再來也要消除多餘的脂肪,心肺訓練可不能少,這樣邁向渾圓的臀型就不遠啦!
>>>長時間久站、容易腰痠?「瑜伽滾筒」有效放鬆筋膜!8個瑜伽滾筒用法請筆記(含多款瑜伽滾筒推薦)
>>>7組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦!一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉,瘦出大腿縫同時拉提臀部線條
>>>訓練「臀部微笑線」臀大肌、背肌都要練!6招改善屁股下垂、假跨寬困擾,練出緊實臀部曲線
>>>8組有感瘦腿「深蹲運動」!一天15分鐘,改善下半身泡芙水腫,鍛鍊肌耐力(內附影音教學)
>>>7組虐腹「瘦下半身運動」推薦!每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉,一周瘦出腰部曲線、大腿縫
>>>健身初學者訓練「棒式」腹部燃脂最有感!10招棒式變化動作加強燃脂瘦小腹、雕塑腰部線條
>>>6組超虐腿「貼牆運動」!一天20分鐘,有感燃燒大腿贅肉,改善梨形身材消水腫
什麼是內臟脂肪?「降低內臟脂肪堆積,跟假性小腹告別!」日本名醫15天鏟油瘦肚絕招大公開
瘦肚子瘦小腹最快方法!棒式、登山式8招炸出傲人馬甲線!
躺著睡覺就能瘦?10招「最強懶人減肥法」效果完全不輸慢跑半小時!
(G)I-DLE台北連唱2日!公開葉舒華、Minnie靠著皮拉提斯練出好身材,全員辣爆變身
黑頭粉刺怎麼清?親測超強黑頭粉刺清除術,告別草莓鼻
《背著善宰跑》邊佑錫即將來台!189長腿男神「游泳&舉啞鈴」打造八塊腹肌&壯碩手臂
aespa演唱會預備!大勢女團一日健身爆汗燃脂菜單公開,漫畫腿、螞蟻腰、緊致手臂養成秘訣
《挑戰者》千黛亞Zendaya靠「居家HIIT、自製米沙拉」打造緊實身材,性感女星健身保養秘訣公開!
韓星包包必備!「刮痧板」輕鬆消水腫,如何挑選、使用事項及益處大公開
【2024百想藝術大賞】南宮珉拿下視帝!從文弱書生變身超狂筋肉人,南宮珉超嚴格健身飲控方法公開
【2024百想藝術大賞】李到晛奪新人獎!國民年下男李到晛靠「重訓、打籃球」練出深邃人魚線&硬挺胸肌
減醣瘦身飲食還可吃零食?不挨餓也能瘦、營養師減醣零食清單公開