20分鐘燃燒400大卡！高強度「HIIT」爆汗燃脂清單，一次瘦全身、雕塑小腹超有感（內附影片）
只要20分鐘，就能達到一天的運動量！
高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），是一項在短時間內透過「高有氧運動」穿插「短暫休息」的循環性訓練；HIIT除了能加強心肺、促進新陳代謝和迅速燃脂，也相當適合時間有限的上班族。以下BAZAAR整理10組HITT高效燃脂清單，要分享給在冬天也想維持窈窕曲線的你！
⭐HIIT燃脂動作1：「開合跳」變化訓練
「開合跳」是HIIT的經典動作之一，簡單且容易上手。
若覺得基本開合跳有些無趣，不妨跟著影片挑戰10分鐘的「開合跳」變化訓練，保證讓你在短時間內心跳達到每分鐘130下以上、全身爆汗。
⭐HIIT燃脂動作2：棒式＋開合跳
影片中的是一項能訓練身體穩定度的「棒式」變化練習。
【步驟】
首先做出標準棒式，接著雙腳向外打開成V字形，再併攏，一組動作為8-12下，重複3-5組。
過程中請收緊腹部，避免腰部過份下壓或臀部過高，保持核心穩定，上半身勿晃動。
⭐HIIT燃脂動作3：波比跳
「波比跳」是由4個動作；深蹲、伏地挺身、下蹲、跳躍，所組成的HIIT燃脂運動。
【步驟】
站立後將雙腳打開與肩同寬，身體下蹲將手放於地面，接著雙腳向後踢，向下做伏地挺身後，將腳收回至青蛙蹲，接著再向上跳躍一次回到站姿，完成一組動作，一組10下，每次3組，每組中間建議休息1分鐘。
⭐HIIT燃脂動作4：登山者式
【步驟】
做出標準平板後，一隻腳離地向胸口靠近，接著回到平板，再換另一隻腳，快速交替，一組約25下，一次做3-4組。
操作時應透過核心肌肉帶動膝蓋彎曲，而非單靠大腿力量完成動作。
⭐HIIT燃脂動作5：旋轉登山者式
「旋轉登山者式」為標準登山者式的變化訓練。
基本動作與登山者式無異，同樣先做出基本棒式，再將右腳膝蓋朝左手手肘的方向靠近，接著換邊，25下為一組，一次3-4組。
⭐HIIT燃脂動作6：反向捲腹
想要瘦小腹、練馬甲線的人對於「捲腹運動」應該都不陌生！
【步驟】
平躺於瑜伽墊上，將雙腳上舉，膝蓋成90度，核心出力，將雙腿往身體的方向帶近，直到下背部離地，1分鐘為一組，一次3-4組。
⭐HIIT燃脂動作7：踢腿訓練
看似簡單的「踢腿訓練」其實並不輕鬆！
【步驟】
平躺於瑜伽墊上，上半身稍微離地，雙腳抬高與地面成45度角，接著開始上下踢腿。
過程中保持背部打直，避免下背受傷，同時收緊腹部，靠核心保持平衡。
⭐HIIT燃脂動作8：深蹲拳擊
將深蹲搭配能訓練「肌耐力」的拳擊，也是一項有助於燃脂的訓練喔！
【步驟】
雙腳打開與肩同寬，夾緊臀部並往後坐，膝蓋順勢彎曲，站直時右手出拳，重複一次深蹲動作後，換左手出拳，一分鐘為一組，一次3-5組。
⭐HIIT燃脂動作9：旋轉弓箭步
「旋轉弓箭步」可同時鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌，是一項能鍛鍊全身的動作。
【步驟】
做出標準弓箭步：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲90度，兩手交握、手肘抬高，上半身向右旋轉，接著左右交換，換左腳在前並向左旋轉，1分鐘為一組，一次3-5組。
⭐HIIT燃脂動作10：棒式左右點臀
最後一組動作讓我們回到棒式的變化型—「棒式左右點臀」。
【步驟】
做出標準棒式，接著控制臀部左右來回擺動，盡可能讓臀部貼近、但不觸碰到左右地面，支撐於地上的手肘、腳尖勿移動。此動作需要靠核心力量維持穩定，也是一項能訓練到全身的高效燃脂訓練。
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