專家達人美麗說:夜夜好眠術

結束疲憊的一天,當夜幕低垂,該是養精蓄銳好好睡上一覺的時候,卻因離不開手機又放不下瑣事等…,在內外因素夾攻下,使得漫漫長夜輾轉難眠,翌日精神萎靡,長期下來會對健康造成不小威脅。有失眠困擾的人,絕不能忽視當中的嚴重性,得跨出改善睡眠的第一步,審視自己的生活、找對助眠方法,讓進入夢鄉不再是件奢侈的事。

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心理學家MICHAEL BREUS

專研睡眠障礙的臨床心理學家Michael Breus博士指出:「完整的睡眠平均有五個睡眠週期(sleep cycle,即睡眠過程中,從淺眠至熟睡的階段變化),且每個睡眠週期約為90分鐘;由此推算可知,睡足7.5小時為最佳,因此若早晨六點半起床,那麼晚上11點就該上床睡覺了。

除了睡眠要充足,也不能輕忽『睡眠清醒週期』(sleep-wake schedule)的重要性,也就是說要建立規律的作息,每天在固定時間就寢與起床;只要連續兩天沒有在同時間醒來,就會打亂節奏,讓生理時鐘不知該在何時提醒人體該休息了。

追根究柢睡前使用3C產品以及心理壓力,是影響睡眠品質的罪魁禍首。3C螢幕的藍光不但會傷害眼睛,更會讓大腦分不清晝夜,進而抑制褪黑激素(melatonin,由大腦松果體所分泌的荷爾蒙,具調節生理時鐘、引發睡意的作用)的釋放,導致不易入睡;此外,睡前20分鐘精神仍處於緊繃狀態,心中還想著要回覆重要電郵等公事,同樣會干擾睡眠。

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關於這方面,由我和Mental Workout團隊合作開發的應用程式『Good Night』中,便提供了514分鐘的舒壓靜心練習。總之無論如何,在床上躺平準備就寢後,必須摒除雜念,全然放鬆身心,才易進入睡眠狀態,所以關掉手機吧!別再瀏覽Instagram了。」

睡眠醫學專科醫師ROBERT S. ROSENBERG

投入睡眠醫學領域逾30年的Robert S. Rosenberg醫師說:「陽光能促進身心健康,每天早晨只需15分鐘的日照,不但有助於體內晝夜節律(circadian rhythms,又稱約日節律,即一般俗稱的生理時鐘)的正常運作,還能使心情更加愉悅,所以睡不好的人不妨在日間多多接觸點日照。

再者,室內的亮度及溫度也會影響睡眠品質;就寢時,臥房最好保持全暗,可利用遮光窗簾和戴眼罩來避免不必要的光線;同時將室溫控制在攝氏1821度最為合適,因為隨著人體進入深層睡眠,核心體溫(core body temperature,人體通常維持37度左右的恆溫)會下降約1度左右,在約凌晨五點時體溫來到最低,而核心體溫下滑才能睡得好,所以維持涼爽的環境能幫助調降體溫,達到助眠效果。

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不過,其實睡眠是很自然的行為,當排除外界干擾因素後,仍舊難以入眠的話,就得轉向心理層面了,要主動出擊,積極面對自己的內心世界。在睡前三小時,將心中疑難問題以及想到的解決辦法一併寫下來,抱持著與其帶著煩惱上床睡覺,不如事先克服的態度,這麼一來,準備入睡時,就無事一身輕了。」

養生專家FRANK LIPMAN

創辦紐約醫療健康中心Eleven Eleven Wellness Center、並致力鑽研功能和整合醫學的內科醫師Frank Lipman博士表示:「想提升睡眠品質,得從日常飲食及運動習慣改變起。」

1.午後避免飲用含咖啡因的飲品

咖啡因在人體的半衰期(意指咖啡因攝入量,在體內減至一半的時間)約六個小時,所以若下午喝了咖啡,六個小時過後,到了晚上,仍有一半停留體內未代謝。

2.睡前二至三小時內停止進食

藉此讓消化器官能得到充分的休息。

3.睡前飲酒是適得其反的作法

雖然酒精能使人放鬆、加深睡意,但效果短暫,到了半夜酒力消退、血糖降低,反而容易清醒造成淺眠。

喝酒也嚴禁過量,不可超過兩杯,且最好以無糖酒類取代葡萄酒,例如加入冰塊的龍舌蘭酒。

4.養成每天運動的習慣

鍛鍊身體後產生的疲累感,能讓晚上睡得更好,不過也要注意中午過後,就不要再從事飛輪有氧或高強度間歇訓練(HIIT)之類的劇烈運動了。

5.睡前半小時至一小時,嘗試短期服用褪黑激素

大概一至兩個星期就好,否則過量會影響人體的生理時鐘。其實在服用補充品方面,我比較推薦天然草本配方的產品,例如茶胺酸(L-theanine)和γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid,簡稱GABA),這兩種是天然氨基酸,以及花草類的檸檬香蜂草(lemon balm)和纈草根(valerian root),皆具有鎮靜安神的功效,是天然的助眠劑。

美容專家Kevin

美容專家Kevin提醒:「夜間是皮膚修復的黃金時期,也是排毒的最佳時間,若無法獲得充足的休息與睡眠,疲憊感會每天不斷累積,長時間下來體內會製造出大量的自由基,不只是皮膚就連身體也會加速老化。所以無論再忙再累,一定要讓自己睡飽睡好。

長時間有壓力睡不好的人,可以試著在睡前泡個10分鐘左右的熱水澡,能有助於放鬆情緒睡得更好;或者在睡前點上香氛蠟燭,特別像是柑橘調、木質香調或是果香這類的香味,都具有安神、穩定情緒的功效。

We love a good soak! @thefrugality #TimeForMe #FragranceCombining

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至於,希望肌膚一覺醒來容光煥發,首先,你必須了解人體水分會在睡眠時間大量流失,因此,為避免肌膚乾渴,睡前予以適量的水分補充仍是必要的;你可以在睡前喝一大口溫水,記住是一大口水而不是一杯水。保養方面,除了遵照日常程序,不妨加上濕敷或是面膜的步驟,最後再以乳霜封存滋養。若想額外補充美容健康食品,能幫助代謝修護、或是補充營養的,像是膠原蛋白、魚油都很適合在睡前食用。」

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