只要10分鐘！2週告別掰掰袖、小腹還緊實大腿，「14天打卡運動計劃」現在啟動！

「波比跳」基本上由：深蹲、伏地挺身、跳躍組成，是一款能動到全身的運動，不僅能提升心肺功能，還能幫助緊實手臂、腹部、大腿肌肉，「14天運動打卡計劃」就從一天3組波比跳開始吧！

步驟：雙腳打開與肩同寬，深蹲並雙手扶地，接著雙腳向後踢出伸直，做一下伏地挺身後把腳收回至原本位置，再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作。每組10下、組間間隔1分鐘。

「橋式」不但能夠加強髖骨穩定度，對於改善假胯寬、駝背、坐骨神經痛都很有幫助，還可以打造蜜桃翹臀，動作簡單、好處又多。

步驟：平躺後雙腳屈膝併攏，接著屁股收緊，用力往上抬，背部、腰部與大腿呈現一直線，接著一隻腳向上伸直，一組15秒後換腳，一邊做四組，就會明顯感受到臀部的痠脹感。

「下犬式」可以舒展背部、肩頸，同時透過雙手下壓達到開胸、矯正駝背的效果，並且伸展雙腿後側緊繃的肌肉，是一款非常適合久坐上班族的姿勢！

步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。

「14天運動計劃」不知不覺就來到第四天了！今天就站起來，跟著韓國Tabata仙女Lahee一起跳歡樂的Tabata，活動活動筋骨，為自己充飽電，繼續迎接接下來的挑戰吧～這部18分鐘的Tabata影片沒有需要跳躍的動作，不用擔心會傷膝蓋，在家也能安心做不怕吵到鄰居。

比起深蹲，弓箭步對於剛開始運動的人來說比較容易上手，不僅可以訓練大腿肌肉、提臀，還能伸展髖關節與背部肌肉，長期久坐的上班族趕快趁著居家工作時期改善姿勢不良、容易腰酸背痛的問題吧！

步驟：先做出基本弓箭步姿勢，接著向上跳起，交換前後腳再回到弓箭步的姿勢，重複交替做40-60秒，過程中記得保持上背挺直，兩腳膝蓋都成90度，後腳膝蓋不碰地。

棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！

步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～過程中記得隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！

不知不覺在家遠距工作的日子已經過去一半了，相信有「14天打卡運動計劃」的陪伴，就算待在家裡也不會悶到發慌吧！今天我們一起來好好伸展一下疲勞緊繃的肩頸、放鬆身心靈，繼續期待疫情過去的那天～

步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸，每組30秒，一次3組。

「皮拉提斯」是許多女星們熱愛的運動，演員孫藝珍、Blackpink的Jennie都靠著皮拉提斯維持好身材。防疫期間待在家裡也能做的「墊上皮拉提斯」不僅能雕塑體態、訓練核心，還能改善姿勢不良的問題，今天就跟著Amy Jordan的影片，一起做針對上半身的皮拉提斯訓練，緊實手臂肌、甩開掰掰袖～

「登山者式」是一款棒式的變化動作，除了一樣能鍛鍊核心、手臂肌肉與背部之外，加入彎曲膝蓋的動作，還能燃燒大腿前側脂肪，做完保證大爆汗超過癮！

步驟：先做出標準平板撐動作，一隻腳離地向胸口彎曲，回到原位再換另一隻腳。不斷地快速交替，一組25下，一次做3-4組即可。操作時特別注意要用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，不是單靠大腿力量完成動作。

「側抬腿」與一般平躺式抬腿的不同處，在於側抬腿能夠修飾大腿兩側，同時雕塑腰部線條。加上這個動作可以開展髖骨，對於有假胯寬困擾的人也很有幫助。

步驟：側躺並用一隻手撐起頭部或上半身，一腳側邊貼地，另一隻腳向上打開與地面呈45度。單邊做20下後再換邊，重複整套動作兩次。

兩週的居家運動計劃不知不覺進入倒數了，今天選兩首喜歡的歌，邊聽邊練深蹲，緊實大腿肌肉、練出臀部微笑線吧！平時就有深蹲習慣的人也可以加入跳躍的有氧動作，更有挑戰性～

步驟：雙腳打開比肩膀略寬一點，屁股向後坐，注意膝蓋不超過腳尖、不拱背，感受大腿、臀部出力，腹部收緊並維持呼吸平穩。每次可視個人狀況做50-100下。

14天打卡運動計劃來到倒數第三天，經過了前面11天的運動，相信大家的體力跟精神都變得更好了！今天我們就來挑戰這組結合舞蹈的「HIIT高強度間歇訓練」，讓居家運動變得更有趣吧～跟著帕梅拉的12分鐘HIIT影片，做一遍就能大爆汗燃燒80大卡，運動強度更上一層樓！

「腳踏車捲腹」又稱側腹捲腹，是一款捲腹變化式，能鍛鍊腹斜肌，打造出漂亮的側腰線條、緊實腹部。

步驟：平躺在地板上，雙腳微微騰空。 左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。

終於來到最後一天的打卡運動計劃，先給堅持到今天的自己一個大大的掌聲！今天讓我們跟著影片一起做10分鐘的助眠瑜珈，幫助睡前放鬆、整理心情，做好準備迎接嶄新的開始與全新的自己～

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