如何正確呼吸緩解焦慮情緒？探索呼吸法啟動身體放鬆、芳療師揭秘用對精油幫助心情平緩

對於改變呼吸模式，身為星期日泰晤士報暢銷書《Breathe In Breathe Out》的作者和Breathpod創辦人的Stuart Sandeman說：「只需改變呼吸模式，大腦的壓力反應系統就可以被『駭客入侵』。在緊張的情況下，心率增加，導致吸入時間縮短、呼吸更快；而當我們呼氣時間比吸氣時間長時，它會啟動迷走神經並減緩心律。在這種更平靜的狀態下，我們能夠更好地應對這些情況。」

呼吸和冥想練習者Jennifer Eason則說，人們出於各種原因開始進行呼吸練習。

「對某些人而言，這純粹是為了放鬆。花時間讓自己與外部世界有所區隔，平息內心的吵雜，並與內在連結。找到呼吸意識並將其用作錨，可以啟動身體的放鬆反應，調節神經系統，緩解壓在肩膀上的壓力——同時加強身心連結。」不光如此，對於處理悲傷、創傷和情感問題的人而言，某些呼吸技術能導致意識狀態的改變，讓他們得到情感上的宣洩和安慰。

呼吸法的運用體現於許多運動員身上，冷水教練兼呼吸教練的 Lindsay Aubrey解釋，她會負責教授技術，幫助參與者在水中感到平靜和集中；當參與者的身體對寒冷做出反應，引發生理休克時，她會指導他們專注於自己的呼吸，這樣有助於幫助參與者過渡到更穩定的狀態，激活副交感神經系統。

此外，Eason也提到：「『呼吸法』現在是一個真正的流行語，方法也不停地在創新和發展——儘管它越來越受歡迎，但呼吸法仍是已經使用了許多世紀的古老做法。」除了時尚趨勢之外，Eason相信呼吸的力量可以在身體、情感和精神上幫助人們。無論是使用Wim Hof Method冰人呼吸法、holotropic breathing 整體自療呼吸法、Transformational Breath轉化呼吸法、conscious connected breathing 意識連接呼吸法還是Buteyko breathing technique 布特科氏呼吸控制術。所有呼吸法都有其位置和目的，無論是情感釋放、增強身心表現還是個人成長和治療。

Diaphragmatic breathing腹式呼吸是呼吸法中最知名和簡單的，又稱belly breathing腹部呼吸，這個技術大量使用橫隔膜，能促進高效呼吸和健康，「先將一隻手放在肚子上，一隻手放在心臟上。 透過鼻子深吸，感覺肚子上升，肋骨橫向膨脹。首先關注腹部上升，然後是胸部的自然運動。 然後從鼻子或嘴裡完全呼氣，感覺肚子在空氣釋放時放氣。 吸氣和呼氣之間有自然的停頓；注意呼吸的運動，重複幾分鐘。」

其他流行的呼吸法包括盒式呼吸Box Breath，想像自己在建構一個盒子並吸氣，維持和呼氣相等的時間（比如四秒鐘）。

而長呼氣long exhale，是一種緩慢、可控的呼吸技術，呼氣時間比吸氣時間更長（中間沒有屏住呼吸）。

儘管呼吸法有許多益處，卻不適用於所有人，如懷孕、患有癲癇、高血壓、心血管疾病或嚴重心理健康狀況者，在進行呼吸練習前建議諮詢專業醫生、心理治療師或精神病醫生。

除了上述狀況，在進行呼吸練習時，當情緒釋放，會讓強烈且過度被壓抑的情緒浮出水面，這對於有未解決的創傷的人來說，有被情緒淹沒的可能。因此， 呼吸練習者應該記下在課程期間和之後可能發生的任何情感和身體影響，特別要事先做好功課。

▼往下看瑜伽大師如何重新調整身體和心理聯繫

國際瑜伽大師Doug Keller撰寫多本瑜伽相關書籍，涵蓋體位法、能量呼吸法和瑜伽哲學等領域，這次受Space集團邀請短暫來台授課，課程中帶著大家研習體式、調息法和冥想靜坐，以及學習如何全面啟動身心靈的覺知與力量，強化瑜伽練習的效果，同時要分享練習瑜伽的目的，就是要更有力量地活著，在面對每個挑戰時都有各種資源和實用的工具可取用。

經常與國際大師合作的國際瑜珈品牌 SPACE集團，在疫情後也邀請到國際瑜珈大師 Doug Keller 與腦神經權威 Dr. Jeff 劉才睿醫師合作開辦講座課程，融合腦神經科學帶入瑜珈練習，解析瑜珈對大腦、神經系統和身體其他系統的積極影響。

其中提到大腦是人體意識的核心，Dr. Jeff 提到：「當人們逐漸發現大腦時其實掌控著許多事物，就像大腦內部原本存在著第二個系統一樣。」假如一個人習慣吃炸物、喝手搖飲料，那麼讓他改回吃健康的食物可能會很困難。

Dr. Jeff 表示：「我們實際上擁有生活中這樣的能力和自主權，但往往卻放棄了這樣的力量，轉而尋求醫師的幫助，希望醫生可以透過快速的藥物治療解決問題。」

瑜珈大師 Doug Keller接著提到，重點其實在於人的慣性，像是思考上的慣性、呼吸上的慣性等、身體活動上的慣性等，例如身體上有一些疼痛，就可能源自於動作上的慣性，而瑜伽可以說是一套重新建立在思考、呼吸、活動上良好習慣的慣性，這一切同時會共同交織組成更健康的身心靈，因此藉由瑜珈可以作為一種輔助，重新調整身體和心理聯繫，並重啟對大腦建立新的動作模式。

▼往下看印茴SPA館長陳美智，推薦大家幫助心情平緩、呼吸舒暢的精油

• 桉油醇迷迭香：可以預防感冒、減緩支氣管的過敏發炎，聞起來帶著清涼的氣息，帶著春天的氣息。
• 紅橘：安撫神經、鎮定放鬆、助眠、恐慌。聞起來安全飽滿、香氣豐盛的柑橘調。
• 橙花：對於長期失眠的人，跟遇到過度驚嚇時的狀態，有著無比的放鬆和回到當下的魔力。可以平衡神經系統、降血壓、舒緩胸口的壓力緊繃。聞起來帶著一點點的苦味，但充滿夜裡白花盛開的香氣。

• 澳洲尤加利：尤加利治療鼻子的各種問題、鼻炎、感冒、咳嗽等等。幫助鼻子暢通，讓呼吸順暢的必備。聞起來像在一片早晨的森林中的香氣。
• 醒目薰衣草：一般比較常見的是真正薰衣草，醒目薰衣草是品種上的不同，但用在呼吸系統，有舒緩鼻子過敏不適的功效，也會放鬆肌肉、降血壓的功效，適合在靜心或是瑜伽時，擴香使用。聞起來不像真正薰衣草這樣的甜膩，加入一種單純和青草的薫衣草香。
• 檸檬：是消除空間裡的異味最好的柑橘調選項。在空間中擴香，可以減少病毒的傳染。有鎮定、安撫神經的功效，減患壓力、幫助呼吸更深沉。聞起來像在夏天喝著冰涼的汽水的感受。
• 澳洲茶樹：嗅聞時會幫助肺部呼氣和吐氣的順暢感。是有名的抗病毒的精油。在空間中擴香，可以幫助提升工作的效能。聞起來帶著些許的涼意，和芬多精的感受。

找一個只有你自己的空間：用1-2滴的純精油在雙手上，搓熱後放在離鼻子5公分左右的地方嗅聞，讓自己緩慢地吸氣- 吐氣。這樣大概進行10個呼吸左右，就會慢慢的放鬆下來。

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