想練出誘人腹肌，一起來嘗試「捲腹運動」吧！
「捲腹運動」不只能訓練腹部的肌耐力、進而緩解脂肪堆積，還能同步鍛鍊身體核心，增加穩定性。以下BAZAAR除了與你分享如何做出標準式捲腹運動，更同步整理5招捲腹運動的變化型，讓我們每天花上10分鐘，打造迷人馬甲線！
標準式「捲腹運動」
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳彎曲踏穩地面。
步驟2：雙手輕放頭部兩側，脖子放鬆。
步驟3：收緊核心，上半身向上抬高角度，直到手肘碰觸到膝蓋。
步驟4：回到步驟1，重複多次。
（一組15下，共3-5回合。）
捲腹變化式1：瑜伽球捲腹
若標準式的「捲腹運動」挑戰度太低，你也能透過變化型的「瑜伽球捲腹」，提升平衡困難度外，也能鍛鍊大腿肌力。
步驟1：雙腳放於瑜伽球上，保持身體穩定。
步驟2：雙手放置胸前預備，吸氣時腰及腹部出力，往上捲腹的同時雙手向兩側打開，觸碰側邊瑜伽球。
步驟3：回到步驟1，重複多次。
（一組5下，共3-5回合。）
【5分鐘瑜伽球捲腹精華】
捲腹變化式2：V字捲腹
看似簡單的「V字捲腹」，對於核心及平衡來說卻是一大挑戰。
步驟1：臀部坐穩，雙腳平放於地面。
步驟2：雙腳向上抬起，保持背部打直不駝背，雙手向前伸直。
步驟3：停留約5-10秒。
步驟4：回到步驟1，重複多次。
（一組5下，共3-5回。）
【V字捲腹動態教學】
捲腹變化式3：單車式捲腹
若「標準式捲腹」鍛鍊的為上腹部，單車式捲腹則能有效地訓練下腹肌耐力。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳踩穩地面。
步驟2：上半身向上旋轉，以對側膝蓋觸碰手肘，保持身體穩定。
步驟3：換邊。
（一組15下，共3-5回。）
【單車式捲腹動態教學】
捲腹變化式4：轉體式捲腹
「轉體式捲腹」是融合「標準式捲腹」及「單車式捲腹」的一項進階練習。
步驟1：坐穩地面，雙手輕放頭部兩側。
步驟2：扭轉上半身，左腳上抬，以右邊手肘觸碰左側膝蓋。
步驟3： 扭轉上半身，右腳上抬，以左邊手肘觸碰右側膝蓋。
步驟4：重複多次。
（一組20下，共3-5組。）
【轉體式捲腹動態教學】
捲腹變化式5：反向捲腹
反向捲腹是一項透過核心力量抬臀，進而鍛鍊「腹直肌」、臀部及背部線條的運動。
步驟1：上半身躺平於地面，雙腿合併夾緊，彎曲九十度。
步驟2：上半身微微抬高角度，透過核心出力，將雙腳往天空方向捲起，臀部離開地面。
步驟3：重複多次。
（一組15下，共3-5組。）
【反向捲腹動態教學】
⭐同場加映：6分鐘綜合捲腹精華！
Watch Next
