20分鐘登階有氧運動菜單！健身教練親自分享「和緩＋間歇+負重運動」有效燃燒更多脂肪

想要掌握有氧運動的訓練成效，作者根據加拿大西安大略大學（University of Western Ontario）的研究表示，短跑可以燃燒更多的脂肪。這不僅是單一實驗結果，而是許多研究都得出的。

關鍵：十七到二十七分鐘的高強度有氧，而且大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動，反而比六十分鐘的傳統有氧燃燒更多的脂肪。

根據這項研究，我們將來推薦你讓有氧運動不無聊的訓練方法，以下是健身教練Rachel Dillon分享的20分鐘登階有氧運動菜單，包含暖身、間歇、負重、緩身的運動組合，讓20分鐘的時間很快速就過去了！一起來看看

怎麼做：將登階機調至可以步行，走久後會稍微喘氣的程度。時間五分鐘。訓練結束後也是調回這個速度當作緩身。

怎麼做：拿起約3-5公斤的啞鈴或胡鈴在胸前，30秒徒手走路搭配30秒負重走路。根據健身教練Rachel Dillon表示如果有負重背心會更方便！共做六個組合後進行下一個動作。

怎麼做：負重訓練結束後，換成變換速度，這組以30秒走路/30秒跑步的速度轉換為一組。共做六個組合後，回到正常步行微喘的速度進行緩和。

1. 建議階梯高度應該介於15-30公分

2. 運動時同步測量心跳，目標運動強度=最高心跳數-安靜時心跳數X0.5~0.85-安靜時心跳數。

3. 登階時右腳上→左腳上→右腳下→左腳下，依序重複

4. 登階時手同步擺動有助於效果

實測心得：登階運動不像跳繩跑步一開始就會激烈喘，依照自己的速度逐一增快，很適合運動初學者

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