隨著時代變遷，現今各行各業數位轉型，幾乎沒有什麼工作是不使用網路的。長期久坐使用電腦和手機，導致肩頸酸痛成了現代人的夢魘。根據醫學界統計，肩頸痠痛的盛行率是55％，也就是超過一半的台灣人一輩子至少有一次肩頸痠痛。「頭往前一吋，脖子負重兩倍」頭的重量約是體重的十分之一，體重60公斤的人，頭部重量約6公斤，彷彿一顆保齡球。但只要頭部往前一吋，脖子就負重兩倍，變成12公斤，馬偕醫院物理治療師蔡麗瑛解釋。
有了智慧型手機、平板電腦後，等於電腦隨身帶著走，肩頸痛就更加惡化。但從另一面來看，肩頸痠痛卻也是自然的老化的現象之一。以下將替大家解釋「肩頸痠痛」的形成原因，與健身教練規劃的肌力和放鬆訓練，緩解你的肩緊痠痛！
肩頸痠痛運動：行李箱式
作法：雙腳併攏站立，左手拿壺鈴(可用啞鈴代替)，右手放在髖關節。核心用力，往前踏一小步。這樣算一次。繼續往前走，總共15步。再換手拿壺鈴重複。這樣算一組。不休息立即接續下一個動作。
肩頸痠痛運動：鳥狗式划船
作法：四肢放在高水平面(健身凳或ottoman座椅)，手腕位於肩膀下方，膝蓋彎曲。左手拿著啞鈴，核心用力、抬起右腿直到與地面平行。這是預備動作。重心撐在右手與左小腿，抬起左手，直到手肘靠近肋骨側邊。脊椎打直。接著慢慢回到原為。這樣算一次。
重複10~12次，立即接續下一個動作。
肩頸痠痛運動：碰肩開合棒式
作法：從棒式開始，雙手位於肩膀正下方。核心用力，左手碰右肩，同時腿部開合。回到原位後換邊重複。這樣算一次。重複10~12次，立即接續下一個動作
肩頸痠痛運動：前彎划船
作法：手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。身體向前彎曲，胸口朝下，手臂向下垂，掌心朝內。這是預備姿勢。核心用力，啞鈴往上舉向肋骨，肩胛骨縮緊，暫停一下，再回到原位。這樣算一次。重複10~12次，立即接續下一個動作。
肩頸痠痛運動：超人式
做法：肚子朝下趴在地面，手臂彎曲90度，手肘與肩膀落在同一直線，前臂貼地，雙腿伸直，腳尖碰地。核心肌肉用力，穩定脊椎，頭、胸、手臂微微向上抬。眼睛看向鼻子前方三吋的位置，以維持頸椎中立，手臂向前伸，二頭肌靠近耳朵。接著動作倒帶，回到原位。
重複10~12次，立即接續下一個動作。
肩頸痠痛舒緩：蠍子式
訓練部位：胸、背、臀部
作法：兩側各重複10次，做2組
a) 腹部朝下躺在地面，手臂向兩側打開。
b) 手貼地，旋轉身體，右腿朝左手臂方向彎曲，腳尖碰到另一側的地面。腿部彎曲時，右手臂貼在地面不能移動，應該要感受到胸口有伸展的感覺。暫停一下，接著換邊重複。
肩頸痠痛舒緩：胸椎旋轉
訓練部位：背、胸
作法：兩側各重複10-15次，做2組
a) 四肢著地，手臂向前伸、頭往下，接近嬰兒式。
b) 手臂朝身體靠近，右前臂平放地面，左手放在頭後方。
c) 旋轉軀幹，左手臂往後轉到底，維持這個姿勢5秒，接著回到原位，再重複動作。過程中脊椎不要歪，核心保持用力，動作緩慢進行，不要太激烈。
肩頸痠痛舒緩：滾筒捲胸
訓練部位：背、胸、核心
作法：重複20次捲腹，做2組
a) 腳貼地、膝蓋彎曲坐在地面，背靠在滾筒上。手放太陽穴，手肘往靠內，髖關節後側傾斜。
b) 核心用力，身體往後仰，背部超過滾筒，維持5秒，然做捲腹回到原位，下背不要彎曲。接著移動滾筒位置，訓練胸椎不同部位。
訣竅：身體往滾筒後方伸展後放鬆。身體越放鬆、彎得越大，越能訓練到胸椎靈活度。
肩頸痠痛舒緩：肩膀旋轉
訓練部位：肩膀
作法：重複15-20次，做2組
a) 手握彈力繩兩頭，手臂打直，高舉過頭，接著往後轉，讓彈力繩停在背後。如果覺得有點困難，回到原位，將手握彈力繩的距離加長。
b) 維持動作不要放鬆，再倒回去：彈力繩舉高過頭、然後回到原位。這樣算一次。
訣竅：開始時手臂打開一點，維持自己舒服的距離 – 多做幾次後，再慢慢將距離縮短。勉強自己容易受傷。
肩頸痠痛舒緩：彈力繩胸部伸展
訓練部位：胸
作法：維持30秒，做3組
a) 手拿彈力繩放在身體前方，手微寬於肩膀。
b) 慢慢拉開彈力繩，將手臂向外伸展，直到完全打開。維持30秒，接著重複。
肩頸痠痛雖屬正常老化現象，但因為電腦、手機的盛行普及，讓患有肩頸痠痛的年齡層下降，擴及族群更為廣泛！平常除了使用電子產品需要定期休息，也可透過肌力訓練加強背部、頸部肌群，別忘了要搭配放鬆練習，保持肩頸的健康！
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