比慢跑更還燃燒脂肪的「跳繩」運動，近期受到許多減肥人士喜愛，原因是跳繩不需要複雜昂貴器材、也不用上健身房，只要一塊空地和一條賣場就買的到的基本跳繩，就可以開始運動減脂！跳繩這項看似簡單的有氧運動其實好處多多，不只能幫助減脂、加強心肺功能，研究顯示還能改善憂鬱現象。但你的跳繩動作正確嗎？本篇BAZAAR整理跳繩時要注意的事項，以及新手也能輕鬆上手的簡單課表，快拿起你的跳繩，跟著我們一起跳起來吧！
往下滑看更多跳繩運動需知▼
跳繩優點１：對膝關節的刺激比跑步小
跳繩是一種能夠訓練到全身肌肉的運動，多跳繩可以避免骨質疏鬆，又能舒壓促進心理健康。另外研究顯示，跳10分鐘、每分鐘跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。可以說是非常有效率的燃脂運動！
而且和跑步相比，跳繩對於關節的刺激較小，並且可以增加關節靈活度，甩繩可以靠自己控制速度，因此是一項老少咸宜的有氧運動。
跳繩優點２：跳繩10分鐘消耗的卡路里相當於慢跑半小時
連續跳繩10分鐘，只要強度維持在每分鐘60至80次，所消耗的熱量相等於跑步半小時！正常速度跳繩30分鐘的話，大約可以消耗400卡。
跳繩注意事項１：使用前腳掌跳起、著地時膝蓋保持彎曲
跳繩選擇的繩子長度非常重要，過長過短都不好，可以踩在繩子的中央，拉起兩端剛好到約胸口位置，這樣就是合適的長度了。
跳繩時不要用全部的腳掌或腳跟著地，應該用前腳掌起跳和落地，著地時記得保持膝蓋微彎來緩解衝擊力，也可以在地上舖上瑜伽墊。
跳繩注意事項２：穿著運動鞋跳繩
跳繩時記得穿著舒適的運動鞋，不要赤腳跳繩。上肢的部分保持不要聳肩，用手腕的力量甩繩，眼睛直視前方即可。
跳繩注意事項３：建議雙腳同時落地或跑步跳
如果體脂偏高記得不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和關節；盡量雙腳同時落地或跑步跳的方式，而且運動時間約2～3分鐘就要休息一下，謹慎評估身體狀況！
認識「後燃效應」運動更有效率
我們的身體在運動訓練過程中，會使用氧氣來產生運動時所需的能量，而在運動後新陳代謝還會持續一段時間，使運動後持續消耗的卡路里比平時高！
跳繩之所以如此受歡迎，就在於只要持續一段時間的高強度跳繩運動，搭配適當的伸展拉筋，就可以啟動「後燃效應」，讓身體持續燃燒熱量達到減脂目的。跳繩真是忙碌上班族和懶人的福音，既有效率又不花太多時間！
往下看啟動「後燃效應」的兩個條件▼
「後燃效應」條件１：有效心跳率須達到最大心跳率的70%
首先「有效心跳率」必須要達到最大心跳率的70%。計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70%＋安靜心跳率。
以一位25歲、安靜心跳率每分鐘60下的人來舉例，他的有效心跳率就必須達到約每分鐘154下以上才能產生後燃效應。
「後燃效應」條件２：運動時間夠長、強度夠強
再來看「運動時間與強度」，運動時間越長，通常後燃效果也越好。但要注意低強度的運動，可能需要1小時才產生後燃，但高強度運動有機會在10分鐘就產生。
選擇自己負擔範圍內盡量高強度的運動會更有效率，這也是為什麼高強度間歇運動近幾年蔚為風潮的原因！
簡易版「跳繩」新手菜單推薦
暖身：輕鬆跳繩4分鐘、踏步休息2分鐘
步驟：高速雙腳跳繩1分鐘>高速原地跑步跳1分鐘>高速雙腳左右跳1分鐘
＊每組結束踏步休息2分鐘，共跳4組後結束運動，開始拉筋伸展。
這樣約半小時的跳繩運動可以消耗400卡以上的熱量！
跳繩後要記得做收操拉伸的動作，以免變成蘿蔔腿！
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