疫情恐慌、工作焦慮、失眠難入睡.....4種情境式「呼吸訓練」有效舒緩緊繃情緒壓力！

在新冠疫情爆發之前，根據「英國焦慮症協會」（Anxiety UK）的調查發現，十個人裡就有一個人在人生的某個階段會經歷「焦慮障礙」（disabling anxiety disorder），而全世界大約13% 的成人則為由焦慮症引起的特定恐慌症所苦。

而在2019年開始的COVID-19疫情則加劇了現代人的心理健康問題，當我們熟悉的日常生活變成奢侈的願望，生活型態被迫改變的情況下，每個人都承受了相較於疫情之前更大的心理壓力。

根據「英國國家統計局」（Office For National Statistics）報導，英國有大約1900萬的成年人在2020年5月時受極高程度的焦慮影響。

根據2015年國外期刊《Applied Psychophysiology and Biofeedback》的其中一個研究顯示，緩慢深呼吸對於人體自律神經系統有正面的影響。

自律神經系統包含交感神經和副交感神經，交感神經在緊急、尷尬、興奮和運動的時候會作用，使身體做出相對應的生理反應，像是瞳孔放大、心跳加快、呼吸急促、肌肉快速收縮等，因此又被稱作戰鬥或逃跑反應。

在現代社會中，並不常有被野獸攻擊需要交感神經刺激協助逃跑的狀況，但交感神經仍會因為日常溝通、emails跟工作會議所引發的焦慮或緊張情緒而被頻繁刺激。

至於副交感神經則是在緊張興奮過後，幫助身體冷靜下來的神經系統，主要負責身體的休息和消化反應，會讓心跳減慢、小支氣管平滑肌收縮以致呼吸速度漸緩等等，和交感神經系統的作用互補。

而根據英國另類療法與身心健康服務機構Breathpod 創辦人暨呼吸訓練師Stuart Sandeman所說：「我們可以利用呼吸速度來使副交感神經有效運作，以兩個神經系統的平衡來降低焦慮的情緒。」

▼以下將詳細介紹四個幫助我們舒緩焦慮情緒的呼吸練習以及適用的時機！

為了讓你能更容易入睡，這個呼吸練習會將副交感神經的休息反應極大化，幫助你舒緩身心靈。

・閉上眼睛，緩慢的從鼻子吸氣並數到4，感受空氣進入肺部的流動

・等到吸飽氣之後，自然屏住呼吸再數到6（如果是孕婦的話，這裡可以不用憋氣）

・以8拍為單位緩緩地將肺裡面的空氣從嘴巴呼出

・重複上述的呼吸循環四次

和失眠的狀況不同，工作時的焦慮不需要靠完全進入休息和消化模式，透過4-4-4呼吸法（Box Breathing）可以有效平衡工作焦慮，在清醒的同時讓身心維持在平靜的狀態。

・閉上眼睛，緩慢的從鼻子吸氣並數到4，感受空氣進入肺部的流動

・等到吸飽氣之後，自然屏住呼吸再數到4（如果是孕婦的話，這裡可以不用憋氣）

・以4拍為單位緩緩地將肺裡面的空氣從嘴巴呼出

・淨空肺部空氣之後，自然屏住呼吸再數到4

・重複上述呼吸循環直到焦慮感消失

在後疫情時代，人們對於忙碌和擁擠的標準早已被改變，也許在某些曾經覺得很正常的環境底下，你會發現身體不自覺有緊張、焦慮的生理反應。

發生這樣的情況時，我們推薦你使用「鼻孔交替呼吸法」（又稱作Nadi Shodhana Pranayama），來幫助減緩身體焦慮，透過這項調息法也可以阻擋部分對身體有害的細菌進到體內。

・以舒服的姿勢坐著，並將身體打直。將右手的食指和無名指併攏點在眉間，讓大拇指靠近右邊鼻翼、無名指靠近左邊鼻翼方便接下來的調息，左手則靜置在大腿上

・閉上眼睛做一到兩個深呼吸 用右手大拇指壓著右邊鼻翼，緩慢地透過左邊鼻孔來吸氣

・等到氣吸飽了之後，再將右邊鼻翼鬆開，改壓著左邊鼻翼，透過右邊鼻孔來吐氣

・吐完氣之後稍作暫停，再從右邊鼻孔緩緩吸氣

・等到氣吸飽了之後，再將左邊鼻翼鬆開，改壓著右邊鼻翼，透過左邊鼻孔來吐氣

・重複以上呼吸循環5-10次，並盡量維持每次吸氣、吐氣、暫停的速度

如果想在和同事、朋友見面之前舒緩緊張，並讓自己處在極佳狀態的話，推薦你練習這項「蜂鳴呼吸法」（又稱作Bhramari Pranayama）。

採用這個調息法不僅可以幫助你集中精神、忘掉煩心事，更可以促使大腦裡的伽瑪波（gamma wave）增強，讓你更加平和並感受到更多快樂。如果是在懷孕時採用蜂鳴呼吸法的話，過程中所產生的音波振動還可以穿透身體，輕輕幫肚子裡的嬰兒按摩。

・身體坐挺並把眼睛閉上，並保持微微的笑容

・用食指塞住耳朵，或是輕壓耳屏（俗稱小耳朵）

・緩緩吸氣，保持一定的速度讓空氣流入肺部

・慢慢吐氣，並同時發出Mmmmm的聲音直到空氣吐乾淨

・重複以上呼吸循環最少5次