運動後肌肉不緊繃！8種舒緩＋訓練大腿後側肌肉「膕旁肌」動作！

膕旁肌聽起來就是一塊肌肉，對吧？大錯特錯！膕旁肌是由三塊大腿肌肉所組成，膕旁肌不僅具有運動功能，在姿勢上也扮演了重要角色。PhysioFast Online 的創始人，物理治療師 Katie Knapton 這樣解釋道。

1. 半腱肌
2. 半膜肌
3. 股二頭肌
   
   

造成大腿後側肌肉膕旁肌緊繃的原因眾多，且性質相當多元。

首先，正如 PT Luke Worthington 解釋的一樣，可能是坐姿不良所導致的結果：

Worthington 表示：「如果骨盆向前傾斜太遠，這是坐著時經常會出現的情況，會使膕旁肌處於拉長和較為脆弱的位置。」「膕旁肌會感覺『緊繃』，但實際上被拉得很長。所以，重要的是化而不是拉長膕旁肌。」

第二個問題歸結為遺傳因素，有些人的腿筋靈活性天生就較為受限，因此可能會更容易出現膕旁肌緊繃。

最後，需要反覆衝刺，或者突然改變方向的運動，例如：足球、無板籃球、高強度間歇訓練(HIIT)，和某些形式的循環訓練等等。可能容易使膕旁肌過度緊張造成慢性緊繃。

「你可能會發現 大腿後側有緊繃感，這種緊繃感可能會使你難以做出某些姿勢——通常是雙向的。」物理治療師 Knapton說。 （小提醒：雙向意味著兩邊都會產生同樣的狀況。）

這可能是你無法伸直雙腿坐著的原因之一，因為你的肌肉受到限制。通常會在大腿後側肌肉感到緊繃。

膕旁肌疼痛也可能造成坐骨神經痛，如果你不確定原因的話，一定要記得尋求適當的醫療幫助。

物理治療師 Knapton 解釋道：「膕旁肌緊繃的原因可能與你放鬆的方式有關。」事實上，某些原因造成的膕旁肌緊繃，並無法透過滾筒輔助的紓壓方式，或者長時間在瑜珈墊上伸展來緩解。

有時膕繩肌的緊繃感實際上可能不是由於肌肉長度減少，而是由於背部問題、坐骨神經痛或局部膕繩肌問題。物理治療師 Knapton ：「如果是這種情況，你的緊繃的腿筋不會從單獨的伸展中受益，膕旁肌緊繃的感覺有可能不是肌肉長度減少所造成的，而是背部問題、坐骨神經問題、或者是局部膕旁肌所導致的。」假如是上述所述的原因，伸展身體並無法改善膕旁肌緊繃。

這並不是單純像是「哎呀我的膕旁肌太緊繃了，我需來多伸展」這樣的狀況。如果在持續伸展之後症狀仍然沒有改善，建議尋求物理治療師的協助。

然而，如果發現你的問題是由姿勢不良、運動或健身方式不良，或者遺傳因素所導致的，那麼定期拉伸可能大有益處。但是請注意，如果想要看見明顯的改善，就需要持之以恆的伸展，這裡說的是幾個月，而不是短短幾周。

Get Results Training 的所有者和創始人，私人教練Ste McGrath 建議，這些伸展動作每次維持15-30秒，並且慢慢地伸展，嘗試延伸到更大的運動範圍。

最經典的方式之一是前彎碰觸腳趾。站立時臀部向前彎曲，嘗試用手指觸碰腳趾。也可以選擇以坐姿進行，坐下來伸直雙腿，伸手觸碰腳趾。

仰臥是增加膕旁肌柔軟度的常見方式。將單腿向頭頂伸直，最終目標是能夠碰觸到腳趾。如果靈活性較不佳的話，可以在腿上使用阻力帶，握住另外一端，並向自己的方向靠近。

「這種基本伸展非常適合想針對單腿進行的人，對於膕旁肌很緊的人來說非常有效。」McGrath這樣說道。
坐在地板上，將左腿伸直，右膝向內彎曲，把右腳底靠在左大腿的內側，摺疊在左腿上，並保持背部挺直。

不同於一般的緊繃，慢性膕旁肌緊繃症狀為持續的緊繃感，且無法透過伸展來紓緩。了解兩者之間的差異非常重要，可以讓你免於進一步對膕旁肌造成傷害。

「慢性的膕旁肌緊繃，應透過有效的物理治療或者按摩療法來治療。」McGrath這樣建議。

Knapton 表示，瑜伽有助於增加膕旁肌的柔軟度。且通常緊繃的部位不僅僅是膕繩肌，因此伸展股四頭肌和髖屈肌也很重要。

「將一般的健身動作至臀部肌和膕旁肌的強化方案中，可以獲得更多助益。」Knapton表示。她建議大家在日常中做以下的五種練習。

當你已經感覺膕旁肌緊繃時，但還是想出門運動？這絕對不是我們會做的事！過分使用已經痠痛的臀部，會讓你容易受傷，也可能拉長康復的時間。

「膕旁肌緊繃通常會造成膝蓋或臀部受傷。」McGrath 解釋道。 「因為這些是膕旁肌會穿過的關節。因此最好在訓練或鍛煉時小心避免這種情況。」

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