10個入門級「墊上皮拉提斯」動作＋5原則動作！輕鬆瘦小腹、緊實線條，超模韓星都愛皮拉提斯

皮拉提斯主要為加強身體核心力量，增加肌肉結實和身體的穩定度，幫助改善身型、訓練身體柔軟度，而墊上皮拉提斯更是一項對膝蓋友善、不傷腰，超適合運動新手鍛鍊的運度！

1. 雕塑體態
2. 矯正五十肩和脊椎側彎
3. 改善肩頸痠痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛
4. 提高基礎代謝率
5. 抗氧化、活化細胞機能
6. 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調)
7. 預防骨質疏鬆(抗阻力訓練增加骨密度)
8. 鍛鍊深層肌肉

1. 呼吸：使用正確的呼吸方式可以幫助注意力集中，甚至有助於鍛煉更深的腹部肌肉，而在練習皮拉提斯運動時正確的呼吸方法是「橫膈膜呼吸法」，橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，在呼吸時有意識的將胸腔吸飽空氣，而肺部會因為吸了足夠的氧氣而擴張，使橫膈膜向下移動；相反的在吐氣時，肺部將氣體排出，橫膈膜會上升，而橫膈膜呼吸法是一種與生俱來的能力，只要多練習就可掌握。
2. 頭部、頸椎位置：頭部位置放輕鬆，不過度低頭，也不要後仰，若從側面看，耳垂、肩膀與身體呈一直線，練習時可隨時注意鏡子來保持姿勢。
3. 肩胛骨位置：不過度聳肩、前傾，若平躺時肩胛骨能貼平地面表示位置正確。
4. 肋骨位置：手部上舉動作時容易讓肋骨外突，像是在平躺時肋骨必須要盡可能平貼於地面。
5. 骨盆位置：骨盆承受身體上半身的重量，是很重要的支撐，正確位置為仰躺時髂前上棘與恥骨會大約和地面平行。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放鬆下背

動作教學：

1. 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
2. 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式
3. 臀部向上抬、手臂向後伸展成下犬式

＊維持不動2秒為一組，一天至少10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.左手與右腳同時向上平舉

3.以左手碰右腳踝後回復平舉，最後回到四足跪姿。

＊左右各執行一次動作為一組，一天至少10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起

3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。

＊上下來回為一組，一天至少6組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性。
2.雙腿併攏彎曲並微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。
3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力並收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。

＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：
1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作

2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。

3.單腳向後向上抬起

＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向後伸直、向上抬起。

＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後伸直、向上彎取抬起。

＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。

2.單腳伸直抬至90度後，彎曲膝蓋再伸直抬起。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。

2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

看完以上10個墊上皮拉提斯動作，快把影片存起來跟著做！