皮拉提斯和瑜伽差在哪？「瘦小腹贅肉、舒緩經痛」都有幫助，認識關於皮拉提斯的五個小知識
皮拉提斯的核心肌群參與度比瑜伽更高，而且對腰部負擔更小更能舒緩肌肉緊繃！
近幾年「皮拉提斯（Pilates）」運動當紅，許多超模、明星都是皮拉提斯愛好者，但皮拉提斯運動到底跟瑜伽（Yoga）差在哪呢？其實皮拉提斯最初是一種為了讓受傷士兵恢復肌力的復健運動，而後才衍伸出各種不同的類型，運動過程中核心參與度比瑜伽更高，因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助。本篇整理關於皮拉提斯你應該要知道的幾點小知識，以及它跟瑜伽的差別，最後還有5個簡單的皮拉提斯入門動作教學，一起往下滑認識皮拉提斯！
超模、韓星都瘋皮拉提斯運動
看似跟瑜伽一樣都是偏靜態的皮拉提斯運動，其實會鍛鍊全身肌群，尤其是腹部核心，可以練出迷人的川字腹肌！歐美名模Sanne Vloet、Miranda Kerr，以及韓星孫藝珍、鄭浩妍等人都是皮拉提斯的愛好者。
１、皮拉提斯著重於核心及肌力訓練
皮拉提斯（Pilates）由德國的運動康復專家 Joseph Pilates 於 20 世紀創立並推廣，並以其姓為此運動之名，最開始是為了強化體能、幫助病人復健而生。
皮拉提斯著重於核心及肌力訓練，有時搭配機械輔助訓練，強度會比瑜伽來的高，而在皮拉提斯運動中，「核心」指的是肋骨以下到骨盆的部位，又叫作能量室（Power House），是主宰全身動作的能量來源，因此如果想達到平坦小腹，做皮拉提斯運動會很有效果。
２、皮拉提斯可提升肌肉控制能力
國外有女性醫學專家指出，利用皮拉提斯結合凱格爾運動（Kegel exercise），可以「強化小腹、背部和骨盆底肌」，學會放鬆與控制肌肉，甚至可以進而提升性愛體驗。
３、皮拉提斯分成五大種類
皮拉提斯運動大致分為五大種類，初學者可以先從墊上皮拉提斯開始練習，不需要複雜器械，也降低受傷機率，熟練之後再開始嘗試各種輔助器械，增添動作難度。
1.墊上皮拉提斯（Mat Pilates）：強調核心訓練，矯正日常姿勢。
2.器械皮拉提斯（Equipment Pilates）：增加運動難度。
3.芭蕾提斯（Barre）：結合芭蕾讓動作更有延展性。
4.皮拉提斯拳擊（Piloxing）：結合拳擊讓燃脂效果更好。
5.瑜伽提斯（Yogalates）：將瑜伽跟皮拉提斯合併。
４、皮拉提斯比瑜伽更能鍛鍊肌群
無論是皮拉提斯（Pilates）還是瑜伽（Yoga），兩者都具有美化體形的效果，讓你身體更苗條、更強健且更柔軟。
差別在於皮拉提斯更加著重「核心肌群的鍛鍊」，瑜伽則更著重伸展與放鬆。因此如果你比較著重心靈層面，建議可以嘗試瑜伽；如果你想鍛鍊肌群，推薦可以嘗試皮拉提斯。
除此之外，皮拉提斯跟瑜伽還有一個差別在於除了瑜伽墊上運動之外，皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉，例如：彈力帶、抗力球，甚至是椅子等等，下文會介紹到的進階皮拉提斯運動更有專門的器械。
５、皮拉提斯使用「胸式呼吸法」
瑜伽基本使用的是腹式呼吸法，用鼻子完成吸吐，呼吸過程不需張嘴。皮拉提斯運動中需要為肌肉提供鍛鍊所需的更高氧氣量，因此皮拉提斯使用的呼吸法是「胸式呼吸法」（Lateral Breathing，也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法），著重在用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，尤其是在進行皮拉提斯式呼吸時，腹肌要一直出力，不能完全放鬆！
皮拉提斯簡單入門動作１：百式（Hundred）
強化核心肌群，瘦小腹、雕塑腹部線條，更可帶到全身肌肉，全身性地鍛鍊身體。
動作說明：背躺於地面，手臂放鬆擺在身體兩側。吸氣，頭盡量往上抬，吐氣時盆底肌用力，肚子內縮、抬起上背。手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打，吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下。
組數：做10個循環，10組。
皮拉提斯簡單入門動作２：側平板式（Vasisthasana）
腹斜肌、核心穩定性，練腹肌必練動作。
動作說明：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，上半身重量支撐在與墊子頂部平行的右前臂上。施力在前臂、抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持30秒鐘，然後放低身體，並在另一側重複此動作。
組數：一側3組，共6組。
皮拉提斯簡單入門動作３：橋式（Hip Bridge）
橋式為全身性訓練，可同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌力、柔韌性。
動作說明：仰躺雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側，頭與肩膀保持放鬆，核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線，全程保持穩定呼吸。
組數：1組12下，共4組。
皮拉提斯簡單入門動作４：天鵝潛水（Swan Dive）
伸展脊椎，糾正彎腰駝背的不良姿勢，強化背部肌群、大腿和臀部肌肉、增加核心穩定性。
動作說明：身體趴下，雙手置於耳朵兩側雙腳打開，腳背出力，雙腿繃緊收緊背部，將上半身推起，維持動作約15秒將上半身緩慢下降，再重複上推。
組數：10組。
皮拉提斯簡單入門動作５：交錯伸展（Criss Cross）
背部肌群、核心肌群、腿部肌肉、增加髖關節的柔軟度。
動作說明：仰躺，雙腿抬起呈現90 度，雙手放在頸部後方，將手肘打開頭部、肩頸離地，將左手肘伸向右腳膝蓋，再將右手肘伸向左腳膝蓋。
組數：1組20下，3組。
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進階器械皮拉提斯「Reformer核心床」
皮拉提斯「核心床」是用途最廣、可塑性強的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在機器上完成，能有效鍛練到身體各個部位。機器上的配件，也能提供各種身體姿勢的動作練習，各種姿勢需要的核心穩定度、難度也不同。
一般前述墊上的皮拉提斯以訓練核心區塊為主，四肢部位為輔。器材的訓練能提升身體感受力讓運動效果加倍，也可以鍛鍊身體四肢局部區塊。
Reformer有5個不同重量的彈簧，能依照不同部位、自身程度調整，強度變化可以溫和、也能更為進階。
根據研究指出，彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。因此對器械皮拉提斯有興趣的初學者，Reformer是最推薦的首選。
看完以上介紹如果還是不確定自己適合瑜伽或是皮拉提斯運動的話，不妨兩種都試試看，找到自己最喜歡也能持之以恆下去的運動才是最重要的！
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