常翹腿臀型容易外擴下垂？8個簡易「翹臀秘訣」從日常坐姿、站姿改變，防腿粗養成緊緻蜜桃臀！

在鍛鍊翹臀之前，先來暸解臀部肌肉的分佈！除了大家最常看見的臀大肌（Gluteus Maximus）之外，還有臀中肌（Gluteus Medius）以及臀小肌（Gluteus Minimus）。要想擁有完美的翹臀，三種臀肌都要加強訓練。

1. 臀大肌：是人體內最大的肌肉，從骨盆後面延伸到臀部的上部，也是大家最常訓練的臀部肌群。
2. 臀中肌：臀中肌在臀大肌下層，且比較靠外側，加強臀中肌可以強化下半身穩定度。
3. 臀小肌：位於臀中肌的深層、髖關節外側，能夠穩定髖關節、骨盆。

坐姿不正也可能是導致臀型外擴的元兇。記得時刻保持正確坐姿，避免翹腳，因為翹腳不但會造成脊椎側彎、下半身水腫，還可造成骨盆歪斜，臀部肌肉也會變得鬆垮！因此，平時應該坐在椅子的2/3處，並將腰部遠離椅背。

除了注意坐姿之外，維持正確的站姿也非常重要！

盡量不要站三七步、背部打直、核心用力穩定，想要讓練臀效果更好的話，還可以試試「芭蕾基本站姿」雙腳向外開，腳跟相接成一線，臀部也能感受到發力。

足弓訓練也能夠幫助練出翹臀！

足弓塌陷會讓你平時走路，或是進行臀部訓練時穩定度不夠，還可能會導致臀中肌無力，因此平時多多練習足弓訓練，不但可以瘦小腿還能提臀。

在日常生活中可以少搭電梯多走樓梯，不但可以幫助燃脂，還可以針對下半身訓練。

想強化臀部鍛鍊，可以在走樓梯時將背部打直、上半身微微向前傾，過程中保持核心用力、屁股夾緊。

在飲食方面，多補充蛋白質也能讓提臀效果更好！同時也要減少動物性脂肪的攝取，避免油脂的囤積，也能夠減少心血管疾病的發生。

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平時在家養成睡前10分鐘翹臀運動，可以練習橋式、深蹲、弓箭步、側抬腿...等，輕鬆就能夠有緊緻臀部的效果！

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到健身房進行重量訓練時，必須專注在感受臀部肌肉的發力，也可在以鍛鍊之前側走、弓箭步後踢、跪姿深蹲作為熱身，喚醒臀肌讓後續訓練效果更好。

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最後，長時間久坐、運動之後都要記得進行伸展運動，放鬆緊繃的臀部肌肉，同時伸展髖關節，也可以讓體態看起來更漂亮！

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