提升免疫力必備「5大營養素」強化呼吸道、打造健康好體質！

免疫力是身體自我保護免受病毒或細菌感染而生病的能力。從生物學的角度來看，人體的免疫系統是一個非常複雜的系統，由遍佈人體的細胞、黏膜和器官所組成，並且各自朝向「保護人體免受入侵者」的同一目標發揮作用。

例如：皮膚是防堵細菌侵入的物理屏障，胃中的胃酸能消滅細菌病毒，而我們的腸道也是免疫力的重要防線，有七成的免疫細胞都在腸道內，腸道菌叢平衡健康，就不容易生病。

然而，人體的免疫系統運作環環相扣，若想提升自我免疫力，需採取整體方法而非特定措施。

1.營養：免疫系統要正常運作，需要透過日常飲食補給足夠營養素來維持，包含：維生素、礦物質、優質蛋白質....等。

2.睡眠：睡眠不足也會讓身體變差，良好的睡眠有助於細胞修復與再生。

3.壓力：龐大的壓力也會導致免疫抑制。因為當人處於壓力狀態下，會分泌出一種名為「皮質醇」的激素，其會削弱免疫細胞的功能。

想提升免疫力，須藉由自我檢視並調整生活方式著手進行；同時，補充有益免疫力提升的5大營養素－維生素A，C，D，E和鋅。

另外，女性從30歲起，荷爾蒙（雌激素）分泌會逐漸減少，加速骨骼的骨流失速度，免疫力也會變差。因此，建議熟齡女性將鈣和鎂納入必須補充的營養素。

最好每週或每月檢視一下你日常所吃的食物，看看攝取的營養是否充足。

根據一項長期研究發現，即使看似每天吃不同的食物，但當你每週或每月回頭查看時，會發現經常以有規律的方式吃相同的食材和菜餚。例如：茹素者普遍缺乏營養素「鋅」。對於你一定無法獲得的營養素，請記得充分利用營養補充劑。

下滑看提升免疫力必備營養素▼

維生素A／維他命A 屬於強化黏膜的營養素，也被稱為「抗傳染病維生素」，可維護眼、鼻、口、腸胃道、肺部等處的黏膜健康，幫助免疫細胞產生，提升自我防禦力。

富含維生素A的食材：雞蛋、奶酪、綠花椰菜、綠色蔬菜、黃色蔬菜、橙色水果、地瓜。

維生素C／維他命C 是最能提升人體免疫力的維生素，其除了能抗氧化，更具備調節人體免疫機制的作用，並可維持呼吸道黏膜健康，阻絕外來病毒入侵。

富含維生素C的食物：奇異果、柑橘、葡萄柚、芭樂、草莓、西紅柿、紅辣椒粉、綠色花椰菜。

維生素D／維他命D 又有「陽光維生素」之稱，是維持骨骼健康的必需營養素。另外，大多數免疫細胞都具有維生素D受體，其對於人體免疫力的重要性可見一斑！一旦維生素D攝取量不足，會增加病毒感染呼吸道的機率。

維生素D可透過日曬10-30 分鐘、補充富含維他命D的食物或是營養補充劑來獲取。

富含維生素D的食物：高脂肪魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚）、蛋黃、乾香菇、木耳、動物內臟、魚肝油。

維生素E／維他命E是一種脂溶性抗氧化劑。除了防止細胞被活性氧破壞之外，它還具有激活免疫細胞功能的作用，維持良好的抗感染力。

富含維生素E的食物：堅果類、榛果、杏仁、全穀類、植物油、酪梨。

鋅是免疫細胞順利生長的必需營養素，且對於防止細胞氧化也是有用的。鋅還有助於強化免疫、控制炎症以及抗病毒。

富含鋅的食物：甲殼類（如：牡蠣、螃蟹）、牛肉、豬肉和火雞。

面對日益頑固的細菌、病毒，擁有良好的抵抗力是預防及對抗細菌、病毒侵害身體健康的根本！

要特別提醒的是，提升免疫力並非一朝一夕之事，也並非單靠攝取某一特定營養素即可。養成良好作息、充足睡眠、均衡飲食、規律運動並且減少壓力，才是增強自我保護力的健康準則。