近幾年來，間歇性斷食及減醣飲食日益盛行，越來越多人開始注重如何聰明吃。其實比起一味靠著節食減肥，在對的時間吃對的食物才是健康瘦身的不二之道。日本減醣權威江部康二醫師以親身經歷傳授減醣秘訣，讓你從根本改善飲食習慣！
不吃早餐，一日兩餐燃燒體脂肪
江部康二醫師表示，「我在三十六年前，當時三十四歲，第一次斷食，此後便持續著不吃早餐、一天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡，此外什麼都不吃，中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。」
事實上，人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、麵包、麵類和薯類等高醣類食物，造成血糖忽高忽低。若詢問執行減醣並採用一日兩餐的人，不少人會這樣說：「雖然沒吃早餐，但到中午也不會餓，真神奇」、「雖然不餓，但既然中午了就吃點東西吧」差不多是這種感覺。真的感覺有點餓，就吃起司或綜合堅果當零嘴！
晚餐七點吃、不吃早餐，輕鬆斷食17小時
通常是這樣：晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐，正午時吃午餐，如此一來斷食時間就會超過半天，幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食，醣類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。不吃早餐的最大優點在於，從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。
說起來，人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。
一日兩餐很輕鬆？推薦你一日一餐！
江部康二醫師分享，「雖然我是採用一日兩餐，但斷食時間愈長，血糖值就會更穩定，健康效果也更高。所以若採用一日一餐，就能達到幾乎斷食二十四小時，效果更好。」或許你覺得「一日一餐也太辛苦了」！但只要採用減醣飲食，即使一日一餐，肚子也不會餓。因為吃飯會攝取到醣類，造成血糖急遽上升後再急遽下降，所以身體才會產生強烈的飢餓感。只要在飲食上限制醣類，血糖就不會忽上忽下，當然就不會被強烈的飢餓感襲擊。
敢說得這麼斬釘截鐵，是因為我曾經在三十四歲時執行過三個月的一日一餐，體驗過就知道並不會有強烈的飢餓感。既然如此，為什麼不持續一日一餐而改回一日兩餐呢？我的理由很單純，因為飲食的次數一旦減少，就會覺得人生很空虛。吃東西是人生中極大的樂趣。若是一日一餐，等於樂趣減少了一半。
如果一日一餐，最推只吃晚餐
江部康二醫師說，即便完全不攝取醣類，減醣能吃的美食仍非常多，像是牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、螃蟹、蝦子、豆腐、堅果類等。想到要減少享用這些佳餚的機會，過上一日一餐的人生，我就感到很空虛。基於這樣的想法，我採用一日兩餐的飲食方式，但仍然很推薦一日一餐。
要增進健康，一日兩餐比一日三餐好，一日一餐又比一日兩餐的效果更好。如果是一日一餐，最好只吃晚餐。我們的身體會在睡眠中修復一整天過度使用的身心。若不吃晚餐，恢復身心所需的營養不夠，因此一日一餐的話建議吃晚餐。晚餐攝取的蛋白質會在睡眠中修復人體的肌肉。若是平時鍛鍊身體的人，能有效提高肌力。
限醣並充分攝取蛋白質與脂肪
斷食減醣是「減醣飲食＋不吃早餐的一日兩餐」，這組合不僅能大幅剷除內臟脂肪，當然也能遠離疾病。減醣的原則極為單純，只要盡可能少吃米飯、麵包與麵類等主食，以及零食餅乾和甜的飲料等高醣類食物。
人們從飲食中攝取三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類），三大營養素再轉換為熱量，提供人們每天活動、運動、生活使用。而標準的日本人約有百分之六十的能源來自醣類，這是目前的現狀。因此，最根本的作法應該是限制醣類攝取，並且「充分」攝取蛋白質與脂肪。盡量少吃醣類含量高的食物，好好攝取幾乎不含醣的肉類、魚貝類、蛋、豆腐與納豆等大豆食品、蔬菜、菇類與海藻類等食物。從主菜的菜餚（主菜）、配菜的菜餚（配菜）、滋潤喉嚨飽腹的湯品等，都可以攝取到蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維等醣類以外的營養素。
減醣餐搭配：澱粉換成一道菜
和食的基本搭配是「米飯＋三菜一湯」。所謂的三菜一湯是「湯品＋主菜一道＋配菜兩道」。然而， 減醣飲食基本上是扣掉米飯，單單三菜一湯的話營養太低，反而會陷入低能量危機。為避免營養不夠，需要再加一道菜，基本上是四菜一湯：「 主菜兩道＋ 配菜兩道」或「主菜一道＋配菜三道」。
營養素中，只有「醣類」會造成血糖值上升，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質或膳食纖維都不會。這裡的重點是，內臟脂肪增加的原因並非因為脂肪，而是因為醣類。「吃脂肪會變胖」是錯誤觀念，吃了會胖的其實是醣。請千萬別誤解這一點。
斷食減醣大重點：少吃澱粉、零食
日本成年人一天平均攝取醣類兩百四十克。美國糖尿病協會認為，每日醣類攝取量要控制在醣類一百三十克以內。在日本推廣減醣飲食的高雄醫院，則是認為每天攝取醣類三十∼六十克左右效果最好，但本書的標準稍微放寬一點，以醣類一百克左右為目標。首先，少吃米飯、麵包與麵類等「主食」是基本中的基本。主食往往以米與麵粉等穀物為原料，含有大量屬於醣類的澱粉。
由於日本人從米飯、麵包等澱粉食品中攝取過多醣類（攝取熱量約有百分之四十是從穀物而來），所以光是扣掉這類主食就能大幅減少醣類攝取，剷除內臟脂肪。
要注意！這些都是高醣類食物
少吃下列高醣類的主食米類製品，例如稀飯、鹹粥、糯米、炒飯、燉飯。麵粉或裸麥製成的麵包類，例如吐司、法國麵包、貝果、牛角麵包。小麥製成的麵類，例如烏龍麵、中華涼麵、素麵、蕎麥麵、義大利麵。
● 非主食的澱粉食品薯類，也要少吃
1.薯類，例如馬鈴薯、番薯、芋頭、山芋。使用薯類食材的菜餚，例如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯燉肉、洋芋片、烤地瓜、拔絲地瓜、煮芋頭。
2.用薯類澱粉製成的食品，例如太白粉、冬粉。
● 很遺憾但糕點餅乾類也要少吃
1.甜的糕點（含大量砂糖、果糖、葡萄糖），例如和菓子（日式點心）、洋菓子（西式點心）。
2.使用米但不甜的鹹餅乾，例如仙貝、米果。
3.以薯類、麵粉類、玉米為原料的食品，例如洋芋片、玉米餅乾。
● 給人健康印象，但實際上必須避免的食品
1.果糖很多的水果乾 。
2.本體就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆（日本傳統砂糖）。
極端節食易復胖
只要減醣，就算吃很飽也不會發胖，也能在短時間內瘦到標準體重。就像前面說的，我在十七年前開始減醣，半年內瘦了十公斤，回到二十幾歲的體重（標準體重），直到寫書的現在（六十九歲）體重都沒變。
被「誤以為」是減肥王道的低熱量飲食，因為極端減少進食量，必須忍受飢餓。一邊忍耐著不要吃，一邊被飢餓感襲擊，就算努力撐了三∼六個月，最後受挫而放棄的例子比比皆是。只要吃到醣類，內臟脂肪就不會減少，就算瘦了，疾病的風險還是極高。更糟的是還會復胖，甚至比以前胖。相較之下，減醣限制的只有醣類，不限制熱量，可以吃得很滿足。
減醣不等於限制熱量！
有些人會說：「減醣讓腦袋昏沉沉」或「太辛苦所以不可能持續」，這些人通常是因為減醣同時也限制了熱量。減醣飲食最不需要的是限制鹽分。若同時減少醣類跟鹽分會非常容易疲倦，必須注意。
因為想減肥就限制熱量，很容易會造成肌肉和骨量大幅減少，甚至帶來危險。我們的身體會自動平衡熱量攝取及消耗量，一旦減少熱量攝取，基礎代謝就會跟著降低，進而減少熱量消耗。所謂的基礎代謝是身體安靜不動時，用來維持體溫、內臟和腦部機能的能量，這個量佔每日總消耗熱量的百分之六十∼七十。
基礎代謝的重要性
而基礎代謝的百分之十八是由「肌肉」消耗的。一旦減少熱量攝取，造成基礎代謝降低，身體自然會為了「節能」開始分解肌肉，減少肌肉量降低消耗，變成「節能體質」，以保持熱量平衡。減少肌肉的過程很可能減少骨量（因而提高骨質疏鬆症的風險），因此減少熱量對減肥既沒效還很危險。一旦變成「節能體質」，只要飲食不再限制熱量就很容易復胖。
因為基礎代謝降低了，身體消耗的熱量自然減少，而攝取的熱量比限制熱量時高，發胖也是理所當然。關於這一點，由於減醣飲食不限制熱量，所以也不會產生肌肉減少、基礎代謝降低、骨量減少和復胖等問題。
斷食減醣的「十個訣竅」
一、 減少醣類攝取。盡可能一次用餐的醣類在二十克以下。
二、 減醣而少掉的進食份量，請以主成分為蛋白質與脂肪的食品來補充。
三、不得已要吃主食（米飯、麵包、麵類等）時，盡量吃少一點。
四、水、番茶、麥茶、焙茶等零醣類飲料OK。果汁、甜的冷飲則NG。
五、醣類少的蔬菜、海藻、菇類OK。水果最好別吃。
六、橄欖油或魚油（EPA、DHA）可積極攝取，亞油酸要減少攝取。
七、（無糖）美奶滋或奶油OK。
八、 酒喝蒸餾酒（燒酎、威士忌等），零醣類的發泡酒OK。辛口威士忌適量也OK。避免釀造酒（啤酒、日本酒等）。
九、點心或零食以起司類或堅果類為主，適量攝取。果乾類NG。
十、盡可能選擇不含化學合成添加物的食品。
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