梨形身材絕對是亞洲女生的普遍煩惱！現在瑜珈達人Adriene Mishler在YouTube上，教學如何利用「睡前20分鐘瑜珈」改善身形，還有舒眠減壓的好療效！Adriene Mishler擁有1130萬名粉絲，YouTube每支影片皆有90萬以上的觀看，溫柔的風格是許多人入門瑜珈的首選，他的狗狗時不時會出現在影片中陪著她做瑜珈，超級療癒可愛！針對不同主題推出瑜珈教學影片，絕對能找到你需要的課程內容。
Adriene睡前20分鐘瑜珈突破1500萬觀看
超熱門的睡前瑜珈教學，可以看到留言區加入討論，做了這組運動後真的睡眠有獲得改善，也透過瑜珈將壓力一拋腦後，有難以入睡問題的人不仿跟著以下14個動作試試！
睡前放鬆瑜珈動作1：坐姿冥想
步驟：
保持背部挺直和地面垂直，可依自己的需求在屁股墊枕頭或毯子，將手自然的放在大腿任何一處，肩膀放鬆將注意力放在呼吸上，持續約20秒。
睡前放鬆瑜珈動作2：緩慢轉脖子
步驟：
以自己的鼻子作為畫圓的基準，將圓盡可能畫到最大，身體保持放鬆速度不要太快，兩個方向各持續60秒，結束時可以自由轉動頭部，再將頭部轉回正中間。
睡前放鬆瑜珈動作3：低頭雙手合十
步驟：
將雙手合十放在胸前，用力吸一口氣，吐氣時順勢將頭部低下，記得把肩頰骨夾緊，將自己一天的煩惱在這一刻透過頭頂釋放出壓力，動作持續約60秒。
睡前放鬆瑜珈動作4：頭碰膝式
步驟：
維持上一個動作並將一隻腿伸直，轉動一下腳踝接著慢慢向空中舒展手部，搭配吸氣將全身向上拉伸，接著吐氣將頭貼近大腿，做不到也可以將身體微彎即可，一組動作約60秒。
睡前放鬆瑜珈動作5：全身拉伸
步驟：
接續上一個動作，將手自然的放在身後，盡可能延伸自己的腳尖，不用太在意姿勢是否正確，只要感受到身體有在拉伸即可，持續約20秒。和動作４一起兩個方向接續做。
睡前放鬆瑜珈動作6：蝴蝶式
步驟：
進入這個動作之前可以先按摩一下腳踝和腳掌，手指交錯扣住腳尖搭配吸氣將身體自然挺直，記得大腿根部要貼著地板，接著閉上眼睛將頭低下，整組動作約30秒。
睡前放鬆瑜珈動作7：仰臥豎角式
步驟：
下臂撐住身體手掌貼地，腳掌合起大腿盡量靠近地板，吸氣將身體微微上抬，動作持續約5秒。接著躺下將肩頰骨夾起，並把手自然的放在肚子上，如果下身有不適可以把屁股抬起，找到自己舒適的位置，持續約30秒。
睡前放鬆瑜珈動作8：仰臥豎角式-腹式呼吸
步驟：
接續上一個動作，並將枕頭枕在頭下，利用腹式呼吸達到放鬆效果，可以用手感受肚子的隆起，約維持2分鐘。
睡前放鬆瑜珈動作9：抱膝式
步驟：
延續上一個動作藉由手部幫忙將腿緩慢地收起，並屈膝將腿抱在胸前，左右搖晃放鬆5秒。
睡前放鬆瑜珈動作10：躺姿扭轉式
步驟：
把手輕輕放在肋骨上，將身體傾向一邊，膝蓋指向瑜珈墊的對角，搭配呼吸放鬆感受腰部和大腿在拉伸，這個動作可以舒展脊椎和背部舒緩壓力～想加強拉伸強度的可以將下方的腿放到上方腿的膝蓋上，兩側都要做，一邊約30秒。
睡前放鬆瑜珈動作11：橋式
步驟：
將雙手自然放在兩側，配合吸氣順勢將臀部向上抬，呼氣時下降，做一次即可。
睡前放鬆瑜珈動作12：犁鋤式
步驟：
評估自己的能力，利用腳的力量順勢把屁股往上抬，雙手扶住腰，持續約40秒，這個動作蓋住眼睛和耳朵可以放鬆身心，結束時記得換緩慢將腿部放下。
睡前放鬆瑜珈動作13：開胸
步驟：
將雙手墊在屁股下，胸部向上抬升，盡可能打開胸骨大口吸氣，持續五秒，吐氣後順勢將身體躺平。
睡前放鬆瑜珈動作14：大休息式
步驟：
這個動作看似簡單，卻是每次瑜珈最重要也必不可少的動作，將身體徹底放鬆專注於自己的呼吸，放鬆心情、緩解壓力。
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