曾經有過早上起床，脖子突然僵硬卡住嗎？不幸「落枕」的這一天，就只能用眼球能轉動的視角來端倪這個世界。或許大家對落枕經驗不同，不過大家卻對發生「落枕」，和枕頭高度聯想在一起，其實這並不是絕對。本篇將帶大家了解導致落枕的各種原因，以及平時該如何預防「落枕」發生！
落枕原因？
落枕爲中醫的慣稱，而西醫角度落枕的情形則被稱作為「急性頸椎關節周圍炎Acute cervical fibrositis 」其中的主要成因爲「壓力過大」當你開始發生脖子轉動困難後，給自己更多壓力時，只會讓脖子更緊繃，轉動彎曲扭動時都會讓酸痛加劇。
落枕伸展1：毛巾搭配呼吸360度頸部放鬆
動作：
1. 仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方（不是後腦勺，而是略低於後腦勺），讓毛巾支撐脖子的自然曲線，這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。
2. 開始將呼吸的時間拉長，如果可以的話，呼氣要略長於吸氣，看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。
3. 將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉，但理想情況下，吸氣後會有微微的動作。
4. 在長長的呼氣過程中，感受你的核心肌肉，它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。
5. 感覺呼吸在你的身體中心周圍 360 度擴張，延伸到你的腹部和胸腔（前面、側面和後面）。繼續這樣呼吸一到兩分鐘（如果有幫助，最多 10 分鐘）。
落枕伸展2：向下伸展
動作：
1. 坐直，低頭將下巴塞到胸前。
2. 慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀，感受脖子另一側的拉伸，暫停兩到三秒鐘，重複動作到另一個肩膀。每側10次。
3. 整個運動過程中盡量保持下巴收緊，以改善伸展。
落枕伸展3：側彎
動作：
1. 身體坐直，將一隻耳朵放在同一側的肩膀上，彎曲時保持下巴收緊。
2. 保持這個姿勢一到兩分鐘，慢慢地呼吸。
3. 呼吸的同時感覺胸腔的伸展，吸氣時盡可能多地擴張，呼氣時感覺側腹肌在收縮。
為什麼常常落枕？
落枕原因#1 : 睡姿不良
根據Mercy骨科專科醫院運動醫學骨科外科醫生Mark Slabaugh表示：「睡姿可能會造成背部疼痛，因為某些姿勢會扭曲脊椎。 由於睡眠時間很長，所以這些姿勢會加重所有腰背、脊椎的問題。」當支撐脖子的脊椎開始感到壓迫時，早起的落枕狀況便會加劇。
落枕原因#5 : 背肌不足：容易導致落枕
容易落枕、肩頸腰痠背痛。背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。
預防「落枕」背肌訓練1：闊背下拉(器材)
作法 : 雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。
TIPS : 記得挺胸，不要聳肩駝背。
組數 : 8-12下，每次重複3-4回合。
預防「落枕」背肌訓練2：坐姿划船 (器材)
作法 : 調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。
TIPS : 放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背肌跟著重量一起晃動。
組數 : 8-12下，每次重複3-4回合。
預防「落枕」背肌訓練3：鈴單手划船(自由重量)
作法 : 靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
TIPS : 保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。
組數 : 8-12下，每次重複3-4回合。
預防「落枕」改善圓肩膀、開胸舒緩練習
說明 : 此組菜單有稍微做加速處理，若自己訓練可以依照能力調整速度，每個動作可以停留30-45秒做完會通體舒暢！
STEP1 : 對角線伸展
STEP2 : 頸部伸展
STEP3 : 胸大肌伸展
STEP4 : 肩背伸展
STEP5 : 開胸伸展
3招美背訓練，讓你360度都漂亮！
動作1 : 反向平板式
作法 : 坐姿時將手往後一個手掌的距離，肩膀往後轉，用手撐起身體，下巴到腹部到腳掌呈現一直線後，停留在這個位置3-5個呼吸。
動作2 : 鱷魚式
作法 : 身體趴下來，肩膀往後轉，將雙手向後將五指緊扣，再利用背部夾緊將上半身、雙腿往上抬起，停留在這個位置3-5個呼吸。
動作3 : 弓式
作法 : 右手抓右腳踝、左手抓左腳踝，上半身肩膀向後，腳回踢將身體往後弓起，停留在這個位置3-5個呼吸。
