沒時間運動?你需要快速見效的塑身提案

採用高強度間歇訓練,不用花很多時間,就能快速燃燒脂肪,重塑健美身型。

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總是抽不出時間來運動,似乎是現代人共同的煩惱,所幸高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)的出現,解決了這個難題,而現在更蔚為一股健身趨勢;而何謂高強度間歇訓練呢?簡單地說是一種促進心肺能量和體能訓練的運動計劃。Orangetheory Fitness studios創辦人兼教練Ellen Latham表示,以科學的角度來說,短時間內的高強度運動,可以燃燒更多的脂肪;Latham設計20分鐘的運動時間,主要在於燃燒卡路里和緊實身體曲線;所需要準備的工具就是一條跳繩,每回運動20分鐘,一週三次,達到健康與健美雙重效果。

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1.暖身

雙腳交叉抬腿20下,同時擺動雙手、接著15下開合跳、再來身體站直,單腳向外旋出再收回,然後換腳,雙腳各10下。

2.鍛鍊心肺(4分鐘)

單腳交互跳繩(而不是雙腳同時跳),Latham說,當你已經喘得無法一口氣說出名字和住址的時候,這是短時密集強度訓練下,心跳頻率的極限;此運動程度維持4分鐘。

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3.波比跳訓練(1分鐘)

這是一種全身性的力量訓練。首先以站立姿勢、接著蹲下將雙手碰觸地面、再將雙腳往後踢出身體呈一直線,同時伸直手臂撐住地面、然後做一下伏地挺身、立刻回覆半蹲姿態,全力往上跳。重覆做這些動作。

4.側棒式(1分鐘)

以側躺的姿勢,將右手肘置於肩膀下方,右腳側邊與地面接觸,抬高臀部,單邊手肘與肩撐起整個身體,從頭到腳呈一直線,背部不要弓起,若有必要可將右膝放下穩住身體,整個姿勢維持30秒,再換左邊。

5.鍛鍊心肺(530秒)

一樣是跳繩,讓心跳再次快速跳動。2分鐘過後,速度稍緩,採原地跑步跳,接著回復傳統雙腳跳躍90秒;Letham提醒道,為了膝蓋的健康,雙腳落地時,以腳掌(蹠骨,腳底前區)先著地減少衝擊力。

6.深蹲跨步(1分鐘)

雙腳站立與肩同寬,把重心放在腳後跟,雙手向前伸展,接著往下蹲。再來將右腳跨步伸出,左腳彎曲旋空時注意膝蓋不要低於足踝,左右交換重覆動作。

7.棒式撐體(90秒)

身體往下趴的姿勢,用手肘、腳趾支撐身體,膝蓋騰空,使後腦杓與腳跟呈一直線,藉此收縮肌肉,訓練腹肌,Latham透露,當咳嗽時,腹部會抖動的肌肉就是要特別著重的部位。

8.鍛鍊心肺(4分鐘)

跑步式的跳繩持續2分鐘,接著傳統隻腳跳躍的方式持續1分鐘。

9.空中腳踏車(1分鐘)

仰躺後將右膝舉至胸前,右腳筆直伸展,後腰部位不要弓起。接著雙手置於腦後,彎曲左手使腋窩處接近右膝和右手肘,然後左右手和腳交替,感受肌肉的拉展。

10.背部伸展(1分鐘)

身體趴地,臉部朝下,雙手置放於身體兩側,手肘撐起上半身,將胸膛盡全力撐高,再下降,來回反覆,以拉展背部肌肉。

11.結束

運動結束時,慢慢將速度放緩,抬頭挺胸,輕輕伸展背、臀、腿部肌肉。

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