每天10分鐘有感瘦小腹、蝴蝶袖！帕梅拉全身燃脂「一週健身菜單」，有氧＋伸展運動新手在家輕鬆做
編輯說：同時配合飲食控管，燃脂效果更好、瘦更快！
By Kimy Chen, Zoey Lee and Heather Tseng
近年來運動健身風氣盛行，越來越多健身相關YouTube頻道可以參考，在家簡單就能透過隨手可得的器具達到運動瘦身效果！本篇分享德國健身女神帕梅拉的「一週健身菜單」，只要有一塊瑜伽墊、一雙運動鞋，不用跑健身房，你也可以在家輕鬆全身瘦，從無氧、有氧到伸展運動都幫你安排整理好！
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帕梅拉全身燃脂「一周健身菜單」初學者適用
1.每天一個部位無氧＋有氧＋伸展，對於初學者已足夠，進階者可以自己加訓練量。
2.生理期請暫停3天，3天後避免腹部訓練。
3.有氧課程可以根據自己習慣換成跳繩跑步游泳皆可。
4.熱量參考為主，每個人消耗會有高低差距。
5.沒時間一起做的話可以分開，一天之內完成即可。
▾以下是一週健身菜單分享！
【無氧】帕梅拉12分鐘瘦腿訓練：臀、大腿、小腿
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【有氧】帕梅拉20分鐘全身減脂塑形、無器械訓練
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【伸展】帕梅拉8分鐘腿部肌肉放鬆訓練
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【無氧】帕梅拉10分鐘馬甲線訓練
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10 MIN AB LINES WORKOUT - efficient for middle, side & upper abs / No Equipment I Pamela Reif
【有氧】湯湯35分鐘拳擊＋HIIT訓練
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【伸展】帕梅拉10分鐘全身拉伸訓練
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10 MIN FULL BODY STRETCHING - to end your workout, for tight muscles & flexibility I Pamela Reif
【無氧】帕梅拉10分鐘緊緻手臂訓練（需水瓶）
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【有氧】帕梅拉12分鐘歡樂有氧訓練
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【伸展】帕梅拉10分鐘全身拉伸訓練
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10 MIN FULL BODY STRETCHING - to end your workout, for tight muscles & flexibility I Pamela Reif
【無氧】帕梅拉20分鐘高強度臀部訓練
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【有氧】帕梅拉15分鐘HIIT高強度全身燃脂訓練
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【伸展】帕梅拉9分鐘臀腿拉伸訓練
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週五休息日
給自己一天的休息時間，若不想打斷運動規律，可選擇以下運動替換：
- 散步（6000-10000多步）
- 平板支撐 1-2分鐘為一組，做四組
- 做一組全身拉伸
【無氧】帕梅拉10分鐘胸背肩全方位塑形訓練
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