周末在家虐腿動起來!
平時搭配下半身穿搭時常被馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿困擾,除了每天做有氧運動燃脂之外,尤其是脂肪型大腿、小腿,更需要搭配下半身運動,才能更有效局部雕塑腿部線條,增加腿部肌肉同時可以緊實臀腿曲線。下半身腿部運動推薦可以做「深蹲」,搭配多種不同「深蹲變化型」,更能虐腿瘦下半身更有感。本篇推薦10種深蹲變化型運動,這周末就在家強化訓練腿部多餘脂肪,狠甩馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿!
深蹲看似簡單卻能運用到全身肌群平衡發力,是健身入門最有效率的增肌減脂徒手運動!如果深蹲時膝蓋容易感到不適,除了按照上述6點檢視深蹲動作是否正確,建議也可以詢問健身教練或物理治療師。
如果已經屬於進階的健身階段,建議可以加入壺鈴、啞鈴或是裝有重量的背包,加入重量深蹲增肌減脂可以更有效率,而且可幫助增強肌耐力!
往下滑看10組深蹲變化式▼
相撲式深蹲與一般深蹲略微不同,雙腳的距離跨得更開,但對於有膝蓋問題的人較友善,而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉,能幫助練出大腿縫。
*一組約做 15~20 秒,一天建議做 2~3 組,組間可休息一分鐘。
分腿蹲看起來像弓箭步 但其實比較像是深蹲 ,雙腳分別往前往後跨 ,雙腿都屈膝呈90 度,後腳腳跟離地 ,將重心放到前腿上 , 接著保持直立向下蹲後直立抬起,左右各一次向下蹲到抬起為一下。
*一組約做 10~12 下,一天建議做 2~3 組,組間可休息一分鐘。
▲深蹲運動影片
推薦難度:⭐⭐⭐
向下蹲做相撲式深蹲後、向上跳躍收腳做一般深蹲,接著來回各一次動作為一組,此動作較消耗膝關節,膝蓋容易疼痛建議略過需要跳躍的動作。
*一組約做 10 下,一天建議做1~ 2 組,組間可休息一分鐘。
雙腳站與肩同寬後單腳向外延長,接著保持身體直立向下深蹲,左右各一次向下蹲到抬起為一下。
向下蹲做出相撲式深蹲的姿勢後,左右腳輪流墊起腳尖,可以連帶鍛鍊小腿與大腿贅肉,30秒內左右輪流為一組。
*一天建議做 2~3 組,組間可休息一分鐘。
推薦難度:⭐⭐⭐⭐
做完深蹲動作搭配快速停留兩下,在30秒內盡可能完成多組數停留,可以幫助大腿快速然脂,同時增強下半身肌耐力。
*30秒為一組,一天建議做 2~3 組,組間可休息一分鐘。
右腳向前跨做出分腿蹲動作的同時,左腳往後、往右停留點地,左右各一次分腿蹲+單腳停留點地為一組。
*一組約做 10~15 下,一天建議做 2~3 組,組間可休息一分鐘。
向下1/2深蹲後緊接著維持1/4深蹲姿勢向右側走兩步,接著向下1/2深蹲再往反方向走兩步,來回側走步為一組。
*一組約做 5~10下,一天建議做 2~3 組,組間可休息一分鐘。
做完寬深蹲後站立起身,接著向側邊抬腿兩次,左右各一次為一組,可以幫助鍛鍊馬鞍肉與大腿贅肉。
*一組約做 5~10 下,一天建議做 1~2 組,組間可休息一分鐘。
▲深蹲運動影片推薦
難度:⭐⭐⭐⭐⭐
做完任何運動記得都要收操,或是使用泡棉軸滾輪、筋膜槍放鬆肌肉,才不會肌肉過於緊繃容易痠痛!
7組虐腹「瘦下半身運動」推薦!每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉,一周瘦出腰部曲線、大腿縫
7組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦!一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉,瘦出大腿縫同時拉提臀部線條
腰內肉減半、大腿瘦一圈!10組「蜜桃臀+瘦腰運動」推薦,一個月狠甩腰間肉、練出性感臀腿線條
「太平洋寬肩」男星代表請出列!「國民男友」李俊昊壯到西裝穿不下,BTS Jin襯衫也炸裂開
10組「蜜桃臀+瘦腰運動」推薦!練出性感翹臀卻不壯腿,常見錯誤動作請筆記
168斷食期間也能喝的6種飲品!到底該如何執行?3大注意事項+9種人不適合
改善XO型腿!睡前5招「矯正腿型運動」一週瘦出女團鉛筆腿,同時練翹臀!
NewJeans混血公主Danielle熱愛有氧運動!注重身心靈健康,起床後必做3件事
睡到一半地震怎麼辦?地震防災知識+常見迷思破解!
減肥水果吃什麼?營養師推薦11種「低醣高纖水果」減重瘦身還能順便美白、消水腫
《淚之女王》李主儐公開逆天美貌、身材秘密!證件照太美爆紅、曾是業餘拳擊賽冠軍,差點成為女團出道
韓女團LE SSERAFIM登Coachella!腹肌都是真的,川字腹肌、翹臀、小屁股健身菜單大公開
(G)I-DLE高雄開唱!全員小可愛皮衣辣爆,公開葉舒華、Minnie靠著皮拉提斯練出好身材
《不夠善良的我們》林依晨保養健身秘訣公開!「黃金5秒」鎖住肌膚水分,避開寒性食物吃好油是凍齡關鍵!
人體發胖地圖是真的嗎?吃巧克力會胖膝蓋、喝熱牛奶會胖鎖骨,營養師解密發胖原因