《今際之國的闖關者2》山下智久大秀精實好身材！養成冰塊肌人魚線「健身菜單」公開（內附食譜）

粉絲們引頸期待的《今際之國的闖關者》第2季已於12月22日在Netflix上線！時隔兩年，不僅有山崎賢人、土屋太鳳、朝比奈彩與三吉彩花等人全數回歸，演員陣容更是加入日本國民男神「山下智久」，以極具挑戰性的角色「全裸藝術家：梅花K，九間欣治」登場。

山下智久進行的重量訓練，大部分皆以高強度間歇運動為主，如腿推、硬舉、臀推、下拉三頭肌、背向滑輪三頭肌伸展、肩上推舉、攀繩訓練機垂直拉繩等運動，以維持自身10％的體脂。

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運動完也別忘了要拉筋，放鬆不同部位的肌肉，才能輕鬆打造好看的肌肉線條。放鬆肌肉時，可以借助瑜伽滾筒或筋膜球來按摩不同肌群，緩解緊繃筋膜以避免乳酸堆積。

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熱愛嘗試各種料理的山下智久，平時會在自己的IG分享既簡單又有飽足感的瘦身食譜。各式料理不僅健康，還營養均衡。這其中的祕訣就在於選購當季新鮮蔬果，避免使用加工食品，讓你吃得健康又營養！

為維持身材，山下智久將自己每日攝取的熱量控制在1200大卡以內。除此之外，他還會定期進行無油無鹽的清淡飲食，並且不吃加工食品，以達到增肌減脂的健身效果。

喝水絕對是最簡單又有效果的排毒法，除了能幫助補充身體所需水分，還能加速新陳代謝。

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瘦身過程最怕的就是水腫與便祕，想避免這些狀況的發生，可以參考山下智久自製的「水果消腫水」，不僅消腫還可以解便秘。此外，水果消腫水並未額外加糖，僅有水果自身的糖分，所以引用的同時也不用擔心會發胖！

所需食材：

檸檬、柳橙、藍莓、薄荷葉、飲用水

製作過程：

製作方法相當簡單，只需將柳橙、檸檬洗淨切片後，與藍莓一起放入裝有飲用水的玻璃瓶，最後加入拍碎的薄荷葉，冷藏浸泡至少8小時後即可飲用。

健康功效：

• 檸檬：富含維生素C的檸檬，可抑制血糖上升、幫助燃燒體脂肪、加速消化並提亮氣色。

• 柳橙：柳橙可中和檸檬酸，促進新陳代謝功能。

• 藍莓：藍莓則是富含花青素，可抗老、修復眼睛疲勞並抵抗紫外線對皮膚造成的傷害，是天然的抗氧化劑。
  

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喜愛吃麵包，卻又擔心發胖，不妨參考山下智久的食譜，讓你享用美食的同時，也能控制攝取的熱量。

所需食材：

麵包、生火腿、起司、小番茄、適量芥末籽醬、適量橄欖油

製作方法：

用烤箱將麵包烤至酥脆，再鋪上切成片的起司、番茄丁與生火腿，最後加入適量芥末籽醬與橄欖油就完成了。

所需食材：

蛋、番茄、起司、青椒、生火腿、適量黑胡椒

製作方法：

蔬菜烘蛋堪稱懶人料理，擁有極簡單的製作方法。

先將蛋打入杯中攪拌均勻，再將番茄、青椒與生火腿切丁加入杯中，最後撒上起司與適量黑胡椒，放入烤箱中，稍待片刻即可享用美味的蔬菜起司烘蛋！

所需食材：

黃甜椒、紫甘藍、黃瓜、酪梨、秋葵、蝦子、胡蘿蔔、生春捲皮、適量和風醬

製作方法：

將蝦子燙熟後剝殼，酪梨切丁，並將剩餘食材切絲後，平鋪在生春捲皮上，將其捲起並沾點和風醬即可食用。

注意事項：

生春捲皮須用刷子以水沾濕才可食用。