10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」推薦！練出性感翹臀卻不壯腿，常見錯誤動作請筆記

躺在瑜珈墊後雙腳彎曲，須特別注意做出骨盆向前挺的力量支撐，接著屁股向上抬起支撐做出臀橋姿勢，並將單腳向上伸直抬起，上下來回重複抬起動作，一組約做 10～12 下。

💡下巴盡量內縮脖子比較不會受傷，只感覺臀部很痠代表做對了，堅持下去！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

★常見錯誤：切記不要過度伸展腰椎，應使用核心、臀部、腳後跟來發力，抬起後肩膀、膝蓋、髖關節呈一直線，並且要記得收下巴。

▲「蜜桃臀」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

以四足跪姿將雙手和雙膝著地，動作須注意臀部和背部呈一直線，接著單腳屈膝向後反向抬腿加停頓點兩下，再接將腿向後伸直同樣點兩下，兩個動作為一組約各做 8~10 下，可以鍛鍊臀肌與大腿前側。

💡平常長期久坐容易腰痠背痛的人，做這個動作不僅加強練臀和大腿，改善腰痛也有幫助！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

★常見錯誤：要注意抬腿幅度勿過大、也要記住抬腿時用臀部發力，建議可放慢速度，且核心收緊將身體穩定住。

▲「蜜桃臀」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

雙腳站立與肩同寬，接著舉起單腳向上抬腿，接著向另一腳後方斜對角後跨步做出屈膝禮弓步，注意須保持深蹲姿勢穩定核心發力，能有效鍛鍊臀部肌肉與核心肌群，兩個動作來回為一組約做 10～12 下。

💡膝蓋容易痛的人建議往下滑，試試下一個友善膝蓋的動作！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息30秒。

★常見錯誤：這個動作很容易變成腿部在發力，因此在下蹲時，可以盡量將臀部往後推。

▲「蜜桃臀」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

以四足跪姿將雙手和雙膝著地，接著單腳向側邊抬起，動作須注意臀部和背部呈一直線，一組約做 12~15 下。

💡感覺到臀部連接大腿內側的部位很痠的時候，再多做兩下就對了！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息30秒。

★常見錯誤：應保持身體平衡，不要過度搖晃。

▲「蜜桃臀」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

雙腳與肩同寬穩住核心後屈膝向下蹲，深蹲完後接著再起身同時做出單腳側抬腿動作，這樣為完成一組，接著連續動作進行，一組約左右兩邊各做 10 下。

💡膝蓋容易痛的人試試延伸雙腳寬度的「相撲蹲」，對膝蓋更友善喔！

＊一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。

★常見錯誤：深蹲運動時，大家最常因力量、柔軟度不足而出現膝蓋內夾的動作，雙腳會呈現X的狀態，下蹲時可以多注意自己的腳踝處，並保持身體平衡，因為當腳踝不穩時，膝蓋也會跟著不穩。

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難度：⭐⭐⭐⭐

側躺在瑜珈墊上一手支撐地面，接著雙腿彎曲以核心出力，帶動上半身微出力起身，手肘帶動身體向臀部靠攏，雙腳彎曲保持貼平在瑜珈墊上，側邊捲腹能特別訓練到平常較少運動的側腹腰間肉，兩邊約各做12~15 下為一組。

💡平常穿牛仔褲腰間肉容易炸出來的你，試試多做5下更有感瘦腰！

＊一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。

▲「瘦腰間肉」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

躺在瑜珈墊後以核心出力帶動上半身微出力起身，接著上半身向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝，兩腿盡量保持在空中伸直，左右來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下，可以鍛鍊到下腹部贅肉與核心肌群。

💡覺得難度太低，試試把雙腳的角度放低，虐腹更有感！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

★常見錯誤：容易因力量不夠多而越做越快，建議大家可將動作放慢速度，更能感受到肌肉發力感。

▲「瘦腰間肉」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

坐在瑜珈墊身體微微後傾以手臂支撐，接著右腳抬腿舉起停留與地面呈90度，左腳懸空維持與地面平行，左腳同時進行停頓點地動作10下，兩腳輪流各10下動作為一組，可以鍛鍊到下腹部贅肉與核心肌群。

💡最近小腹太猖狂嗎？試試單腳多做5下！

＊一天建議做 1~2 組，組間可休息一分鐘。

★常見錯誤：重點在於核心的控制，而非以手臂支持身體。

▲「瘦腰間肉」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

坐在瑜珈墊後以腹部核心發力、臀部做為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。

💡看似簡單其實練起來超炸小腹！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

★常見錯誤：捲腹時須注意速度放慢，感受腹肌的收縮與拉伸。

▲「瘦腰間肉」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐

躺在瑜珈墊後以腹部核心發力，雙腳膝蓋彎曲同時雙手碰腳，將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。

💡這組為「撕裂者腹肌」（KILLER SIXPACK）最有感的動作，想狠甩腰間肉不能放棄！

＊一天建議做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

▲「瘦腰間肉」運動影片推薦

難度：⭐⭐⭐⭐