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改善XO型腿!睡前5招「矯正腿型運動」一週瘦出女團鉛筆腿,同時練翹臀!

編輯說:小紅書爆紅「正腿操」不只瘦腿,還能正腿、提臀!

By , Tchata Lu@Cosmo TW and Zellie Wang
瘦腿正腿運動pinterest
Getty Images

擁有筆直鉛筆腿是所有女生的夢想,除了瘦腿,「正腿」也是十分重要的關鍵。 O型腿、X型腿...腿型不夠直,視覺上看起來矮一截,穿衣服也不夠好看!以下小紅書萬人推爆的5招「矯正腿型運動」,讓髖部、膝蓋、腳踝三的部位都能夠正確發力,調整你的腿型與站姿,歪腿蛻變超辣大直腿!

O型腿、X型腿、XO型腿怎麼分?

睡前正腿運動
小紅書@筑梦瑜伽

髖部、膝部、踝部是三點一線帶動整條腿運作,如果有一個部位施力不當,就會造成「歪腿」的現象。所以要正腿之前,要先判斷哪裡歪了。

判斷方式有許多,以下提供檢查腿型的方式:

  1. 站立時,膝蓋無法併攏,腳跟可以併攏>O型腿
  2. 站立時,膝蓋可以併攏,腳跟無法併攏>X型腿
  3. 站立時,膝蓋、腳跟可以併攏,大小腿間有明顯縫隙>XO型腿

以上幾種「歪腿的現象」都伴隨著「膝蓋內旋」與「髖部外翻」的問題。

為什麼會造成「歪腿」?

teen girl with phone sitting on bed
Tony Anderson//Getty Images

造成歪腿的物理成因就是施力不當,而日常生活中最容易造成歪腿的習慣就是翹二郎腿、坐姿與站姿歪斜。透過正腿運動,能夠訓練腿部的正確發力,再配合日常生活中的習慣,就能夠循序漸進地矯正腿型。

睡前「矯正腿型運動」1:蛙泳式

睡前正腿運動
小紅書@Rosie的瑜伽樂園

第一個動作有點像游泳時的蛙式,透過屈膝與夾臀的方式改變髖部與膝的角度。

  1. 屈膝勾腳。
  2. 大腿向上抬。
  3. 呼氣,雙腿向外打開。
  4. 雙腿伸直吸氣,小腿併攏,腳跟互碰。

♥重複20次,共3組
♥臀部、大腿內側有發力感就算正確

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睡前「矯正腿型運動」2:動態束腳

睡前十分鐘正腿運動
小紅書@Rosie 的瑜伽樂園

內旋的膝蓋和外翻和扭曲的髖部需要透過「開髖」的運動矯正,在固定腳踝的情況下訓練髖部開合有助於矯正雙腿。

  1. 平躺,手放腹部向下按壓,確認沒有拱腰。
  2. 雙膝向外打開。
  3. 腳跟並攏。
  4. 呼氣,併攏雙腿。

♥重複20次,共3組
♥保持收腹,小腿前側收緊,內側併攏

睡前「矯正腿型運動」3:側腿開合

睡前十分鐘正腿運動
小紅書@Rosie 的瑜伽樂園

測腿開合除了能夠矯正髖部之外,更能訓練到髖部與膝蓋發力的一致性,能夠有效正確發力,腿就不會再歪了。

  1. 側臥,手肘支撐。
  2. 右腿上抬至平行地面。(感覺臀部外側發力)
  3. 呼氣,腿向外打開。(感覺臀部後側發力)

♥重複20次,共3組
♥腳掌回勾,小腿轉正後更瘦!

    睡前「矯正腿型運動」4 第一組:臀腿伸展

    睡前正腿
    小紅書@Rosie的瑜伽樂園
    1. 一手壓腳背,一手扶膝蓋。
    2. 將腿橫放在另一腿的大腿面上。
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    睡前「矯正腿型運動」4 第二組:臀腿伸展

    睡前正腿
    小紅書@Rosie的瑜伽樂園

    3. 雙手抱著右腿,拉向腹部。

    4. 左側臀部與大腿有伸展的緊緻感就算做正確。

    ♥維持10秒鐘,左右各一組。

    睡前「矯正腿型運動」5 第一組:提臀正腿

    睡前正腿
    小紅書@Rosie的瑜伽樂園

    臀橋是許多提臀愛好者會做的運動,調整一下提臀時的姿勢,就能同時美臀又美腿。

    1. 維持上個動作,下壓膝蓋。
    2. 呼氣時向上抬臀。

    睡前「矯正腿型運動」 5 第二組:提臀正腿

    睡前正腿
    小紅書@Rosie的瑜伽樂園

    3. 抬臀時,膝蓋盡量向下,臀部夾緊。

    ♥重複20次,共3組

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    From: Cosmopolitan TW
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