最近一項日本爆紅運動「超慢跑」紅到台灣，「超慢跑」的速度以比健走稍微快一點點，同時可以一邊哼歌、與朋友聊天，並以能夠保持微笑的基準來活動，主打不累不喘，且發現用這樣輕鬆的方式「燃燒熱量」是走路2倍，適合所有年紀的人動起來，就算膝蓋不好的人也可以做這項運動，完全讓人再也沒有理由偷懶，另外再搭配飲食，讓運動成效事半功倍。
什麼是超慢跑？
「超慢跑」是一種低強度有氧運動，可增強心肺耐力，顧名思義在速度上比慢跑慢一些，再比健走稍微快一點點，超慢跑過程中需注意自然呼吸，如果發現呼吸變急促或是會喘就表示速度太快了，可以將速度放慢下來，因為不累不喘，且因以相當慢的速度跑步，大幅降低對膝蓋的傷害，就算是膝蓋不好的人也可以嘗試，可以說是一款適合各年齡層的國民運動。
針對運動前飲食
營養師江欣樺分享運動前可喝點黑咖啡、無糖綠，主要原因為咖啡因可幫助脂肪釋出，當釋出脂肪後接著可藉由運動消耗讓瘦身成效事半功倍。
也可以在運動前補充碳水化合物，因為可以幫助合成肝醣，在運動中，會用掉原本儲存在肌肉的肝醣，碳水化合物能促進胰島素分泌，除了合成肝醣外，也能避免肌肉流失、補充體力。
針對運動中飲食
即使是低強度運動，在運動中也要特別注意水份補充。
針對運動後飲食
無論是蛋白質或是碳水化合物，都是人體必需的營養素缺一不可，建議可以同時補充。可以選擇糙米和地瓜等等，避開精緻糖與高脂的食物。
超慢跑飲食建議
另外針對執行「超慢跑」運動，營養師江欣樺也建議可以搭配哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製的「哈佛健康餐盤」。
什麼是哈佛健康餐盤？
將每一餐的1/2優先攝取蔬菜、水果類，剩下來的1/4補充全穀類、1/4為健康蛋白質。
蔬菜、水果類- 佔餐盤 1/2（其中蔬菜可略多於水果）
餐盤中優先考慮蔬菜與水果，兩者占餐盤總量的二分之一，蔬菜的份量可略多於水果，且蔬菜種類越多越好，值得特別注意的是營養學家莉莉恩張（Lilian Cheung）指出，因為馬鈴薯的作用幾乎接近精緻澱粉，會升高血糖，因此在「哈佛健康飲食餐盤」中不算是蔬菜，而水果也盡量以整顆水果為佳，避免以攝取果汁取代。
全穀食物 – 佔餐盤1/4
營養學家莉莉恩張鼓勵吃全穀物，而不是精製穀物，因為全穀物有更多的維生素，還有植物化學物質和礦物質，對人體更健康，且不致使血糖上升太快，因此推薦大家選擇糙米、燕麥、大麥、全麥麵包等，而避免精緻澱粉像是白飯、白吐司和大部分的白麵條等。
蛋白質 – 佔餐盤1/4
在哈佛餐盤中，健康蛋白質來源包括魚肉、雞肉、豆類、堅果、鴨肉，並建議大家限制紅肉的攝取量，像是牛肉、豬肉、羊肉等，並避免食用火腿和香腸等加工肉製品。
使用健康的油
此外對於油品，在哈佛餐盤中也建議大家選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於健康。
喝水、咖啡或茶
在哈佛餐盤中也鼓勵大家喝水、咖啡或茶飲搭配餐點，且若喝茶或咖啡最好選擇少糖或無糖，並限制每日1-2份的牛奶和乳製品，如果想喝果汁，則限制在每天一小杯，可以的話完全不要碰含糖飲料。
經常運動
「健康飲食餐盤」下方奔跑的紅色人物標示著經常運動，提醒大家運動的重要。莉莉恩指出，每天需要半小時、或每周至少五次的劇烈活動。鼓勵大家透過快走和健身課程來活動身體，關鍵是要避免一天中大部分時間久坐不動。
Watch Next
