曾為戲增重22公斤！《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯汀貝爾增肌訓練公開，從暴瘦變精壯靠五天魔鬼菜單

《雷神索爾：愛與雷霆》於7月6日搶先上映，續作是繼《雷神索爾3》後時隔5年再度回歸，劇情講述雷神索爾（克里斯漢斯沃 飾）在終局之戰過後展開全新旅程，而這趟旅程讓他發現前所未有的追尋目的：「內心平靜」。豈料退休生活不如己願，全新邪惡勢力「屠神者格爾」（克里斯汀貝爾 飾）掃興攪局，為了對抗這個強大威脅，雷神索爾號召女武神瓦爾基麗、克羅納星戰士寇格和女雷神一同踏上驚險的星際之旅，揭開屠神者格爾的復仇之謎，並及時阻止他邪惡行動的故事。

在《雷神索爾：愛與雷霆》中，又一位DC英雄跨界漫威！「前蝙蝠俠」克里斯汀貝爾（Christian Bale）加盟《雷神索爾：愛與雷霆》，他飾演一名決心要消滅宇宙眾神的暗黑大反派「屠神者格爾」，堪稱是漫威史上最恐怖駭人的高強反派！

克里斯汀貝爾為了銀幕形象總是能讓身材變化自如，這一次在《雷神索爾：愛與雷霆》中以精壯的體態現身，舉手投足間流露出邪魅氣息讓人不寒而慄。

而在2013年《瞞天大佈局》中，克里斯汀貝爾為了飾演一名聰明又狡猾的騙子，再度大幅增肥到95公斤，讓自己成為一個禿頭又有大肚腩的男人，急速的體型變化加上為配合角色的不良姿勢習慣，導致他甚至變矮了將近7公分，甚至還患上腰部椎間盤突出，演藝圈要比敬業成度可能很難有人可以超過他！

為了完美詮釋《蝙蝠俠：開戰時刻》裡栗竟重重關卡訓練的強者蝙蝠俠，克里斯汀貝爾增胖了近40公斤，先是大量地吃鬆餅、雪糕等食物，透過一天攝取 5 餐快速增重，再加上不停地健身和運動，在短時間內就把一身完美的肌肉練回來，劇中展露鮮明六塊肌肉的場面，完全是克里斯汀貝爾血淚交織的健身成果。

在2004年的驚悚電影《克里斯汀貝爾之黑暗時刻》中，克里斯汀貝爾為了完美詮釋已經失眠長達一年的失眠症患者，不惜瘋狂減重27公斤，好讓自己的身形能符合到角色的特性，每天都只吃一顆蘋果、一杯咖啡，瘦成全身皮包骨且兩頰下陷相當敬業。

• 闊手滑輪下拉：

1.雙手在高於頭部的位置握好滑輪握把，手抓位置1.5倍肩寬。

2.身體坐在機器正前方，手臂伸直、軀幹挺直、核心肌群維持收緊。

3.將握把下拉至下巴位置，然後回到起始姿勢並重複動作。

• 槓鈴划船：

1.挺胸採腹式呼吸繃緊核心髖部向後推，背部保持平直順勢傾斜至與地面呈45度。

2.雙手握住槓鈴自然下垂，利用背部肌群將槓鈴沿著身體往下腹部提起，碰到下腹部再將槓鈴慢慢放下。

• 引體向上：

1.雙手與肩同寬握好單槓，可使用正握或反握。

2.接著用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作，吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

• 硬舉：

1.雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎臀部向下。

2.握住槓鈴後將脊椎打直視線往前看，再慢慢放下。

一天各三組，每組10次。

• 啞鈴彎舉：

1.雙腳踩自然站姿、抬頭挺胸背部打直雙手，持握啞鈴自然下垂。

2.上臂內側緊貼身體核心繃緊，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將啞鈴上舉起至肩部。

3.上舉時旋轉手肘，讓掌心朝上稍停1秒再緩緩下放至大腿兩側。

• 啞鈴推舉：

1.站姿預備雙腳打開與髖部同寬，膝蓋放鬆微彎，雙臂置於身體兩側手握啞鈴。

2.手肘緊靠身體兩側肋骨位置，掌心翻轉向上，將啞鈴向肩膀彎舉，舉到最高點時，把二頭肌完全收緊，再往反方向運動，回到起始姿勢。

• 錘式彎舉：

1.雙手握住啞鈴，掌心相對，同時手腕保持中立。

2.肘部固定在身體兩側，動作過程中保持一致，彎舉啞鈴向肩部方向舉起。

3.頂點保持收縮，上舉速度慢一些，下放的速度也慢一些。

一天各三組，每組10次。

• 啞鈴前平舉：

1.雙腳與肩同寬採自然站姿雙手握住啞鈴，手肘保持微彎且自然下垂抬頭挺胸、繃緊核心。

2.不要聳肩將啞鈴上提至與肩膀相同高度即可，可雙手同時進行也可雙手交替進行。

• 引體向上：

1.雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握，接著用力把胸部往上拉靠近單槓。

2.回到起始姿勢並重複動作，吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置。

• 啞鈴側平舉：

1.雙手拿起啞鈴，先自然地垂放手臂不用過度彎曲或打直，肩膀往內收 30 度避免肩關節空間狹小擠壓。

2.用手肘將啞鈴往上帶，緩慢地舉起並向外延伸，而手肘的高度會高於前臂。

• 啞鈴推舉：

1.採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲。

2.接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏。

3.在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回起始位置。

一天各三組，每組10次。

• 捲腹：

1.膝蓋彎曲躺在地上，腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。

2.雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。

• 負重弓箭步：

1.身體挺直，雙手握啞鈴並伸直垂放。

2.一腳往前向前踏步且下壓，注意膝蓋不超過腳底呈90度姿勢，接著左右交換。

• 深蹲：

1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手可放在胸前交叉交疊或是握拳，將重心放在雙腳上，。

2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。

一天各三組，每組10次。

• 滑輪飛鳥：

1.站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把，身體稍向前傾。

2.兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓，緩緩放鬆還原。

• 負重伏地挺身：

1.以四足跪姿的動作跪於地上，槓片放至於上背。

2.如同一般伏地挺身進行，結束後先將兩膝跪回地上，屁股向後移後，再將槓片拿下。

• 槓鈴臥推：

1.躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平放在地面上，握住槓鈴，深呼一口氣將槓鈴起槓。

2.槓鈴移動時將手肘鎖緊，把槓鈴降至胸中線，手肘與身體的夾角約成75度。

3.維持下盤穩定並讓臀部緊貼在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。

一天各三組，每組10次。

看完了克里斯汀貝爾的體態演變史，不禁讓人敬佩他的職業精神，也更加期待即將上映的《雷神索爾：愛與雷霆》他會有多麼精彩的表現！