纖腿養成指南

何不跟著BAZAAR,提早為即將來臨的艷夏做準備?

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「完美的腿型不僅僅是美麗的大腿線條,而是從臀部到腳踝均穠纖緊緻」,教練Danny Musico說,擁有人人稱羨的雙腿,是絕大多數女人的願望,而好消息是,腿部是由大量肌肉所組成,因此,它們能相對迅速地被雕塑,並且對整體身形有極大的影響,「肌肉量越多,卡路里燃燒地就越快」Barry's Bootcamp健身教練Noah Neiman說,「因為腿部佔了全身肌肉組成的絕大部分,所以,它們是促使身體燃燒卡路里的重要關鍵」 Neiman補充。

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換言之,鍛鍊腿部肌群不僅能使雙腿線條更臻完美,亦能增進全身熱量燃燒,達到更全面的纖體功效;對此,Neiman建議我們,應透過多種不同的運動,從多個角度鍛鍊腿部肌肉。

在盛夏來臨之前,不妨試試以下4位健身專家分享的簡易鍛鍊運動,並持續實行3週,讓腿型更加完美緊實,即使穿上短褲、短裙,也不必再扭捏懊惱。

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回歸基本 / Noah NeimanBarry's Bootcamp

20次轉體深蹲(squat twists

首先,將雙手放於耳旁,雙腳站立與臀同寬,向下深蹲直至大腿平行於地面;在往上站起時,抬起左膝並轉動身體,用右手手肘輕觸膝蓋,接著,換邊重複以上動作。

20次交叉屈膝弓箭步(curtsy lunges

以雙腳併攏站立為起始,接著,移動左腳,使雙腳呈前後交叉的弓步姿勢,然後屈膝下蹲,最後,向上站立回到最初姿勢,並換邊重複動作。

212~20次的硬舉(suitcase deadlifts

雙腳站立與臀同寬,手部以伸直垂放的姿勢,提握10~15磅的啞鈴或等重物品,接著向下深蹲,至重物觸地,最後慢慢站直,同時夾緊臀部,完成一組之後換手動作。整個過程中,手臂皆保持伸直姿勢,並注意雙肩與身體的平衡。

放慢動作 / Justin GelbandModelFit

「循序漸進式的緩慢訓練動作,能夠全方位地雕塑雙腿」,Justin Gelband說;他在一般靜態的屈膝弓步(lunge)後,增加了緩慢回復站姿的動作,從屈膝動作到站直的過程,盡可能地放慢並控制肌肉,而同樣的概念也可應用於深蹲(squat);「雙腳站立與肩同寬,腳尖微微朝外,雙手手臂打直向前伸,然後慢慢地向下蹲,就像是坐下的動作」Gelband說,再往下蹲的過程中,在每英吋都停留5秒,直至大腿平行地面,起身時亦用相同方法。

重複上述2套動作,至肌肉感到疲勞時即停止,建議不做超過12組。

彈力帶訓練 / Simone De La RueBody by Simone

面部朝上平躺,右腳屈膝、腳掌貼地,左腳則屈膝抬起,並將彈力帶中心固定於腳板,兩端纏繞於雙手且握緊;準備完成後,身體與雙手維持不動,左腳開始向上推出至伸直,再朝腹部方向往內屈膝,重複10次後換腳動作。

接著,將環狀彈力帶繞於兩腳腳踝,雙腳站立與肩同寬;以右腳盡可能地向右踏出,再回到原位,並換左腳向左重複動作;兩邊各踏10次。

跳繩運動 / Danny Musico

若覺得上述的動作過於複雜或困難,不妨重拾學生時期的運動-跳繩吧!「跳繩是目前最成功的腿部運動,因為它能鍛鍊到全身所有的肌群」Danny Musico說;他建議可按自身能力及需求設定跳繩時間,並以30分鐘為目標,一旦建立好習慣,則可慢慢加快速度及延長時間。

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